Sử dụng các kỹ thuật này để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện đi bộ của bạn
Làm thế nào bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn? Số lượng calo bạn đốt phụ thuộc vào trọng lượng, tốc độ, cường độ và khoảng cách tập luyện của bạn. Dưới đây là bảy cách để thay đổi điều đó.
1. Cách tốt nhất để ghi thêm calo: Đi xa hơn
Bạn đi xa hơn, bạn càng đốt nhiều calo. Cách dễ nhất để đốt cháy nhiều calo hơn chỉ đơn giản là đi xa hơn.
Tập trung đào tạo của bạn về khoảng cách xây dựng trước khi bạn xây dựng tốc độ. Dần dần tăng lượng thời gian bạn đi bộ mỗi ngày, với mục tiêu có thể đi bộ từ 30 đến 60 phút mỗi lần. Cố gắng đi bộ năm hoặc sáu ngày mỗi tuần. Calories đi bộ bị đốt cháy mỗi dặm
Ghi thêm lượng calo đi bộ trên mỗi dặm
Năm kỹ thuật tiếp theo sẽ tăng lượng calo của bạn mỗi dặm bằng cách thu hút nhiều cơ bắp hơn hoặc tăng cường độ nỗ lực của bạn.
2. Học cách Đi bộ nhanh hoặc Đi bộ đường dài
Với tốc độ trên 13 phút, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm khi bạn sử dụng nhiều nhóm cơ bắp hơn, cũng như xây dựng cơ bắp. Nhưng lợi thế lớn nhất có thể là bạn có thể đi xa hơn trong cùng một khoảng thời gian, vì vậy bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn do khoảng cách tăng lên.
Làm thế nào để đi bộ nhanh hơn .
3. Sử dụng cọc đi bộ
Đi bộ tập thể dục cực là một lựa chọn cho những người không thể đi bộ nhanh chóng và muốn đốt cháy nhiều calo hơn cho mỗi dặm. Họ thêm một tập luyện trên cơ thể khi được sử dụng với các kỹ thuật Đi bộ Bắc Âu hoặc Exerstriding .
Xem cách đi bộ với cột đi bộ .
4. Thêm Hills hoặc Cầu thang
Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo mỗi dặm khi bạn đang leo đồi hoặc cầu thang. Bạn đốt thêm 60% calo mỗi dặm khi đi lên dốc và bạn đốt thêm bốn calo mỗi phút leo cầu thang . Nếu bạn thích tập luyện máy chạy bộ , hãy dần dần thêm nghiêng vào tập luyện của bạn, hoặc sử dụng các bài tập trên đồi được xây dựng trong máy chạy bộ của bạn.
5. Thêm khoảng thời gian tốc độ vào Walk của bạn
Thay đổi tốc độ của bạn trong khi đi bộ để tăng cường độ và đốt cháy thêm một vài calo. Chọn một đoạn như một khối thành phố nơi bạn đi bộ nhanh nhất có thể trong một hoặc hai phút, sau đó giảm tốc độ bình thường của bạn trong vài phút, sau đó lặp lại. Điều này sẽ cho phép bạn đi xa hơn trong cùng khoảng thời gian và xây dựng khả năng của bạn để đi bộ nhanh hơn. Nếu bạn có thể chạy, hãy thêm khoảng thời gian chạy từ một phút trở lên, khi chạy nhiều calo hơn là đi bộ, và nó sẽ cho phép bạn đi xa hơn trong cùng một khoảng thời gian.
6. mang thêm trọng lượng
Tôi không khuyên bạn nên làm điều này, vì cân nặng thêm có nghĩa là căng thẳng thêm vào khớp của bạn. Nhưng nếu bạn làm điều đó, bạn nên thêm không quá 10 pound và mặc nó trong một ba lô, trọng lượng vest hoặc ở hông của bạn để cơ thể của bạn có thể vẫn cân bằng và tư thế của bạn không được ném ra. Đi bộ với tư thế không tốt hoặc tăng thêm trọng lượng cho cánh tay hoặc chân của bạn có thể dẫn đến chấn thương.
7. đốt cháy calo trong khi bạn ngủ bằng cách xây dựng cơ bắp
Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ bằng cách xây dựng cơ bắp. Khi bạn thêm cơ bắp vào cơ thể, bạn đang tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đó là số calo bạn đốt mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Nếu bạn mới đi bộ, bạn sẽ xây dựng cơ bắp chân.
Đối với một chương trình tập luyện cân bằng, bạn cũng nên giai điệu và xây dựng cơ bắp với tập luyện sức mạnh hai đến ba ngày mỗi tuần.
- Người đi bộ tuyệt đối : Bạn sẽ xây dựng cơ bắp chân khi bạn tăng thời gian đi bộ và khoảng cách của bạn. Tập trung vào việc tăng lượng thời gian bạn dành cho việc đi bộ.
Hướng dẫn bắt đầu nhanh 30 ngày cho người mới bắt đầu - Những người đi bộ dày dạn : Đối với những người đã đi bộ trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn sẽ cần phải thay đổi phong cách đi bộ của mình để xây dựng thêm cơ bắp chỉ từ việc đi bộ. Các kỹ thuật racewalking sử dụng và xây dựng cơ bắp nhiều hơn đi bộ thường xuyên. Bằng cách học racewalk , bạn có thể xây dựng cơ bắp mới và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm.
- Không quan tâm đến racewalking : Đối với những người không quan tâm đến racewalking để xây dựng cơ bắp, bạn nên thêm đào tạo sức mạnh để lịch tập thể dục hàng tuần của bạn ngoài việc đi bộ để xây dựng cơ bắp. Tập luyện sức mạnh tập luyện từ hai đến ba ngày mỗi tuần.
Ăn ít là chìa khóa để giảm cân
Để đạt được thành công tốt nhất trong việc giảm cân, hãy biết bạn đang ăn bao nhiêu calo cũng như số lượng bạn đang đốt cháy trong tập thể dục. Theo dõi lượng calo thực phẩm của bạn để giảm cân
Nguồn:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, và cộng sự. 2011 Tổng hợp các hoạt động thể chất. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Giáo Hội TS, Earnest CP, Morss GM. "Kiểm tra thực địa các phản ứng sinh lý liên quan đến Đi bộ Bắc Âu". Res Q Tập thể thao. 2002 tháng 9, 73 (3): 296-300.