Tìm tốc độ đi bộ phù hợp để đốt cháy chất béo và xây dựng thể dục nhịp điệu
Cho dù bạn đang đi bộ để tập thể dục hoặc giảm cân, bạn nên đi bộ đủ nhanh để đạt được tốc độ đi bộ đang cháy . Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập tim mạch cường độ vừa phải. Tốc độ của một tốc độ nhanh là khác nhau đối với mỗi người vì nó phụ thuộc vào nhịp tim, tuổi tác và mức độ tập luyện của bạn.
Tốc độ đi bộ nhanh có thể từ 13 đến 20 phút mỗi dặm, hoặc từ 3,0 mph đến 4,5 dặm một giờ.
Với tốc độ này, bạn nên thở một cách đáng chú ý nhưng có thể nói được toàn bộ câu.
Nếu tốc độ đi bộ của bạn là 20 phút mỗi dặm, nó có thể đủ nhanh để tập luyện cường độ vừa phải hoặc quá chậm. Nếu bạn thích hợp hơn, nó có thể chỉ là tập thể dục cường độ ánh sáng. Bạn chỉ có thể xác định điều này bằng cách hiểu những gì vùng cường độ vừa phải cảm thấy như thế nào và nhịp tim nào sẽ đưa bạn vào vùng đó.
Hãy để các khu vực nhịp tim đánh giá tốc độ đi bộ của bạn
Khi bạn lần đầu tiên quen với việc biết những khu vực tập thể dục khác nhau như thế nào, bạn nên sử dụng xung tập thể dục hoặc đeo theo dõi thể dục hoặc theo dõi nhịp tim cho thấy nhịp tim liên tục. Các khu vực nhằm mục đích là:
- Vùng tim khỏe mạnh : 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một khu vực dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ, mặc dù bạn có thể hơi thở nặng hơn bình thường một chút. Đây là phần cuối của vùng cường độ vừa phải.
- Fitness Zone : 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Trong khu vực này, bạn đang đạt được bài tập cường độ vừa phải . Bạn đang thở nặng hơn nhưng vẫn có thể nói trong những câu ngắn. Bạn có thể nói, nhưng bạn không thể hát. Khu vực này nên là mục tiêu của bạn cho hầu hết các bài tập đi bộ của bạn để tập thể dục hoặc giảm cân.
- Aerobic Zone : 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, bạn đang thở rất khó khăn và chỉ có thể nói trong các cụm từ ngắn. Tập luyện ở nhịp tim này và ở trên là tập thể dục cường độ mạnh .
Tìm nhịp tim tốt nhất của bạn
Tốc độ xung phù hợp với từng vùng phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Sử dụng biểu đồ nhịp tim mục tiêu để tìm nhịp đập mỗi phút cho bạn trong các vùng nhịp tim khác nhau.
Bạn sẽ cần phải lấy xung của bạn hoặc theo dõi nhịp tim của bạn trong khi đi bộ để tìm tốc độ phù hợp. Dưới đây là các phương pháp khác nhau để sử dụng:
- Lấy xung tập thể dục của bạn là cách tốt để tìm nhịp tim của bạn, nhưng nó có thể là khó khăn để làm trừ khi bạn làm chậm hoặc dừng lại. Có những ứng dụng có thể giúp bạn sử dụng đèn flash máy ảnh điện thoại di động của bạn.
- Xung màn hình là tiện ích cho phép bạn đặt một hoặc hai ngón tay trên cảm biến để đọc xung của bạn. Một số tự động tính toán tỷ lệ phần trăm nhịp tim của bạn tối đa dựa trên độ tuổi của bạn. Nhưng bạn có thể phải làm chậm hoặc dừng lại để có được một đọc tốt.
- Các ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh với cảm biến nhịp tim cổ tay LED đã trở nên phổ biến hơn. Ví dụ bao gồm Fitbit Charge 2 và Apple Watch. Đây được coi là không chính xác như một màn hình nhịp tim dây đeo ngực, nhưng có thể phù hợp với nhu cầu của bạn cho một khu vực tập thể dục gần đúng.
- Các máy theo dõi nhịp tim sử dụng dây đeo ngực giúp bạn đọc liên tục nhịp tim chính xác như một ECG y tế. Họ truyền đến một màn hình cổ tay hoặc một ứng dụng di động và có nhiều tính năng bao gồm tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa và báo động khi bạn ở trong hoặc ngoài vùng mục tiêu của bạn.
Đi bộ tốc độ tốt nhất để được trong khu tập thể dục
Bạn có thể cần phải học cách đi bộ nhanh hơn để có được nhịp tim của bạn vào khu vực tập thể dục. Sử dụng tư thế đi bộ tốt, chuyển động cánh tay lùi lại và lăn qua từng bước từ gót chân đến ngón chân có thể không chỉ giúp bạn tăng tốc mà còn giúp bạn thở tốt hơn và đi bộ dễ dàng hơn.
Khi bạn tăng cường thể lực, bạn có thể không đi đủ nhanh để vào khu vực cường độ vừa phải hoặc cường độ mạnh. Thêm đồi hoặc cầu thang có thể làm tăng cường độ của bạn ở tốc độ thấp hơn. Sử dụng cột đi bộ tập thể dục cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn ở cùng một tốc độ.
Nếu bạn vẫn không thể đạt được nhịp tim cao hơn bằng cách đi bộ, bạn có thể thử sử dụng kỹ thuật racewalking hoặc chuyển sang khoảng thời gian chạy bộ để đi vào vùng nhịp tim cao hơn.
Đo tốc độ đi bộ của bạn
Có ins and outs của các phương pháp khác nhau để đo tốc độ đi bộ của bạn . Ứng dụng điện thoại di động và đồng hồ chạy đồng hồ tốc độ chạy GPS, có thể không chính xác và sẽ không hoạt động trong nhà trên máy chạy bộ. Các ban nhạc và thước đo thể dục có thể sử dụng nhịp điệu bước của bạn, có thể thay đổi nếu độ dài sải chân của bạn khác với độ dài mong đợi. Bạn có thể xác minh tính chính xác của các bài đọc này bằng cách đi bộ một dặm đo được và tính toán tốc độ và tốc độ đi bộ của bạn .
Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách đi bộ nhanh hơn không?
Lượng calo bạn đốt đi phụ thuộc nhiều vào khoảng cách bạn đi bộ và trọng lượng của bạn hơn tốc độ bạn đi bộ. Bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nếu bạn đi bộ nhanh hơn, nhưng nếu bạn luôn dừng lại sau một dặm bạn sẽ thấy ít sự khác biệt. Nếu bạn thêm đồi hoặc khoảng thời gian chạy, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn cho một khoảng cách đã đặt.
Một từ từ
Hiểu được bạn nên đi bộ nhanh như thế nào sẽ giúp bạn có được toàn bộ lợi ích về thể chất và sức khỏe khi bạn dành thời gian đi bộ. Đi bộ nhanh trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Xây dựng lịch trình đi bộ và tận hưởng tập luyện của bạn.
> Nguồn:
> Đo cường độ hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Hoạt động thể chất và sức khỏe. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.