Lăn băng iliotibial (IT) của bạn trên một con lăn bọt là một cách tuyệt vời để giữ cho ban nhạc CNTT của bạn nhận được quá chặt chẽ. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn đã dễ bị các vấn đề về băng thông CNTT như ITBS trong quá khứ. Bạn chủ yếu làm một massage tự và làm việc ra hải lý (bám dính) dọc theo ban nhạc CNTT, chạy dọc theo bên ngoài đùi của bạn, từ đầu hông xuống đến đầu gối của bạn.
Nếu bạn mới làm quen với ban nhạc CNTT của mình, chúng tôi phải cảnh báo bạn - điều đó có thể không thoải mái. Nếu bạn không cảm thấy ít nhất một chút khó chịu, bạn có thể làm điều đó một chút quá dễ dàng và không nhận được lợi ích đầy đủ của cán.
Làm thế nào để cuộn băng IT của bạn
1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía bạn. Trong khi hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn với chân và cánh tay của bạn, vị trí con lăn bọt dưới phần trên, bên ngoài của đùi, gần hông của bạn.
2. Bây giờ, sử dụng chân và cánh tay để di chuyển cơ thể của bạn và cuộn chiều dài của ban nhạc CNTT của bạn, phải xuống ngay trên đầu gối của bạn. Bạn có thể cảm thấy đau hơn ở một số khu vực nhất định và bạn có thể điều chỉnh lượng căng thẳng bằng cách sử dụng cánh tay và chân để giảm áp lực. Nếu bạn mới toanh với việc cán xốp và bạn có rất nhiều nút, bạn có thể thấy rằng bạn cần rất ít áp lực để cảm thấy nó hoạt động.
3. Cuộn theo chiều dần, chuyển động chậm về phía phần trên của ban nhạc CNTT của bạn và tiếp tục qua lại như thế cho một vài lần.
4. Đừng quên duy trì nhịp thở đều đặn khi bạn lăn. Nếu bạn đi qua một điểm chặt chẽ, tạm dừng và nán lại trên con lăn. Áp dụng áp lực trực tiếp như vậy sẽ giúp phá vỡ các nút. Nhưng hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó. Bạn chỉ nên giữ nó ở một chỗ không quá một phút. Bạn có thể tiếp tục làm cuộn ngắn trên phần đó để cố gắng nhả nút.
5. Một khi bạn đã hoàn thành một chân, làm điều tương tự trên chân kia của bạn. Một số vận động viên làm cho những sai lầm của chỉ lăn chân nơi họ đang cảm thấy các triệu chứng ITBS và sau đó kết thúc phát triển vấn đề ở chân kia.
Bọt cán Mẹo
Mặc dù cảm giác khó chịu và đau nhức là điều bình thường, hãy chắc chắn rằng bạn không bị rơi vào tình trạng đau đớn khó chịu. Nếu nó quá đau, chỉ cần chuyển sang một phần khác.
Bạn sẽ không loại bỏ mọi nút trong một phiên duy nhất. Bạn nên hạn chế bọt của bạn lăn không quá 15 phút. Đẩy đến mức cực kỳ khó chịu hoặc chi tiêu quá nhiều thời gian lăn thực sự có thể làm hại nhiều hơn lợi. Tốt hơn là nên làm việc trong những buổi ngắn sau khi tập thể dục nhiều lần trong tuần.
Đừng mong đợi để xem kết quả qua đêm khi bạn lần đầu tiên bắt đầu lăn. Nhưng sau vài ngày nhất quán, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt và việc phát triển nhóm CNTT của bạn sẽ không khó chịu như khi bạn lần đầu tiên bắt đầu.
Nhiều phòng tập thể dục có con lăn bọt, vì vậy bạn có thể sử dụng một con lăn ở đó và yêu cầu một huấn luyện viên cung cấp cho bạn một bản demo nhanh. Nếu bạn quan tâm đến việc mua của riêng bạn cho nhà lăn, Trigger Point Grid Foam lăn là một yêu thích trong số các vận động viên.