Ngực Lift có thể trông giống như bụng quen thuộc "khủng hoảng", nhưng có một số khác biệt quan trọng giữa tập thể dục ab này và cách hầu hết mọi người làm một cuộc khủng hoảng. Xem "mẹo" bên dưới hướng dẫn Nâng ngực để biết chi tiết về sự khác biệt.
Một khi bạn xây dựng sức mạnh bụng và hiểu được động tác kéo dài mà nâng ngực có thể được, bạn sẽ có một cơ sở tốt để làm việc với nhiều bài tập Pilates uốn cong về phía trước như Căng chân đơn và Trăm
Nâng ngực
- Nằm ngửa với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn song song - xếp hàng để hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trong một hàng và các ngón chân đang hướng thẳng ra xa bạn. Bạn đang ở vị trí cột sống trung lập với các đường cong tự nhiên của cột sống thấp hơn tạo ra một thang máy nhẹ ra khỏi tấm thảm.
- Giữ vai của bạn xuống khi bạn đưa tay ra sau đầu bằng các ngón tay chạm vào. Bàn tay của bạn sẽ hỗ trợ các cơ sở của hộp sọ của bạn. Khuỷu tay của bạn sẽ vẫn mở trong suốt bài tập.
- Hít một vài hơi thở sâu. Sử dụng thời gian này để thực hiện một khảo sát nhỏ về cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn được cân bằng từ bên này sang bên kia. Kiểm tra xem cổ của bạn có thoải mái không và xương sườn của bạn bị rơi.
Bạn có thể muốn xem lại hướng dẫn cho In chìm .
- Thở ra: Từ từ kéo nút bụng của bạn xuống về phía cột sống của bạn và tiếp tục đi, cho phép cột sống của bạn kéo dài ra và lưng dưới xuống dưới tấm thảm . Đồng thời, nghiêng cằm của bạn xuống một chút và từ trên đỉnh đầu, với một cổ dài, từ từ nhấc cột sống trên khỏi tấm thảm cho đến khi phần đáy của xương chỉ là đánh bóng. Có một cảm giác sâu sắc hơn dưới xương sườn dưới khi bạn nhấc lên. * Hãy nhớ rằng, công việc là trong bụng của bạn, mà là ở một vị trí lõm sâu. Cổ và vai của bạn được nới lỏng, và chuyển động không tạo ra căng thẳng ở chân.
- Tạm dừng ở đầu và hít vào. Vẽ những cái bụng sâu hơn.
- Thở ra: Giữ cho những cái bụng được rút ra khi bạn từ từ hạ xuống tấm thảm.
- Hít vào: Giải phóng các bụng và trở về cột sống trung lập.
- Lặp lại 6 - 8 lần
- Pelvic Curl sẽ là một lựa chọn tốt cho bài tập này.
Lời khuyên
- Nâng ngực tạo ra một đường cong sâu của bụng xuống phía dưới tấm thảm. Kết quả là abs phẳng . Trong hầu hết các crunches, có một rút ngắn của abdominis trực tràng (các cơ hời hợt dài chạy xuống phía trước của bụng) mà thường gây ra các abs để bật lên trên co. Điều này sẽ không tạo ra những người abs phẳng đang tìm kiếm.
- Ngực Lift được thực hiện rất chậm với hơi thở. Không có động lực nào được sử dụng.
- Xương cụt và hông không bắt đầu cuộn ra khỏi sàn như thường thấy trong crunches.
- Thực hiện bài tập này lên cấp độ tiếp theo, nâng ngực bằng vòng quay