Chạy là một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì và cải thiện tình trạng tim mạch, cân bằng và cơ bắp khi bạn già đi. Nó cũng là một trong những cách dễ nhất để bị thương nếu bạn không thừa nhận những thay đổi vật lý đi kèm với việc già đi và sửa đổi thói quen tập luyện của bạn cho phù hợp.
Bạn không bao giờ quá già để bắt đầu hoặc tiếp tục một chương trình đang chạy, nhưng để chạy một cách an toàn và ngăn chặn thương tích, bạn nên hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến khả năng thể chất của bạn. Chạy là một hoạt động cường độ cao, và vận động viên thường đạt được thể lực chính của họ ở độ tuổi 20 và 30. Vào khoảng 40 tuổi, thậm chí các vận động viên ưu tú cũng thấy sự sụt giảm về hiệu suất.
Các vật lý E ffects của lão hóa
Khi chúng ta già đi, các sợi cơ của chúng ta co lại về số lượng và kích thước (teo) và trở nên ít nhạy cảm hơn với các xung thần kinh. Điều này có thể dẫn đến giảm độ bền tim mạch , sức mạnh, cân bằng và phối hợp. Hầu hết các vận động viên trải nghiệm một số trong số này giảm khoảng 40 tuổi, nhưng mức độ và tốc độ của sự suy giảm phụ thuộc vào các yếu tố khác ngoài tuổi tác. Một số trong những yếu tố này bao gồm di truyền , chế độ ăn uống , lối sống và mức độ hoạt động thể chất của chúng tôi. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng phần lớn sự mất tập thể dục liên quan đến tuổi tác mà chúng ta cho là thực sự do không hoạt động chứ không phải tuổi tác .
Tăng thời gian đào tạo và cường độ để đáp ứng với những ảnh hưởng của lão hóa thường là hậu quả. Các vận động viên lớn tuổi tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn thường xuyên bị chấn thương, chẳng hạn như chấn thương quá mức, hội chứng overtraining và chấn thương cấp tính. Để tiếp tục một chương trình chạy thành công, các vận động viên cũ cần rèn luyện thông minh hơn không khó hơn.
1 - Tăng thời gian và cường độ chậm
Khi bạn lớn tuổi, bạn có thể thấy rằng bạn cần phải tăng cường đào tạo của bạn dần dần hơn khi bạn còn trẻ. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn có thể thấy rằng bạn cần bắt đầu một chương trình đang chạy bằng cách xen kẽ 30 giây chạy với 3 phút đi bộ trong 20 phút. Theo thời gian, bạn sẽ từ từ tăng lượng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Sự chuyển tiếp chậm này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và tạo sức mạnh và sức chịu đựng trong cơ bắp.
2 - Lắng nghe cơ thể của bạn
Bạn có thể dễ bị chấn thương khớp hơn khi bạn già đi, vì vậy nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau ở khớp trong khi chạy, hãy dừng lại và đi bộ. Bạn có thể cần phải khoan dung và linh hoạt hơn một chút nếu bạn là một Á hậu lớn tuổi hơn. Hãy nhớ rằng bạn có thể thay thế các ngày chạy với một bài tập tác động thấp khác, chẳng hạn như bơi lội và đi xe đạp, và vẫn có thể duy trì một chút hoạt động. Trong thực tế, nó không chắc rằng bạn sẽ muốn chạy mỗi ngày, do đó, tìm một bài tập thay thế mà bạn thích.
Hơn
3 - Nhận thêm phần còn lại và phục hồi sau khi tập thể dục
Nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng đối với mọi vận động viên, nhưng khi chúng ta già đi, phần còn lại thậm chí còn quan trọng hơn đối với phòng ngừa thương tích và tăng hiệu suất. Bạn có thể thấy rằng thay vì một ngày hồi phục sau khi chạy đào tạo khó khăn, bạn có thể cần hai ngày để phục hồi hoàn toàn. Một cách để xác định sự phục hồi là lấy xung nghỉ ngơi của bạn mỗi buổi sáng trước khi bạn ra khỏi giường. Nếu nhịp tim buổi sáng của bạn cao hơn mức trung bình này, đặc biệt là sau một thời gian khó khăn, bạn có thể không hoàn toàn bình phục. Hãy nghỉ một ngày khác hoặc chỉ tập luyện một cách dễ dàng trong ngày cho đến khi nhịp tim của bạn trở lại đường cơ sở.
4 - Thêm một vài khoảng thời gian cường độ cao
Điều quan trọng đối với các vận động viên cũ hơn là có một buổi tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Bạn cần phải làm việc ở khoảng 80% nhịp tim tối đa của bạn trong quá trình tập luyện này. Điều này có thể được thực hiện trong một định dạng đào tạo khoảng thời gian từ 60 đến 90 giây chạy nước rút, cách nhau 5 phút chạy bộ dễ dàng để phục hồi.
5 - Xây dựng số dư của bạn
Nói chung, khi chúng ta già đi, chúng ta trải qua sự suy giảm về sức mạnh, sự cân bằng và sự phối hợp. Một bài tập huấn luyện cân bằng đơn giản có thể giúp bạn luôn nhanh nhẹn và giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy
6 - Tạo thêm sức mạnh
Duy trì sức mạnh cơ bắp có thể giúp duy trì tốc độ chạy khi chúng ta già đi. Tất cả phải mất từ một đến hai buổi tập luyện trọng lượng 30 phút mỗi tuần, để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Bao gồm cả bài tập trên và dưới, và nâng trọng lượng lên tới 60 phần trăm tối đa một đại diện của bạn. Cũng xem Strength Training Over Age 50 .
7 - Vẫn ngậm nước
Khi bạn già đi, cơ chế khát của bạn trở nên ít nghiêm trọng hơn và bạn có thể không cảm thấy khát. Một cách dễ dàng để biết liệu bạn có đủ chất lỏng hay không là đảm bảo nước tiểu của bạn có màu sáng và không đậm hoặc đậm đặc.
8 - Chạy thông minh hơn, không khó hơn
Người chạy cũ có lợi thế về kinh nghiệm. Bạn sẽ không cần phải luyện tập chăm chỉ hoặc lâu dài nếu bạn rèn luyện một cách khôn ngoan. Tìm hiểu cách sử dụng các mẹo ở trên cho lợi thế của bạn và bạn sẽ có thể tận hưởng hoạt động nhiều như khi bạn 20 tuổi.
9 - Chọn địa hình của bạn một cách khôn ngoan
Để hạn chế cơ hội chấn thương do bong gân mắt cá chân , hãy cố gắng luyện tập trên một bề mặt nhẵn nhụi và tha thứ. Bạn sẽ muốn để bé khớp và cơ bắp của bạn và hạn chế bất kỳ cơ hội cho té ngã hoặc mắt cá chân xoắn.
10 - Điều chỉnh kỳ vọng của bạn
Nó rất hữu ích cho các vận động viên cũ để thay đổi mục tiêu đào tạo của họ. Cân nhắc theo dõi việc đào tạo của bạn trong vài phút thay vì số dặm. Ví dụ, thiết lập đào tạo của bạn để trông như thế này:
- Ngày 1 - 20 phút tập tạ
- Ngày 2 - 30 phút dễ dàng chạy hoặc nghỉ ngơi trong ngày
- Ngày 3 - 45 phút luyện tập chéo
- Ngày 4 - 30 phút tập tạ
- Ngày 5 - 30 phút tập luyện
- Ngày 6 - ngày nghỉ
- Ngày 7 - 90 phút chạy bộ - tốc độ chậm
> Nguồn:
> Tập thể dục và vận động viên chính - Mô hình lão hóa thành công? Hawkins et al. Tạp chí Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Hoạt động Thể dục và Thể chất cho Người lớn tuổi, Vị trí Y khoa & Khoa học của ACSM trong Thể thao & Tập thể dục, Tập 30, Số 6, Tháng 6 năm 1998
Hơn