Liên kết, Abs mạnh mẽ, và Back Muscles Hỗ trợ cổ
Đau cổ, đau cổ và căng thẳng ở cổ và vai không phải là những phàn nàn không phổ biến về những người mới bắt đầu Pilates . Độc giả thậm chí đã viết cho tôi yêu cầu các bài tập tăng cường cổ để giúp họ vượt qua giai đoạn cổ đau. Trong khi cơ cổ đủ mạnh làm yếu tố, cổ yếu thường không phải là nguyên nhân chính gây đau cổ ở Pilates.
Khi cổ và vai không được hỗ trợ đúng cách trong một bài tập, chúng sẽ tiếp nhận quá nhiều công việc. Cơ bụng yếu, cơ lưng yếu và căn chỉnh kém có thể là thủ phạm. Các bụng, lưng, và căn chỉnh phải làm việc cùng nhau để tạo sự ổn định trong thân cây giải phóng cổ. Tất nhiên, nếu bạn bị đau lưng và đau lưng liên tục hoặc trở nên tồi tệ hơn, bạn cần phải làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và tìm đến các nguyên nhân tiềm ẩn khác.
Ở đây chúng ta sẽ xem xét kỹ các yếu tố góp phần làm căng cổ trong tập thể dục Pilates thường xuyên và những gì bạn có thể làm để khắc phục điều đó.
Cổ của bạn cần sự hỗ trợ của Abs mạnh
Ở Pilates, chúng tôi tập thể dục rất nhiều nơi chúng tôi đang ở trên lưng của chúng tôi nâng đầu của chúng tôi ra khỏi hoặc quay trở lại, thảm. Nâng ngực , hàng trăm , và cuộn lên là những ví dụ về các loại bài tập này. Đi lên hoặc lăn xuống, tại một điểm nhất định, cơ bụng của bạn phải thực sự mạnh mẽ để hỗ trợ phần trên cơ thể của bạn trong việc chống lại lực hấp dẫn khi mối quan hệ của bạn với thay đổi sàn.
Nếu cơ bụng của bạn không hoạt động nhiều, cơ cổ căng thẳng, nỗ lực nhiều hơn mức cần thiết. Hơn nữa, nếu các cơ cổ thực sự yếu và không thể hỗ trợ đầu và cổ, thì xương không được hỗ trợ và có thể dẫn đến đau nhức và căng thẳng cho căng cơ và lệch hướng của đốt sống.
Phát triển sức mạnh bụng
Hai thực hành liên quan sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sự phối hợp bạn cần cho cơ bụng và cổ của bạn để làm việc cùng nhau để hỗ trợ đầu của bạn. Đầu tiên, cổ và vai căng thẳng thường là thói quen mãn tính. Chúng tôi sử dụng những cơ này ngay cả khi chúng tôi không cần. Việc chữa trị cho điều đó có thể đơn giản như tăng nhận thức. Chú ý, buông bỏ, và đặt nỗ lực nơi nó thuộc về, trong bụng. Thứ hai, các cơ cổ sẽ có tác dụng, nhưng bạn phải phát triển sức mạnh cơ bản của bụng sẽ cho phép các cơ bụng giúp giảm áp lực lên các cơ cổ.
Bài tập Pilates là tất cả về việc tạo ra các cơ bụng mạnh mẽ và sức mạnh cốt lõi tổng thể. Điều đầu tiên bạn cần biết là làm thế nào để kéo cơ bụng của bạn không chính xác bởi vì điều này gần như luôn luôn là động thái hỗ trợ xảy ra trước bất cứ điều gì khác. Một khi bạn có điều đó, chúng tôi sử dụng rất nhiều bài tập uốn cong (uốn cong) để tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bụng.
Đảm bảo rằng bụng của bạn đang hoạt động trong suốt quá trình tập thể dục là rất quan trọng nhưng nếu bạn đang bị đau cổ, bạn có thể cần phải sửa đổi các bài tập của bạn khi bạn xây dựng sức mạnh và giải phóng căng cơ cổ và vai.
Dưới đây là một số cách để sửa đổi bài tập để bảo vệ cổ của bạn:
- Đừng giữ đầu của bạn lâu. Ngay sau khi các cơ cổ tiếp quản, bạn cũng có thể đặt đầu xuống và đi lên một lần nữa, bám lấy bụng của thang máy.
- Nếu bạn đang lăn xuống, dừng lại khi cổ và vai căng thẳng, lùi lại một chút rồi lại tiếp tục giữ cho bụng của bạn làm việc lần này. Bạn có thể không cuộn xuống tất cả các cách; chỉ cần di chuyển đến giới hạn của bạn và quay trở lại. Bạn sẽ mạnh mẽ hơn và tiến xa hơn với thực hành.
- Đặt tay của bạn phía sau đầu của bạn để hỗ trợ ánh sáng (khuỷu tay ra).
- Khi hai chân bị duỗi ra, hãy nâng chúng lên hoặc uốn cong chúng thành vị trí trên bàn để làm căng cơ bụng cho đến khi chúng trở nên mạnh hơn.
Thực hành sử dụng Abs của bạn để hỗ trợ cổ của bạn:
- Nâng ngực
- Hỗ trợ Roll Back
- Pilates Beginner Các bài tập
- Dòng Ab phẳng (để có thêm thử thách)
Cổ của bạn cần sự hỗ trợ của các cơ bắp khỏe mạnh trở lại
Cơ bụng và lưng của bạn làm việc cùng nhau để hỗ trợ cột sống và cổ của bạn. Khi chúng ta đi cho một cột sống dài như chúng ta làm trong các bài tập Pilates, chúng tôi đang yêu cầu sự hỗ trợ của cơ bắp mở rộng trở lại. Khi những người không làm việc cho chúng tôi, chúng tôi nhận được thêm căng thẳng ở vai và cổ của chúng tôi. Điều này đúng khi chúng tôi tập các bài tập uốn cong, uốn cong, hoặc cột sống trung lập . Để tăng cường cơ bắp co giãn lưng, chúng tôi tập thêm các bài tập uốn cong như một con thiên nga, bơi lội và cú đá chân cao cấp hơn.
Để bảo vệ cổ của bạn khi bạn tập các bài tập mở rộng, bạn phải tập trung vào bụng và giúp bạn sử dụng cơ lưng để nâng và hỗ trợ phần trên và đầu thay vì nâng cổ và vai. Điều này là đúng tất cả các thời gian nhưng nếu bạn có đau cổ bạn có thể đã cảm thấy nó nhiều hơn trong các bài tập như bơi nơi bạn đang nằm úp mặt xuống và nâng phần thân trên khỏi tấm thảm.
Các sửa đổi mà bạn có thể muốn sử dụng cho các bài tập mở rộng trở lại tương tự như những bài chúng tôi đã nói với các bài tập uốn cong: Sử dụng phạm vi chuyển động nhỏ hơn, giảm thời gian chờ tập thể dục và dừng lại khi bạn không có hỗ trợ cốt lõi mà bạn cần để tiếp tục. Một mẹo khác là cánh tay đang tăng thêm sức nặng và khó tập luyện. Ví dụ, bơi lội khó hơn một nửa thiên nga vì cánh tay được kéo dài. Nếu bạn bị đau cổ, hãy cố gắng giữ cánh tay của bạn bên cạnh bạn hoặc sử dụng chúng để hỗ trợ ánh sáng như chúng tôi làm với một con thiên nga.
Giữ đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn:
Thực hành tốt Alignment
Đầu và cổ của bạn nên được căn chỉnh như phần mở rộng tự nhiên của cột sống của bạn. Phá vỡ đường ở cổ là một trong những cách dễ nhất để phá hỏng một bài tập và bị đau cổ. Điều này có thể trông giống như độ nghiêng của đầu khi bạn quay trở lại bài tập kéo dài, hoặc bóp cằm quá xa trong các bài tập uốn về phía trước, hoặc nghiêng quá xa sang một bên trong các bài tập nằm ngang.
Khi cột sống ở vị trí tự nhiên, trung lập như khi chúng ta ngồi, đứng, và tập nhiều bài tập Pilate, tai phải phù hợp với vai. Khi bạn thay đổi sự liên kết đó để thực hiện các bài tập uốn như cuộn tường hoặc hàng trăm, đầu cần phải gật đầu một chút để phù hợp với ý định cong cột sống. (Xem gật đầu .)
Khi chúng ta làm bài tập uốn cong, chúng ta muốn cổ kéo dài như là một phần của hàng dài cột sống. Chúng tôi không muốn người đứng đầu nghiêng lại, đó là xu hướng mà nhiều người có thể gây căng thẳng cổ. Ví dụ, mọi người thường có những mong muốn tìm kiếm khi thực hiện các bài tập mở rộng như bơi lội hoặc thậm chí là cú đá đơn. Những gì bạn thực sự muốn làm là suy nghĩ về năng lượng mở rộng ra khỏi đỉnh đầu của bạn để cảm giác chiều dài thông qua cột sống giúp nâng bạn, chứ không phải là hành động chọn lên đầu một cách riêng biệt. Bằng cách đó, vai và cổ của bạn không bị dính líu quá mức.
Giữ đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn:
Có nhiều cách để sửa đổi bài tập để giúp giảm căng thẳng trên cổ. Ví dụ, khi bụng không đủ mạnh để giữ chân thẳng như chúng ta làm trong nhiều bài tập, cổ và vai cố gắng nhảy vào. Nếu bạn đang bị đau cổ khi bạn làm Pilates hoặc sau đó, hãy làm việc với một Pilates Instructor có thể giúp bạn với các phong trào cụ thể của bạn.