Bạn có thể đã nghe nói rằng ngũ cốc nguyên hạt là tốt cho gia đình bạn, nhưng hiểu tại sao lại khó hiểu hơn một chút. Một thách thức thậm chí còn lớn hơn có thể nhận được nhiều hơn các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tìm hiểu những gì tất cả các fuss là về, cộng với nhận được lời khuyên và công thức nấu ăn để dễ dàng chèn thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thói quen của bạn .
Điểm nổi bật về dinh dưỡng
Ngũ cốc nguyên hạt chưa trải qua cùng một mức độ chế biến như các loại hạt “trắng” tinh xảo.
Chế biến ít hơn có nghĩa là các chất dinh dưỡng như protein, folate, thiamin, vitamin E và sắt được giữ lại. Tăng lượng chất xơ cũng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đó là lý do tại sao các phiên bản ngũ cốc, mì ống, gạo và các loại ngũ cốc khác mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo Hội đồng Ngũ cốc nguyên hạt, những người ăn ngũ cốc thường xuyên có nguy cơ bị béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư nhất định. Vì có nhiều tùy chọn để lựa chọn, nên việc hoán đổi cho ít nhất một số lựa chọn ngũ cốc của bạn là một bước đi đúng hướng.
Thử nghiệm với các loại ngũ cốc cổ xưa
Quinoa bây giờ là một tên hộ gia đình, nhưng có các loại ngũ cốc cổ bổ dưỡng khác để thử , như farro, đánh vần, kê, lúa mạch, bulgur, và lúa miến. Mỗi hạt có một hương vị khác nhau, kết cấu, và hồ sơ dinh dưỡng; nhiều loại protein và chất chống oxy hóa cũng cao hơn.
Thay đổi Pasta của bạn
Pasta đã phát triển vượt xa trắng và toàn bộ lúa mì. Ngày nay bạn có thể dễ dàng tìm thấy mì ống làm từ gạo lứt, quinoa, hoặc kết hợp nhiều loại ngũ cốc tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Việc bổ sung lòng trắng trứng và các loại đậu (như đậu và đậu lăng) có thể làm tăng thêm protein.
Phục vụ mì ngũ cốc nguyên hạt trong một đến hai phần nấu chín chén và dùng với rau và đậu hoặc protein nạc cho một bữa ăn hoàn chỉnh.
Công thức nấu ăn nguyên hạt thân thiện với gia đình
Pasta có thể là một lựa chọn ngũ cốc dễ dàng, nhưng đừng ngại thử nghiệm với các công thức nấu ăn gia đình khác như bánh mì tròn, salad quinoa , granola và bỏng ngô —có, bắp rang được tính là ngũ cốc nguyên hạt!
Bơ đậu phộng & hạt chuối
Khẩu phần ăn: 9 (1/2 chén)
- 1/3 bơ đậu phộng
- 1 muỗng canh dầu canola
- 2 muỗng canh mật ong
- ½ muỗng cà phê vani chiết xuất
- 2½ chén yến mạch
- ¼ chén đậu phộng rang, xắt nhỏ
- ¼ chén hạt bí ngô
- ¼ muỗng cà phê muối kosher
- ½ chén chuối khô
- 2 muỗng canh chocolate chip nhỏ, tùy chọn
- Làm nóng lò đến 300F.
- Phun một tấm nướng lớn với bình xịt không dính.
- Đánh bơ bơ đậu phộng, dầu, mật ong và vani vào tô vừa. Lò vi sóng trong 30 giây, hoặc cho đến khi tan chảy; whisk một lần nữa để kết hợp.
- Kết hợp yến mạch, đậu phộng, hạt bí ngô và muối trong một bát lớn. Đổ hỗn hợp bơ đậu phộng lên hỗn hợp yến mạch và nhẹ nhàng quăng. Chuyển sang tấm nướng đã chuẩn bị.
- Nướng, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi vàng nâu (khoảng 15 đến 20 phút). Lấy ra khỏi lò. Sau khi nguội, trộn trong chip chuối và chocolate, nếu sử dụng. Lưu trữ trong một container kín cho đến một tuần.
Trang trại gà Bacon
Phục vụ: 1
- 1 bánh mì nguyên cám
- 1 muỗng canh trang trại, cộng thêm cho topping
- 3 muỗng canh thái nhỏ mozzarella thái nhỏ
- 3 ounces ức gà nướng, thái hạt lựu hoặc thái nhỏ
- 1 lát thịt xông khói nấu chín
- 1/4 chén rau xắt nhỏ, chẳng hạn như nấm thái lát và bông cải xanh
- Làm nóng lò đến 400F.
- Đặt bánh mì naan vào một tấm nướng lót bằng giấy da.
- Lây lan trang trại trên đầu trang và sau đó rắc pho mát. Lớp còn lại lớp trên bề mặt và nướng trong 10 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.
- Đầu trang với trang trại bổ sung trước khi phục vụ.
Salad Farro Địa Trung Hải
Khẩu phần ăn: 6 (khoảng 1 cốc)
- 1½ ly khô farro
- 3 muỗng cà phê muối kosher, chia
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- ½ muỗng cà phê tiêu đen xay
- ½ chén ô liu Tây Ban Nha thái lát
- ½ cốc đóng hộp cannellini đậu, rửa sạch và thoát nước
- 1 chén cà chua thái hạt lựu
- ½ chén phô mai feta
- 2 muỗng canh húng quế xắt nhỏ
- 5 muỗng canh balsamic vinaigrette
- Muối ăn kiêng và tiêu đen mới xay, để nếm
- Đun sôi một nồi nước lớn và thêm hai muỗng cà phê muối.
- Thêm farro vào nước và nấu theo hướng gói. Xả, chuyển sang một bát lớn, và mùa với dầu ôliu nguyên chất và muối và hạt tiêu còn lại.
- Trộn đều và để nguội một chút. Khi nguội, thêm ô liu, đậu, cà chua, feta, húng quế và vinaigrette. Toss tốt để kết hợp.
Ngũ cốc đa hạt nóng
Khẩu phần ăn: 4 (khoảng 1½ chén mỗi ly)
- 2 chén gạo nâu hạt dài khô
- 1 chén quinoa khô
- 2 ly sữa giảm béo
- 1 thanh quế
- ¼ muỗng cà phê bột quế
- 2 muỗng canh xirô phong, cộng thêm cho nước xốt
- Trái cây tươi phục vụ
- Đặt gạo lứt và quinoa trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc tốc độ cao cao và xay thành bột mịn; chuyển sang một container và đặt sang một bên.
- Kết hợp sữa và quế dính trong một cái chảo vừa và đun sôi với lửa vừa phải.
- Loại bỏ thanh quế, sau đó đánh trứng quế, xi-rô cây thích và ½ chén hỗn hợp ngũ cốc.
- Tiếp tục nấu, lắc đều cho đến khi hỗn hợp được làm đặc, từ 6 đến 8 phút. Phục vụ ngay lập tức đứng đầu với trái cây tươi và một cơn mưa phùn của xi-rô cây thích, nếu muốn.