Cơ lưng của bạn là một số cơ quan quan trọng nhất của cốt lõi của bạn, và lưng dưới là nền tảng cho bất kỳ cơ thể khỏe mạnh, phù hợp nào. Hầu hết chúng ta đều biết lưng của chúng tôi bởi vì họ luôn luôn bị thương khi ngồi và không phải lúc nào cũng chọn đúng cách.
Các cơ lưng dưới di chuyển tất cả lên ở hai bên của cột sống và, để làm việc cho chúng, chúng ta thường phải thực hiện các bài tập kiểu mở rộng. Điều quan trọng là phải làm việc dưới lưng của bạn, cùng với phần còn lại của lưng, bao gồm cả những con chuột và lưng trên .
Chọn bài tập của bạn
- Người mới bắt đầu : Chọn 1-2 bài tập và thực hiện 1-2 bộ của 12-16 reps
- Inter / Adv : Chọn 2-4 bài tập khác nhau - Ví dụ, hãy thử một phần mở rộng sau, sau đó là một chỉ số hyperextension hoặc deadlift để làm việc ngược lại theo một cách hoàn toàn khác. Hãy thử một loạt các động thái với các loại thiết bị khác nhau để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị. Hãy thử 2-3 bộ của 8-12 reps, nghỉ giữa các bộ
- Sử dụng đủ trọng lượng hoặc kháng cự mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
1 - Tiện ích mở rộng
Các tiện ích mở rộng sau có lẽ là một trong những bài tập trở lại cổ điển thấp nhất và chúng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau.
Động thái cơ bản là giữ chân của bạn trên sàn nhà trong khi bạn nhấc ngực ra khỏi sàn nhà, với hai bàn tay trên sàn nhà để hỗ trợ, ra phía trước hoặc phía sau đầu.
Chìa khóa thực sự với phần mở rộng trở lại là để tham gia vào bụng trước khi bạn nâng ngực ra khỏi sàn nhà. Nó sẽ cho phép bạn tập trung vào các cơ lưng dưới. Bạn cũng có thể nâng cả hai trên và dưới sàn cùng một lúc cho một bài tập cường độ cao hơn.
2 - Quay lại phần mở rộng trên bóng
Tôi thích phần mở rộng phía sau trên quả bóng vì bạn nhận được nhiều chuyển động hơn. Bạn có thể giữ bàn tay của bạn dưới cằm, như được hiển thị, hoặc bạn có thể đặt chúng ở hai bên đầu.
Tôi thích khoanh tròn toàn bộ quả bóng và sau đó chạm vào bụng trong khi nâng phần thân trên lên, cho đến khi toàn bộ cơ thể nằm thẳng. Bạn cũng có thể làm điều này di chuyển trên đầu gối như một sửa đổi.
3 - Quay lại phần mở rộng trên BOSU
Nếu bạn có quyền truy cập vào BOSU , đây là một công cụ tuyệt vời để tăng cường toàn bộ lõi, đặc biệt là phần lưng dưới. Bạn sẽ có một phạm vi ít chuyển động hơn trong chuyển động này, nhưng việc cân bằng trên mái vòm không ổn định sẽ thách thức các cơ cốt lõi và ổn định của bạn theo một cách hoàn toàn khác.
4 - Đảo ngược Hyperextension trên bóng
Đây là một trong những cách độc đáo, yêu thích của tôi để làm việc ở lưng dưới cũng như các rãnh và gân. Đối với điều này, bạn lăn về phía trước trên quả bóng cho đến khi bạn đang ở trên cánh tay của bạn.
Giữ chân thẳng và nhấc lên rồi thẳng lên, cho đến khi cơ thể bạn nằm thẳng. Nói cách khác, đừng đi theo chân qua cơ thể, nhưng chỉ đến mức hông.
5 - Buổi sáng tốt
Buổi sáng tốt là một cách rất nhẹ nhàng để làm việc trở lại, đặc biệt là nếu bạn không sử dụng bất kỳ trọng lượng.
Đối với việc di chuyển này, điều quan trọng là phải bế bụng của bạn, giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khi bạn tăng cường nó. Bạn có thể giơ tay ra hai bên, ra phía trước (như chiếu sáng, khó hơn) hoặc sau đầu khi bạn nhảy từ hông, giữ phần lưng và đầu gối hơi cong, cho đến khi thân mình song song với sàn nhà.
6 - Bản lề hông
Tôi thích động thái này để dạy bài tập thử thách hơn. Đối với cái này, sử dụng một cây chổi hoặc một số thanh thẳng khác và giữ nó sau lưng, một tay phía sau đầu và một phía sau lưng.
Thanh nên tiếp xúc với đầu của bạn, giữa các vai và xương cụt của bạn. Bản lề về phía trước và cố gắng giữ cho thanh tiếp xúc với tất cả ba điểm trong toàn bộ thời gian.
7 - Deadlifts
Deadlifts là một trong tất cả các bài tập yêu thích của tôi tất cả thời gian cho lưng dưới, cũng như các glutes và hamstrings.
Deadlifts thực sự là khá khó để làm chủ, mặc dù họ nhìn dễ dàng. Điều quan trọng là để, đầu tiên, giữ cho mặt sau bằng phẳng và vai trở lại khi bạn tip từ hông, đầu gối hơi cong. Thứ hai, giữ trọng lượng thực sự gần với chân của bạn, giống như bạn đang cạo râu chúng. Điều đó sẽ cho phép bạn làm việc dưới lưng của bạn mà không có quá nhiều căng thẳng.
8 - Chim Chó
Đây là một bài tập tuyệt vời cho sự ổn định tổng thể của lõi cũng như tăng cường phần lưng dưới. Ý tưởng là để nâng cánh tay và chân đối diện, chỉ cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn nằm trong một đường thẳng, sau đó chuyển sang phía bên kia. Cái này trông dễ hơn nó.
9 - Cầu
Đây là một bài tập nhẹ nhàng, đơn giản khác, hoàn hảo cho việc củng cố phần lưng dưới cũng như các nếp gấp và các gân kheo. Nếu bạn gặp trở ngại, tôi sẽ sử dụng bài tập này vì đó là một cách tuyệt vời để làm việc trên sự ổn định cốt lõi.
Đối với động thái này, bạn muốn bàn chân dưới đầu gối và bạn muốn đẩy hông lên cho đến khi cơ thể theo một đường thẳng. Bạn có thể lặp lại điều đó hoặc bạn có thể giữ bài đăng trong 30 giây trở lên.