Mặc dù bạn có thể tập yoga vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày , nhưng bạn nên thực hiện loại thực hành bạn thích hợp cho giờ. Điều đầu tiên vào buổi sáng , điều này có nghĩa là nới lỏng mình ra khỏi giường và tỉnh táo. Vào giữa ngày, hãy chọn bất kỳ loại thực hành nào hấp dẫn bạn nhất. Hãy cố gắng hoàn thành bất kỳ yoga đặc biệt mạnh mẽ nào từ hai đến ba giờ trước khi bạn có kế hoạch đi ngủ, nếu không, bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ . Chuỗi mười tư thế sau đây được thiết kế để thực hành buổi tối để thổi cơ thể xuống, giúp bạn di chuyển trực giác để kéo căng căng thẳng và chuyển tiếp từ ngày hoạt động sang trạng thái thư giãn có lợi cho giấc ngủ ngon.
1 - Bắt đầu với Chó hướng xuống
Bắt đầu với con chó hướng xuống dưới để có cơ thể căng đầy. Điều này cảm thấy đặc biệt tốt nếu bạn đã dành rất nhiều ngày ngồi ở bàn làm việc hoặc trong xe hơi. Đạp chân của bạn để kéo căng hamstrings và làm bất kỳ chuyển động khác mà cảm thấy như họ sẽ nhận được vào khu vực chặt chẽ của bạn, ví dụ uốn cả hai đầu gối và đến trên ngón chân của bạn hoặc sắp tới một tấm ván và sau đó trở lại xuống con chó. Hãy hít thở nhiều lần để thưởng thức những cử động cảm thấy thoải mái nhất và sau đó lắng xuống sự tĩnh lặng trong khoảng năm hơi thở thêm.
2 - Tam giác Pose (Trikonasana)
Bạn sẽ tiếp tục căng căng ra khỏi chân bằng cách đi vào tư thế tam giác . Bước chân phải vào bên trong bàn tay phải của bạn. Xoay chân trái của bạn song song với mặt sau của tấm thảm của bạn và duỗi thẳng cả hai chân. Bàn tay phải của bạn có thể nằm trên sàn nhà bên ngoài bàn chân của bạn, lên trên một khối , hoặc nghỉ ngơi trên cẳng chân phải của bạn, tùy theo cái nào thoải mái nhất. Đưa tay trái của bạn sang hông trái của bạn và sử dụng nó để nhẹ nhàng mở hông trước khi nâng nó lên trần nhà. Xoay thân mình về phía trần nhà để mở rương. Giữ vị trí này trong khoảng năm hơi thở.
Sau đó bước trở lại con chó hướng xuống và lặp lại tư thế tam giác với chân trái về phía trước.
3 - Đứng trước gấp rộng chân đứng (Prasarita Padottanasana)
Sau khi làm mặt thứ hai của tư thế tam giác (ở trên), duỗi thẳng cả hai chân và song song bàn chân của bạn để bạn phải đối mặt với mặt dài của tấm thảm của bạn. Hít vào sâu và gấp về phía trước khi thở ra, đi vào prasarita padottanasana . Lấy bất kỳ vị trí cánh tay nào cảm thấy tốt. Khả năng bao gồm giữ ngón chân to, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn; xen kẽ tay của bạn sau lưng và duỗi thẳng cánh tay của bạn, hoặc chỉ đưa tay lên sàn nhà.
4 - Garland Pose (Malasana)
Chích chân về phía giữa của cơ thể cho đến khi chúng cách nhau khoảng 2 feet. Xoay ngón chân của bạn ra và uốn cong đầu gối của bạn đến một vị trí ngồi xổm cho tư thế vòng hoa . Nếu ngồi xổm là rất khó khăn cho bạn, có một vài lựa chọn để làm cho nó dễ tiếp cận hơn. Nếu gót chân của bạn không đến sàn nhà, cuộn chăn lên và đặt dưới gót chân của bạn để được hỗ trợ. Bạn cũng có thể thử trượt một khối dưới mông để ngồi. Nếu bạn muốn thâm nhập vào các nếp gấp hông nhiều hơn một chút, bạn có thể đá từ bên này sang bên kia, nâng trọng lượng của bạn lên một chân đầu tiên và sau đó là cái kia.
5 - Xoắn cột sống (Ardha Matsyendrasana)
Hãy để mông của bạn xuống sàn và ngồi xuống. Mang chân phải của bạn đến bên ngoài đùi trái của bạn cho một xoắn cột sống ngồi . Hít vào để kéo dài cột sống của bạn. Trên thở ra của bạn, xoay sang phải. Bạn có thể ôm đầu gối phải bằng khuỷu tay trái của bạn hoặc đưa khuỷu tay trái của bạn ra bên ngoài đầu gối bên phải để kéo thêm lực kéo. Ở lại trong năm hơi thở, phát triển cao trên các ống hít và xoắn trên thở ra. Sau đó, chuyển đổi cấu hình của đôi chân của bạn để xoay sang phía bên kia.
6 - Pigeon Pose
Chân bị cong ở mặt trước của tấm thảm của bạn trong ardha matsyendrasna (ở trên) đã ở đúng vị trí cho chim bồ câu , do đó, xoay chân khác của bạn phía sau bạn để thực hiện quá trình chuyển đổi này. Nếu điều này không làm việc cho cơ thể của bạn thì hãy tìm cách có ý nghĩa với bạn.
Một lần nữa, có một số biến thể có thể để điều chỉnh tư thế này cho những gì cơ thể bạn muốn và có thể làm. Đi đệm (giống như một tấm chăn gấp hoặc một khối) dưới mông của bạn nếu nó là một chặng đường dài từ sàn nhà. Hãy thử một lần về phía trước trên chân trước. Nếu vị trí này chỉ không xảy ra cho cơ thể của bạn, bạn có thể làm mắt của kim gây ra hoặc thậm chí chim bồ câu trên một chiếc ghế để có được cơ bản cùng một căng. Sau khi bạn cảm thấy đủ kéo dài trên chân đầu tiên, chuyển đổi bên bằng cách đi qua tất cả các fours hoặc quay trở lại để đối mặt với con chó nếu bạn thích.
7 - Nhân sư đặt ra
Sau khi làm cả hai bên trong chim bồ câu (ở trên), ở lại trong một lần về phía trước với cánh tay của bạn trên sàn nhà. Rắn bất cứ cái chân nào tiến về phía trước để gặp chân kia. Đây là một cách thú vị để đi thẳng vào nhân sư, nhưng nếu điều đó không làm việc chỉ cần làm theo cách của bạn lên bụng của bạn một cách khác. Điều này đặt ra một cách hoàn hảo để chống lại sự sụt giảm về phía trước của một ngày dài ngồi ở máy tính. Hãy chắc chắn để ấn mạnh vào cánh tay của bạn, mà sẽ giúp giữ cho vai của bạn ra khỏi tai của bạn.
8 - Chúc mừng bé (Ananda Balasana)
Cuộn lên lưng của bạn để chuẩn bị cho tư thế bé hạnh phúc . Kéo đầu gối của bạn vào ngực và nắm lấy phần bên ngoài của bàn chân để kéo đầu gối về phía nách và các lỗ vuông góc với sàn nhà. Bạn có thể đá bên cạnh một chút nếu điều đó cảm thấy tốt trên xương sống của bạn.
9 - Nữ thần đặt ra (Supta Baddha Konasana)
Mang đôi chân của bạn trở lại tấm thảm với lòng bàn tay chạm vào và để đầu gối của bạn mở ra hai bên. Đạo cụ (khối hoặc chăn) có thể được sử dụng ở đây dưới đầu gối để được hỗ trợ nếu bạn muốn. Nếu bạn tìm thấy nữ thần đặt ra để được rất thoải mái, bạn có thể kết thúc thực hành của bạn ở đây. Nếu không, bạn có thể ở lại 15 đến 20 hơi thở trước khi chuyển sang savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Duỗi thẳng chân để thư giãn cuối cùng trong tư thế xác chết . Sử dụng bất kỳ đạo cụ savasana nào để giúp bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể muốn đặt báo thức trong năm phút để bạn không rơi vào giấc ngủ. Sau đó bò vào giường sẵn sàng cho một đêm yên tĩnh.