Carbohydrates phức tạp cung cấp cho cơ thể của bạn với năng lượng bạn cần để có được lên, di chuyển xung quanh, và làm tất cả những điều bạn làm mỗi ngày. Chúng bao gồm tinh bột, maltose và cellulose, và chúng được tìm thấy trong các loại trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc.
Tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều có các dạng carbohydrate phức tạp khác nhau, chủ yếu là sự kết hợp giữa tinh bột và cellulose.
Tinh bột được sử dụng bởi thực vật như một cách để lưu trữ năng lượng. Ngũ cốc, khoai tây và gạo, đậu Hà Lan, các loại đậu và ngô có hàm lượng tinh bột cao. Cellulose tạo thành cấu trúc cung cấp cho cây hình dạng của chúng, và nó là thành phần chính của chất xơ. Các loại rau như đậu xanh, bông cải xanh và rau bina chứa ít tinh bột hơn, nhưng chúng có nhiều cellulose hơn.
Sự khác biệt giữa carbohydrates phức tạp và carbohydrates đơn giản chỉ là kích thước của các phân tử. Carbohydrate đơn giản được tạo thành từ một hoặc hai đơn vị đường, trong khi các carb phức tạp chứa ít nhất ba đường. Các loại đường đơn giản bao gồm đường đường, fructose, mật ong, xi-rô và vân vân.
Phức tạp Carbohydrate tiêu hóa và hấp thụ
Tinh bột được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, vì vậy các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì trắng và mì ống có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, rất giống như ăn một thứ có hàm lượng đường cao. Tuy nhiên, hệ tiêu hóa của bạn không thể phá vỡ xenluloza, đó là một điều tốt bởi vì có chất xơ không tiêu hóa trong đường tiêu hóa của bạn làm chậm mọi thứ xuống, vì vậy các tinh bột không gây ra một lượng đường trong máu lớn như vậy.
Một lý do quan trọng là ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau nhiều màu sắc và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác là quá chậm để hấp thụ đường và tinh bột.
Bao nhiêu Carbohydrate phức tạp tôi có cần?
Nói chung, carbohydrates phức tạp nên cung cấp khoảng một nửa lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Và người lớn cần từ 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày.
Bạn có thể thực hiện cả hai bằng cách ăn một chế độ ăn uống giàu rau đầy màu sắc , ngũ cốc nguyên hạt, và một loại hạt và hạt.
Khi lập kế hoạch cho một bữa ăn , hãy suy nghĩ về cách thức ăn sẽ được sắp xếp trên đĩa của bạn. Tinh thần chia tấm thành bốn phần tư. Một nửa của đĩa nên được làm đầy với rau xanh hoặc đầy màu sắc hoặc trái cây và một phần tư tấm của bạn có thể giữ một cái gì đó tinh bột, chẳng hạn như bánh mì, gạo, khoai tây hoặc mì ống.
Quý cuối cùng là nơi có nguồn protein chính của bạn - nó có thể là thịt, gia cầm hoặc cá, hoặc bạn có thể chọn nguồn protein chay như đậu, hoặc đậu lăng. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn lượng carbs thích hợp, cộng với giữ protein và chất béo của bạn cân bằng.
Một bữa ăn cân bằng với nhiều chất xơ và carbs lành mạnh có thể là một món ăn hào phóng của cá mòi Thụy Sĩ, một muỗng khoai tây nghiền và một miếng cá hồi nướng có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. Hoặc nếu bạn thích ăn chay, hãy trao đổi món cá cho một số đậu hủ xào.
Nguồn:
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. "Dinh dưỡng cho mọi người - Carbohydrates."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.
Văn phòng phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe, Văn phòng Trợ lý Bộ trưởng Y tế, Văn phòng Thư ký, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ - Health.gov. " Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, năm 2010 ".