Phần mở rộng chân là các bài tập thường được thực hiện với một máy đòn bẩy trong phòng tập thể dục. Bạn ngồi trên một chiếc ghế độn và nâng một thanh đệm với chân thấp hơn của bạn. Bài tập chủ yếu hoạt động ở các cơ tứ đầu của đùi - xương đùi trực tràng và các cơ khổng lồ.
Về mặt kỹ thuật, đây là một bài tập "động học mở" để phân biệt nó với "các bài tập động mạch khép kín" như squats .
Sự khác biệt là ở chỗ ngồi xổm phần cơ thể được tập thể dục được neo (chân trên mặt đất), trong khi ở phần mở rộng chân nó là miễn phí để di chuyển với phần mở rộng chân (thanh đệm di chuyển), và do đó chuỗi chuyển động được mở trong phần mở rộng chân.
The Leg Extension Lợi ích Tranh luận
Một cuộc tranh luận tương đối nồng nàn đã phát sinh trong giới tập thể dục liên quan đến sự an toàn của các bài tập mở rộng chân. Các nhà phê bình nói rằng các bài tập dây chuyền mở như phần mở rộng chân có thể làm hỏng đầu gối và thậm chí là ngồi xổm sâu thậm chí còn an toàn hơn. Nhiều giảng viên dường như đã đi cùng với những tiếng nói to nhất, tránh phần mở rộng chân.
Từ đọc khá một vài ý kiến về điều này, bao gồm cả ý kiến khoa học và y sinh học, vị trí của tôi là một nơi nào đó ở giữa. Đây không phải là ngồi trên hàng rào, tuy nhiên; đây là một ý kiến được xem xét rằng phần mở rộng chân có thể được sử dụng một cách an toàn cho một vài biện pháp phòng ngừa.
Làm phần mở rộng chân an toàn
- Nếu bạn có một đầu gối / đùi để được phục hồi, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ một chuyên gia trị liệu thể chất, hoặc huấn luyện viên sức khỏe và điều hòa chuyên về phục hồi chức năng tập tạ. Đừng ngạc nhiên nếu họ nói để tránh máy mở rộng chân, mặc dù không phải tất cả sẽ.
- Đừng nhấc nặng. Đây không phải là máy để thử cho thang máy tối đa (1RM), hoặc thậm chí là máy điều hòa cường độ thấp, tải trọng cao.
- Đừng làm nhiều hơn 3 bộ 8 đến 12 đại diện với tải trọng vừa phải. Bạn không cần phải làm bất cứ cái gì gọi là bộ bền bỉ với sự lặp lại cao trên máy kéo dài chân.
- Không sử dụng các bài tập mở rộng chân dành riêng cho phát triển quadriceps. Vui lòng đưa nó vào một chương trình bao gồm cả squats để điều hòa cơ thể thấp hơn nếu bạn muốn.
Nếu bạn làm theo cách tiếp cận hợp lý này, bạn không cần phải sợ sử dụng thực tế của một máy có thể giúp đỡ trong việc đào tạo hoặc phục hồi chức năng của bạn.
Nguồn:
Tagesson, S., Oberg, B., Tốt, L., và Kvist, J. (2007). Một chương trình phục hồi chức năng toàn diện với tăng cường bốn đầu trong tập thể dục động mạch kín so với mở ở những bệnh nhân bị thiếu dây chằng trước: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đánh giá dịch tibial động và chức năng cơ. Am J Sp. Med. 36 (2): 298–307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, và Ateshian, GA (2001). Patellofemoral nhấn mạnh trong các bài tập động mạch mở và đóng. Là. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., và Beynnon, BD (2005). Các bài tập chuỗi mở hoặc khép kín sau khi tái cấu trúc dây chằng trước khi đóng đinh? Các bài tập. Thể thao Sci. Khải huyền 33 (3): 134–140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Hiệp sĩ, PR, Armstrong, PW và McAuliffe, TB (2002). Ảnh hưởng của đào tạo sức đề kháng mở rộng chân cố định so với không được sửa chữa ở đầu gối về đau đầu gối trong giai đoạn đầu sau khi tái cấu trúc dây chằng trước khi đóng đinh. Phys. Ther. 82 (1): 35–43.