Làm thế nào để sử dụng Pilates để hỗ trợ một thai phù hợp
Nhiều phụ nữ thấy Pilates là một trong những bài tập tốt nhất để làm, cả trong và sau khi mang thai. Một trong những lý do hàng đầu của pilates và mang thai đi cùng nhau rất tốt là Pilates là tuyệt vời trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi . Nếu cơ bụng của bạn, lưng, và sàn chậu / cơ Kegel được săn chắc, chúng sẽ hỗ trợ mang thai và giao hàng thoải mái hơn. Pilates cũng nổi tiếng với việc giúp đỡ các bà mẹ mới có được con số của họ trở lại sau khi em bé được sinh ra!
Một lý do tuyệt vời khác để làm Pilates trong thai kỳ là Pilates rất thích nghi. Hầu hết các bài tập Pilates có thể được sửa đổi khi cơ thể và khả năng của bạn thay đổi. Các sửa đổi giúp bạn giữ ý định tập thể dục, nhưng điều chỉnh biểu mẫu để làm việc cho cơ thể của bạn. Đọc Bài tập sửa đổi cho phần giới thiệu về sửa đổi.
Nhận hướng dẫn tốt
Trước tiên, kiểm tra với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn.
Nếu bạn chưa bao giờ làm Pilates trước đây, điều quan trọng là bạn phải tìm một lớp Pilates trước khi sinh hoặc một người hướng dẫn, người có thể cho bạn rất nhiều sự chú ý. Bạn không nên tự mình làm Pilates nếu bạn chưa từng làm việc với các nguyên tắc cơ bản. Bạn có thể muốn đọc Mẹo để chọn người hướng dẫn của bạn .
Nếu bạn đã có một nền Pilates , nó vẫn là lý tưởng để có một lớp Pilates trước khi sinh hoặc làm việc trực tiếp với một người hướng dẫn. Tuy nhiên, có một số DVD, video và sách có thể hỗ trợ thực hành của bạn.
Thực phẩm, Nước và Năng lượng
Bạn đã ăn hai, nhưng nếu bạn đang tập thể dục bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn và mất nước qua mồ hôi. Vì vậy, bạn sẽ muốn tăng lượng calo của bạn và ở lại ngậm nước.
Pilates trước khi sinh không phải là đặc biệt vất vả, nhưng bạn sẽ muốn chắc chắn để chú ý đến cơ thể của bạn (và em bé) và tốc độ chính mình.
Mức năng lượng của bạn sẽ thay đổi và bạn không muốn lạm dụng. Một trong những đầu mối chuyên gia thể dục gợi ý là bài kiểm tra nói chuyện . Nếu bạn quá háo hức để nói chuyện với một giai điệu và nhịp độ bình thường, đã đến lúc phải chậm lại. Các dấu hiệu khác mà bạn cần nghỉ ngơi là chóng mặt, cảm thấy yếu ớt, buồn nôn, tim đập nhanh, khó thở, co thắt tử cung, chảy máu hoặc chảy nước rỉ và nhức đầu.
Khi thay đổi cơ thể của bạn
Khi em bé của bạn phát triển trọng tâm của bạn sẽ thay đổi. Bạn có thể thấy rằng bạn cần phải thận trọng hơn một chút khi làm những việc nhất định mà bạn khá quen với việc làm như đi lên và xuống cho công việc chiếu , lên hoặc xuống nhà cải cách, hoặc tập thể dục trên một quả bóng tập thể dục .
Thay đổi nội tiết trong khi mang thai thúc đẩy tính linh hoạt ở các khớp và cơ. Phụ nữ có kinh nghiệm nhiều chủng hơn cho cơ bắp và dây chằng của họ trong thời gian này bởi vì cơ thể của họ một cách khôn ngoan làm cho họ thêm "co giãn". Bạn sẽ muốn chắc chắn không để overstretch. Làm việc trong một phạm vi nhỏ hơn của chuyển động thường là một cách tốt để điều chỉnh vào sự tinh tế của một bài tập. Ví dụ, đây sẽ là thời điểm tốt để làm việc với việc điều chỉnh các cơ sàn chậu , thở tốt, và nhẹ nhàng làm việc với sự căng thẳng đối lập .
Giới thiệu về Scoop
Tại một thời điểm nhất định, không quá xa, bụng của bạn sẽ không hoạt động hoặc giống như trước đây.
Vấn đề sẽ là giữ một cảm giác rõ ràng về sự tham gia của các tầng bụng và sàn chậu và làm những gì bạn có thể mà không làm việc quá chăm chỉ, sau khi tất cả, có ai đó ở đó! Có một tình trạng đôi khi xảy ra sau đó trong một thai kỳ được gọi là "diastasis", nơi có sự tách biệt của các cơ bụng. Nếu bạn có diastasis bạn sẽ muốn sửa đổi cẩn thận với người hướng dẫn của bạn hoặc tạm dừng tập luyện Pilates của bạn cho đến sau khi em bé được sinh ra.
Dưới đây là hướng dẫn để kiểm tra xem bạn có diastasis từ hướng dẫn để tập thể dục , Paige Waehner, trong thai kỳ hôm nay:
“Để kiểm tra sự tách biệt, nằm ngửa với đầu gối cong và đặt các đầu ngón tay của bạn cách nút bụng của bạn khoảng 1 hoặc 2 inch, ngón tay chỉ về phía bàn chân của bạn.
Nhấc đầu lên cao nhất có thể, và nếu bạn cảm thấy một sườn núi nhô ra từ giữa bụng, đó là một sự di căn. Chú ý đến cảm giác của bạn và nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bụng hoặc lưng của bạn, hãy dừng lại! ”
Qua tam cá nguyệt đầu tiên
Một khi bạn đang vào ba tháng thứ hai của bạn, nó sẽ là thời gian để ngừng làm bài tập trong khi nằm phẳng trên lưng của bạn. Điều này được khuyến khích vì khả năng gây cản trở việc cung cấp máu cho em bé. Nó cũng được khuyến cáo rằng bạn không đặt bàn chân của bạn trên đầu của bạn. Đó không phải là để nói rằng bạn không thể chống đỡ họ. Điều đó có nghĩa là hông của bạn nằm xuống. Bạn sẽ muốn loại bỏ bất kỳ chuyển động nhịp đập sắc nét nào từ thói quen của bạn. Một ví dụ sẽ là những rào cản mạnh mẽ, và tất nhiên, các bài tập cải cách với bảng nhảy sẽ được thực hiện.
Mang thai có thể là một thời gian rất bổ ích để điều chỉnh vào bên trong và kết nối với cốt lõi của Pilates, các nguyên tắc tập thể dục : tập trung, tập trung, kiểm soát, chính xác, hơi thở và dòng chảy. Làm việc với các nguyên tắc này sẽ không chỉ nâng cao kinh nghiệm tập luyện của bạn, nhưng họ cũng cung cấp các kỹ năng để mang đến sự ra đời và chăm sóc em bé của bạn.