Hamstring chấn thương phòng ngừa và phục hồi chức năng

Làm thế nào để bảo vệ những Hamstrings mong manh

Thật kinh khủng khi thấy và thậm chí còn tồi tệ hơn để trải nghiệm: một vết rách gân kheo nghiêm trọng. Các vận động viên Olympic đã được đào tạo trong nhiều năm để đạt được tiêu chuẩn, nơi ông có thể kết hợp nó với thế giới tốt nhất. Anh ấy đang cạnh tranh trong sức nóng của 100 mét và anh ấy đang thi đấu tốt, vào vòng hai. Đột nhiên, ở độ cao 60 mét đầu của anh bị ném trở lại, anh nắm chặt phần sau của chân anh, anh tình cờ, các đối thủ khác nghe thấy anh khóc và anh kết thúc cuộc đua trên đường đua.

Tất cả mọi thứ đã biến mất, tất cả việc đào tạo đó, tất cả thời gian đó, tất cả những nỗ lực và cam kết đó. Anh ấy bị rách một cơ bắp gân kheo lớn và sẽ mất vài tuần, có lẽ nhiều tháng để hồi phục.

Tất nhiên, những giọt nước mắt hay những dòng nước mắt khan hiếm hơn là một vấn đề trong mọi tầng lớp xã hội từ các chiến binh cuối tuần đến các vũ công chuyên nghiệp đến những người homêt thường chỉ kéo dài quá nhiều. Tôi không thể nói tại sao nhóm cơ này lại tương đối tinh tế nhưng nó có thể liên quan đến sự tiến hóa của loài linh trưởng từ bốn chân đến đứng và chạy thẳng đứng trên hai chân.

Tôi sẽ xem xét những gì được biết về nguyên nhân gây ra những giọt nước mắt và những gì bạn có thể làm để ngăn ngừa chấn thương gân kheo với đào tạo sức mạnh và các biện pháp khác.

Những gì gây ra chấn thương dây chằng?

Đáng ngạc nhiên ít được biết đến với một số về phòng ngừa, nguyên nhân và phương pháp tốt nhất của phục hồi chức năng chấn thương gân kheo. Nghiên cứu chất lượng kém và vắng mặt các thử nghiệm ngẫu nhiên, có giá trị nhất, cũng không giúp được gì.

Kết luận của công ty là một cách tiếp cận thiểu số và lý thuyết trong trường hợp không có các nghiên cứu thực nghiệm mạnh mẽ là tiêu chuẩn. Dưới đây là một mẫu nguyên nhân có thể gây ra chấn thương gân kheo được thảo luận trong y học thể thao :

• Ít hơn lý tưởng thấp hơn lưng và sức mạnh cơ bắp cốt lõi và tính di động
• Hamstring cơ bắp không linh hoạt

• Tính không linh hoạt của Quadriceps
• Mắt cá chân không linh hoạt
• Lớn hơn tứ giác so với sức mạnh gân kheo
• Ít hơn cơ chế chạy lý tưởng
• Tuổi - lớn hơn tương đương dễ bị
• Chứng chấn thương gân kheo, đầu gối hoặc thương tích trước
• Khởi động không đầy đủ
• Mệt mỏi

Đó là một danh sách khá. Lớn tuổi hơn và bị chấn thương gân kheo trước đây dường như phù hợp với chấn thương nhưng không nhiều khác, thậm chí cả sự thiếu hụt gân kheo hoặc mất cân bằng sức mạnh bắp thịt / tứ giác, các yếu tố liên tục được xem là nguyên nhân của chấn thương gân kheo.

• Làm thế nào hamstrings thất bại: Trong chạy ít nhất, có vẻ như hamstrings dễ bị tổn thương nhất trong giai đoạn chuyển tiếp 'lập dị' khi cơ bắp được kéo dài và được 'kéo lên' để tiếp xúc mặt đất. Hãy xem xét chân hàng đầu của bạn khi bạn đang chạy với tốc độ nhanh. Nó trải dài ra trước khi tác động lên mặt đất để đẩy mạnh và tạo điều kiện cho chuyển động của chân khác về phía trước. Tại một điểm trước khi chân hàng đầu chạm đất, được gọi là "giai đoạn swing", hamstrings kéo chân lên dưới sự kiểm soát để nó không overextend khớp gối, mà sẽ không hiệu quả (và nguy hiểm). Đó là tại thời điểm này kéo dài cơ bắp và kiểm soát đột ngột rằng hamstrings dễ bị tổn thương nhất. Các chấn thương kéo dài hơi khác một chút.

• Kéo dài hamstrings : Bây giờ điều này có vẻ như dị giáo cho bất cứ ai đã được nói để kéo dài hamstrings của họ để ngăn chặn chấn thương gân kheo, nhưng không có bằng chứng nhất quán rằng một chương trình kéo dài ngăn ngừa chấn thương gân kheo hoặc thậm chí ham muốn 'chặt chẽ' predispose chấn thương. Kéo dài thậm chí có thể làm cho mọi thứ tồi tệ hơn trong một số trường hợp và trong mọi trường hợp kéo dài có lẽ chỉ hoạt động để kéo dài cơ bắp nếu bạn tiếp tục làm việc đó một cách nhất quán. Kéo dài có thể có vai trò trong phục hồi gân kheo nhưng cũng chỉ có bằng chứng giới hạn cho điều này.
• Mất cân bằng tứ giác : Nếu các cơ tứ đầu ở phía trước đùi của bạn mạnh hơn nhiều so với bắp thịt ở phía sau đùi thì bạn có thể có nguy cơ cao bị chấn thương gân kheo. Một gân kheo ít hơn 60 phần trăm mạnh mẽ như quad được cho là predisposes chấn thương gân kheo. Một số nghiên cứu cho thấy sự mất cân bằng cơ này có liên quan đến chấn thương gân kheo và những người khác thì không. Đó là một nguyên lý yêu thích của các nhà khoa học tập thể dục dựa trên những cân nhắc lý thuyết nhưng lại thiếu bằng chứng vững chắc trong quan điểm của tôi. Đồng thời, việc đưa những chiếc võng này lên ngưỡng 60 phần trăm đó có vẻ hợp lý và nó có thể ngăn ngừa chấn thương dây chằng trước dây chằng (ACL) của đầu gối. Bằng cách này hay cách khác, bạn cần hamstr mạnh để chạy và hoạt động thể chất tương tự.

Một số bài tập tốt nhất để tăng cường hamstrings là với trọng lượng trong phòng tập thể dục. Các bài tập lập dị mô phỏng 'bắt' của giai đoạn chạy của swing có thể đặc biệt hữu ích. Đào tạo cơ lập dị là khét tiếng gây đau nhức cơ bắp, vì vậy hãy dễ dàng lên số lượng trọng lượng hoặc công sức cho đến khi bạn quen với những điều này. Luôn luôn ấm lên trước khi tập tạ. Hamstring warm-up có thể bao gồm đu chân phía trước và phía sau, tập thể dục hành động xe đạp đứng và trọng lượng nhẹ.

Đứng chân Curls với Catch

1. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ trên máy curl đứng chân. Nhấc chân với trọng lượng trở lại trong giai đoạn đồng tâm, tạm dừng, sau đó khi bạn bắt đầu hạ thấp chân, để cho trọng lượng rơi tự do và bắt nó ở gần đáy của giai đoạn lập dị này. Chân của bạn không thực sự phải mất liên lạc với trọng lượng, chỉ cho phép đột ngột 'thả và bắt'. Điều này mô phỏng ở một mức độ nào đó trong giai đoạn swing lệch tâm trong khi chạy.
   (Hãy nhớ, co đồng tâm là khi cơ được rút ngắn khi bạn nhấc gót chân lên mông của bạn, và pha lập dị là giai đoạn kéo dài khi bạn hạ thấp chân xuống một lần nữa.)
2. Hãy thử 2 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi chân làm việc lên đến 4 bộ trong vài tuần với một trọng lượng nhẹ đủ để bạn không phải vật lộn để làm người cuối cùng trong mỗi bộ.
3. Nghỉ ngơi trong 30 giây giữa các bộ.
4. Sức chịu đựng cơ bắp và hiệu suất dưới sự mệt mỏi có thể là một yếu tố trong chấn thương gân kheo vì vậy đây là một tập thể dục cho sức chịu đựng cơ bắp vì nó là sức mạnh. Làm tất cả các bộ trên một chân đầu tiên; không thay thế chân cho bộ. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc xoắn khác với sự căng thẳng nỗ lực bình thường.
5. Tập thể dục lập dị được biết là gây đau nhức cơ bắp, vì vậy hãy bắt đầu dễ dàng. Đừng nói rằng tôi đã không cảnh báo bạn.
6. Xem một cuộc biểu tình của chân curl.

Nordic Curl đảo ngược hoặc Curute-glute-ham

1. Quỳ trên sàn nhà với bàn chân mở rộng bằng phẳng về phía sau và thân cây thẳng đứng ở 90 độ, tốt nhất là với một số hỗ trợ mềm dưới đầu gối.
2. Hỗ trợ bàn chân dưới một băng ghế thấp hoặc có được một đối tác để giữ chân xuống.
3. Uốn cong về phía trước cho đến khi cơ thể của bạn ở một góc với mặt đất dưới sự kiểm soát gân kheo lập dị, sau đó chụp lại vị trí bắt đầu với sự giúp đỡ của bàn tay.
4. Sử dụng bàn tay để ổn định phần này nếu cần thiết để bạn không rơi vào khuôn mặt của bạn! Đừng cố gắng hết sức để thẳng lên dưới sự kiểm soát gân kheo bởi vì sức mạnh lập dị trên chuyển động xuống là mục tiêu chính, không phải là chuyển động đồng tâm khi bạn đứng thẳng lên.
5. Làm 2 bộ 10 bài tập với 2 phút nghỉ ngơi ở giữa nhưng không phải trong cùng ngày với những lọn tóc chân, để bắt đầu. Đứng lên và nới lỏng giữa các bộ.
6. Xem một cuộc biểu tình của curl đảo ngược Bắc Âu (được gọi là sàn glute-ham tăng trong bài viết này). Một băng ghế dự bị nâng cao cấp cũng có sẵn nhưng ít phòng tập thể dục cung cấp này.

Deadlifts - Rumani, Chân thẳng, Chân cứng

Xe nâng là bài tập nơi bạn nâng tạ từ sàn lên vị trí đứng. Nếu bạn thực hiện điều này với đôi chân hơi thẳng, thay vì ngồi xổm ngay xuống với đầu gối cong cho thang máy và thay thế, bạn sẽ cảm thấy hamstrings căng thẳng lên. Tuy nhiên, giữ cho chân thẳng trong khi uốn cong trở lại trong một đường cong là lãnh thổ nguy hiểm cho chấn thương cho người nâng cấp thiếu kinh nghiệm, ngay cả khi trọng lượng nhẹ. Đây là những gì tôi làm. Điều này thường được gọi là xe nâng Rumani hoặc RDL.

1. Chọn một thanh phù hợp và tấm hoặc tạ trọng lượng mà bạn có thể nâng thoải mái đến vị trí deadlift thẳng đứng ở đùi - nhưng không quá nhẹ.
2. Giữ chân thẳng hoặc chỉ hơi cong, hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm đến một vị trí mà bạn có thể cảm thấy những gân kheo ở phía sau chân bắt đầu hoạt động.
3. Dừng lại ở đâu đó xung quanh cẳng chân - đừng đi xuống sàn - sau đó quay lại vị trí thẳng đứng.
4. Đừng lạm dụng điều này đến mức đau hoặc khó chịu ở lưng dưới và cố gắng giữ thẳng lưng chứ không phải cong hơn nếu có thể. Uốn cong đầu gối một chút nếu cần thiết.
5. Bạn có thể lặp lại RDL mà không đặt trọng lượng trên sàn nếu bạn giữ đủ trọng lượng nhẹ.
6. Hãy nhận biết rằng deadlift tiêu chuẩn từ sàn nhà cũng là một bài tập tăng cường sức mạnh toàn diện cho chuỗi sau của cơ bắp của lưng dưới, mông và hamstrings, và cũng là abdominals, tất cả đều có vai trò trong việc duy trì khả năng tồn tại của gân kheo .
7. Làm 2 bộ 10 bài tập với 1-2 phút nghỉ ngơi giữa các bộ. Di chuyển đến ba bộ khi bạn trở nên mạnh hơn - và ít đau hơn!
8. Xem một cuộc biểu tình của xe nâng Rumani.

Barbell Good Morning

Đây là một bài tập hoàn hảo khác cho toàn bộ chuỗi sau bao gồm cả hamstrings.

1. Lấy một tạ và đặt nó sau cổ trên vai ở một vị trí tương tự như cho squat trở lại.
2. Trong khi giữ chân cứng, uốn cong về phía trước ở hông với tạ vẫn nằm trên vai và lưng thẳng nhưng không cúi xuống ở cột sống trên. Giữ đầu ổn định.
3. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng năng động trong hamstrings. Đừng lạm dụng trọng lượng để bắt đầu.
4. Làm 2 bộ 10 di chuyển lên đến 3 bộ theo thời gian. Đừng làm họ cùng ngày với những kẻ chết người Rumani. Mất 1-2 phút giữa các bộ.
5. Xem một cuộc biểu tình của một Barbell Good Morning.

Chú thích. Bạn có thể làm một số trong những bài tập dây xích tương tự trong cùng một ngày và có lẽ bạn nên sau một thời gian điều hòa vững chắc. Lúc đầu, bạn cần phải dễ dàng để ngăn ngừa đau nhức quá mức, đặc biệt là với đào tạo lập dị.

Ba phiên mỗi tuần có lẽ là tối ưu. Chỉ làm hai phiên nếu đau nhức là một vấn đề. Sửa đổi số lượng bộ nếu cần. Tăng dần về khối lượng là chìa khóa để thành công.

Phục hồi chức năng

Phục hồi chức năng từ chấn thương gân kheo, đặc biệt là lớp 2 và 3, các chấn thương nghiêm trọng hơn, đòi hỏi sự giám sát của một bác sĩ thể thao, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chuyên môn về phục hồi chấn thương thể thao. Các bài tập liệt kê ở trên rất hữu ích trong việc tăng cường hamstrings cho mục đích phòng chống thương tích và có thể được sử dụng trong phục hồi chức năng, nhưng bạn cần phải tiến hành theo một kế hoạch dưới sự giám sát.

• Làm ấm trước khi hoạt động. Chân đu trước để trở lại và hành động xe đạp chân thay thế là hai bài tập để sử dụng. Tôi không khuyên bạn nên kéo dài.
• Tăng cường cơ bắp gân kheo với một chương trình trọng lượng bao gồm một số bài tập lập dị, chẳng hạn như bài tập uốn cong của Bắc Âu hoặc tập thể dục mông, và đứng chân.
• Cố gắng tránh đào tạo chạy dữ dội trong khi hamstrings là đau từ trọng lượng làm việc.
• Phát triển các quads với các bài tập trọng lượng đào tạo như mở rộng squat hoặc chân nên được cân bằng với các bài tập tăng cường gân kheo phù hợp.
• Mệt mỏi theo thời gian có thể là một yếu tố. Đảm bảo đủ lượng nhiên liệu dưới dạng carbohydrate trong thức uống thể thao trong các sự kiện dài hơn hoặc các môn thể thao đồng đội.
• Kéo căng nhẹ, và tốt nhất là động, với các bài tập tương tự như ấm lên ở cuối một buổi tập thể dục hoặc trong khoảng thời gian trong một phiên cạnh tranh kéo dài.
• Thậm chí không nghĩ đến việc trở lại cạnh tranh tích cực cho đến khi bạn được một cơ quan y tế có thẩm quyền khuyên bạn nên làm việc đó.

> Nguồn

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Một thử nghiệm ngẫu nhiên 10 tuần so sánh đào tạo sức mạnh giằng co lệch tâm và lệch tâm ở những người chơi bóng đá được huấn luyện tốt. Cuộc Thoại Giữa Trườn Sports . 2004 tháng 10, 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, TM tốt nhất. So sánh 2 chương trình phục hồi chức năng trong điều trị các chủng gien cấp tính. J Orthop Thể thao Phys Ther . 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Dự đoán chấn thương> gân kheo > ở cấp độ ưu tú của bóng đá Úc. Cuộc Thoại Giữa Trườn Sports . 2006 tháng 2, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Thí điểm > thử nghiệm ngẫu nhiên > kiểm soát tập thể dục lập dị để ngăn ngừa chấn thương gân kheo ở Bóng đá Úc cấp cộng đồng. J Sci Med Sport . 2006 tháng 5, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Phục hồi chức năng chấn thương gân kheo. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev. 2007 Jan > 24, (1): CD004575. > Đánh giá.