Một nửa mặt trời chào là một phần của chuỗi đầy đủ được thực hiện ở phía trước của mat của bạn trước khi bạn bước hoặc nhảy trở lại. (Xem lời chào mặt trời đầy đủ nếu bạn đang bối rối). Nó thường được sử dụng như một khởi động cho chuỗi dài hơn và là một cách tốt để bắt đầu một buổi tập tại nhà. Và đôi khi toàn bộ cơ thể vươn tới bầu trời, theo sau là một đoạn dây kéo dài uốn cong về phía trước là tất cả những gì bạn cần.
Trong vài vòng đầu tiên của bạn, bạn có thể thoải mái hít thở một vài hơi trong mỗi tư thế khi bạn chuyển đổi cơ thể và tâm trí thành thực hành. Di chuyển đến tư thế tiếp theo khi bạn sẵn sàng hít phải hoặc thở ra như được chỉ định. Khi bạn hâm nóng, hãy cố gắng thực hiện trình tự khớp với từng hơi thở với một chuyển động.
1 - Núi Pose - Tadasana
Bắt đầu bằng cách đứng trước tấm thảm của bạn trên tư thế núi. Dành thời gian để thiết lập căn chỉnh của bạn. Mang vai của bạn qua hông và hông của bạn trên gót chân của bạn. Lăn lưỡi vai xuống lưng. Tham gia cơ bắp đùi của bạn, nâng xương bánh chè của bạn. Bạn có thể đưa tay vào mudra anjali hoặc để cánh tay treo ở hai bên của bạn với lòng bàn tay quay về phía trước. Lấy năm đến mười hơi thở ujjayi để đến đầy đủ trong thời điểm hiện tại.
2 - Giơ tay lên - Urdhva Hasatansana
Hít vào.
Tiếp cận cánh tay thẳng của bạn ra hai bên và trên không để urdhva hastasana. Bạn có thể đưa hai lòng bàn tay của bạn chạm vào hoặc giữ khoảng cách xa nhau của họ. Dù bằng cách nào, giữ vai thư giãn cách xa tai. Mang ánh mắt của bạn đến bàn tay nâng cao của bạn.
3 - Chuyển tiếp Bend - Uttanasana
Thở ra.
Swan lặn qua hai chân của bạn thành một nếp gấp phía trước . Dẫn đầu với ngực của bạn. Bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn một chút nếu bạn thích. Hãy để đầu của bạn treo nặng, hãy chắc chắn rằng để giữ một số trọng lượng của bạn trong các quả bóng của cảm giác của bạn. Nếu bạn nạc quá nhiều vào gót chân, hông của bạn sẽ di chuyển trở lại, đưa chúng ra khỏi sự liên kết.
4 - Mặt sau bằng phẳng - Ardha Uttanasana
Hít vào.
Nhấc đầu ngón tay lên, ngẩng đầu lên và trở lại bằng phẳng. Đối với nhiều người, đưa bàn tay của bạn vào cẳng chân của bạn sẽ là một vị trí tốt hơn để làm phẳng lưng bạn. Bạn thực sự có thể đặt bàn tay của bạn bất cứ nơi nào trên đôi chân của bạn cho phép cho một cột sống thẳng. Cố gắng giữ áp lực lên đôi chân của bạn.
5 - Chuyển tiếp Bend - Uttanasana
Thở ra.
Gấp sâu hơn chân của bạn để trở về uttanasana. Kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn để tạo thêm chỗ cho nếp gấp phía trước của bạn. Nếu bạn muốn hít thở thêm một chút ở đây để làm sâu thêm căng của bạn, hãy tiếp tục. Một số người thích chộp lấy khuỷu tay đối diện và chỉ treo cổ. Bạn cũng có thể lấy ngón chân to của bạn cho một lực kéo nhỏ như bạn về phía trước uốn cong.
6 - Giơ tay lên - Urdhva Hastasana
Hít vào.
Đảo ngược lặn thiên nga của bạn để trở về urdhva hastasana. Dẫn đầu với ngực của bạn, giống như bạn đã làm trên đường xuống. Khi bạn lên đến đỉnh, hãy chắc chắn rằng vai của bạn không bị bóp nghẹt trên đường đi.
7 - Núi Pose - Tadasana
Thở ra.
Kết thúc trở lại nơi bạn bắt đầu, trong tư thế núi. Thả cánh tay của bạn trở lại bởi hai bên của bạn và trượt lưỡi vai của bạn xuống lưng của bạn. Hãy hít thở sâu, đầy đủ và thở ra trước khi bắt đầu lại chuỗi. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể chuyển sang một lời chào mặt trời đầy đủ từ đây.