Bổ sung năng lượng và sửa chữa cơ bắp
Thức ăn và đồ uống phục hồi sau khi tập thể dục có thể giúp các vận động viên phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện và chuẩn bị cho buổi tập luyện hoặc thi đấu tiếp theo. Danh sách sau đây bao gồm các mẹo giúp các vận động viên sức chịu đựng nhanh chóng bổ sung các cửa hàng glycogen cạn kiệt, bù nước và sửa mô cơ sau khi tập thể dục. Bạn sẽ tìm hiểu một số lựa chọn tốt hơn trong thực phẩm phục hồi và đồ uống phục hồi và thời gian tối ưu để tiêu thụ thực phẩm phục hồi.
Thực phẩm phục hồi lý tưởng Có tỷ lệ Carb / Protein 4: 1
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một tỷ lệ 4: 1 của carbohydrate thành protein sau khi tập thể dục dẫn đến các cửa hàng glycogen cao hơn so với tiêu thụ carbs một mình. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều protein hơn, làm chậm quá trình bù nước và bổ sung glycogen, vì vậy tỷ lệ 4: 1 có vẻ lý tưởng cho các vận động viên có sức bền luyện tập hàng ngày. Thức ăn và đồ uống phục hồi thể thao rất tiện dụng nhưng đắt tiền. Bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự với một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa. Hãy thử các tùy chọn ăn nhẹ sau khi tập thể dục:
- 1 quả chuối vừa và ly sữa ít chất béo.
- Một bát granola với sữa ít chất béo 1 C.
- Sữa chua ít béo với 1/2 C quả tươi.
- Bơ hạnh nhân trên bánh mì nướng.
- Một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít chất béo.
Mẹo phục hồi: Ăn trong vòng 30 phút
Để tận dụng tối đa bữa ăn sau khi tập thể dục , hãy sử dụng tỷ lệ carbohydrate-to-protein ma thuật 4: 1 trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành hoạt động. Chỉ cần ăn 100-200 gam carbohydrate trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục là điều cần thiết để bơm lại các cửa hàng glycogen rỗng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn tỷ lệ 4: 1 của carbohydrate-to-protein trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục giúp vận động viên lưu trữ gấp ba lần lượng glycogen như những người chờ hai giờ để ăn.
Mẹo phục hồi: Hydrate with Water
Sau khi tập luyện, hãy uống đủ nước để thay thế bất kỳ nước nào bị mất mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định bao nhiêu để uống là bằng cách cân nhắc bản thân trước và sau mỗi lần tập luyện. Sau đó, đối với mỗi pound trọng lượng cơ thể bạn đã mất, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 3 chén chất lỏng.
Nếu bạn quên cân nhắc bản thân, bạn có thể sử dụng "kiểm tra màu" để có được ý tưởng thô về mức độ hydrat hóa của bạn. Kiểm tra này chỉ đề cập đến việc kiểm tra màu sắc của nước tiểu của bạn trong những giờ sau khi tập thể dục. Nước tiểu của bạn nên tương đối rõ ràng về màu sắc, vì vậy nếu bạn có nước tiểu đậm đặc, bạn có thể bị mất nước và cần tiêu thụ nhiều nước hơn.
Mẹo khôi phục: Không tập thể dục trên trống
Bạn sẽ hồi phục nhanh hơn sau khi tập thể dục nếu bạn không để cho mình hết nhiên liệu trong khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn cần phải ở lại trên đầu trang của thực phẩm và lượng chất lỏng khi bạn tập thể dục. Sự hydrat hóa thích hợp trong quá trình luyện tập phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian, mức độ tập thể dục và thậm chí cả điều kiện thời tiết. Nhưng để giữ cho nó đơn giản, uống khoảng một cốc nước mỗi 15 phút tập thể dục.
Nếu quá trình tập luyện của bạn mất khoảng một giờ, bạn có thể chỉ uống nước một mình, nhưng nếu bạn tập luyện chăm chỉ hơn 90 phút, bạn sẽ cần bổ sung carbohydrate bị mất. Cân nhắc việc vứt đồ uống thể thao, quầy bar năng lượng hoặc các loại thực phẩm dễ tiêu hóa khác, chẳng hạn như chuối hoặc vả mới trong túi thể thao hoặc túi sau.
Mẹo phục hồi: Ăn uống ngon mỗi ngày
Để tập thể dục một cách nhất quán, bạn cần cung cấp một nguồn cung cấp năng lượng chất lượng cao cho cơ bắp của bạn. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn bữa sáng cân bằng và tiếp tục ăn nhiều loại thức ăn chất lượng cao suốt cả ngày.
Carbohydrate dưới dạng glycogen là nhiên liệu tạo nên khả năng tập thể dục, vì vậy các carbs thích hợp phải được ăn mỗi ngày nếu bạn hy vọng được tập luyện một cách nhất quán. Protein và chất béo cũng có một nơi trong chế độ ăn uống của bạn và nên được tiêu thụ hàng ngày. Nói chung, mỗi bữa ăn nên chứa một sự kết hợp đa dạng của carbohydrate, protein và chất béo.
Ý tưởng phục hồi đồ uống: Sữa sô cô la
Sữa sô cô la có sự kết hợp của carbs với protein, làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi lý tưởng. Trong thực tế, một nghiên cứu so sánh tỷ lệ phục hồi của các cầu thủ bóng đá đại học sử dụng đồ uống thể thao hoặc sữa sô cô la ít chất béo không tìm thấy sự khác biệt giữa hai loại đồ uống. Các chi tiết của nghiên cứu cho thấy mức độ đau cơ và mệt mỏi tương tự, nhưng sau khi uống sữa sô cô la, người chơi có ít creatin kinase (chỉ ra tổn thương cơ) so với sau khi uống một loại đồ uống thể thao điển hình.
Ý tưởng phục hồi đồ uống: Endurox R4
Đối với những người không muốn suy nghĩ quá nhiều về việc hồi phục sau khi tập thể dục và chỉ muốn uống hỗn hợp nhanh, hỗn hợp uống hồi phục Endurox R4 phù hợp với hóa đơn. Đổ nó vào nước, khuấy động, và bạn sẽ nhận được tỷ lệ 4: 1 của carbohydrate thành protein sau một thời gian dài, khó tập luyện . Đây là một cách dễ dàng để bổ sung năng lượng và giúp phục hồi nhanh chóng mà không cần suy nghĩ hoặc nỗ lực nhiều, nhưng nó có giá.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Chất béo = 1g, Natri = 220mg, Kali = 120mg, Calo = 260
Hơn
Ý tưởng phục hồi đồ uống: Hammer Recoverite
Một lựa chọn thuận tiện khác sau khi khôi phục tập thể dục là Hammer Recoverite. Recoverite cung cấp sự kết hợp đúng đắn của các thành phần ở một mức giá hợp lý. Nhưng điều tốt nhất về đồ uống phục hồi Hammer có thể là hương vị.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: Carbohydrate = 32,5g, Protein = 10g, Chất béo = 0g, Natri = 74,4mg, Kali = 19,2mg, Calo = 166
> Nguồn:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, và cộng sự. Ảnh hưởng của việc tiêu thụ sữa sô cô la trên các dấu hiệu phục hồi cơ bắp trong quá trình đào tạo bóng đá tăng cường. Med Sci Thể thao. 2009, 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Ngũ cốc và sữa nonfat hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009, 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; Chuyên gia dinh dưỡng Canada; American College of Sports Medicine. > Chức vụ > của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Chuyên viên Dinh dưỡng Canada, và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ: > dinh dưỡng > và hoạt động thể thao. J Amer Diet Assoc. 2009, 3: 509-527
Hơn