Dựa vào những thực phẩm này cho Vitamin D vào những ngày nhiều mây
Mọi người không nhận được nhiều vitamin D từ chế độ ăn uống của họ . Cơ thể của bạn tạo ra vitamin D khi da của bạn tiếp xúc với tia UV từ mặt trời. Chỉ mất một vài phút phơi nắng mỗi ngày để có được vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở nơi lạnh hơn vào mùa đông, bạn sẽ không có đủ ánh nắng mặt trời trong vài tháng mỗi năm.
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sự hấp thu canxi thích hợp trong đường tiêu hóa của bạn. Nó cũng giúp duy trì lượng canxi và phosphate trong máu. Đó là lý do tại sao nhận đủ vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương trong suốt cuộc đời của bạn - thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng 600 đơn vị quốc tế (IU) hàng ngày cho bất kỳ ai trong độ tuổi từ 1 đến 70. Trẻ sơ sinh nên có khoảng 400 IU và những người lớn tuổi hơn 70 nên nhận được khoảng 800 IU. Bạn sẽ không tìm thấy nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D, nhưng có một số loại. Chúng tôi sẽ cho bạn thấy một vài điều mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình khi không có đủ ánh nắng mặt trời bên ngoài.
1 - Nấm Maitake
Nấm Maitake, hoặc nấm "hen trong rừng", là một nguồn vitamin D ngon và ít calo. Họ cũng cung cấp kali và một số vitamin B phức tạp. Một cốc nấm maitake thái hạt lựu có hơn 700 IU vitamin D.
Ngoài ra, nấm maitake có thể có lợi ích sức khỏe ngoài việc đơn giản là bổ dưỡng và ngon miệng. Có tiềm năng là chúng có thể làm giảm huyết áp cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.
2 - Nấm Portabella được phơi nhiễm UV
Nấm portabella thường xuyên có một lượng nhỏ vitamin D, nhưng những chiếc portabellas được trồng với ánh sáng cực tím (UV) có nhiều ánh sáng hơn. Một loại nấm portabella tiếp xúc với tia UV có khoảng 375 IU vitamin D. Portabellas cũng là một nguồn selenium, potassium và một số vitamin B phức tạp.
Theo Hội đồng nấm, người trồng có thể cho phơi nhiễm tia cực tím này với một số nấm phổ biến nhất. Lần tới khi bạn mua sắm, hãy xem kỹ để xem liệu có bất kỳ nhãn nào đưa ra một điểm đặc biệt về vitamin D hoặc ánh sáng tia cực tím hay không.
3 - Nấm Chanterelle
Nấm Chanterelle là một nguồn vitamin D có nguồn gốc từ thực vật tốt. Một cốc chanterelles có hơn 100 IU vitamin D. Những loại nấm này cũng là nguồn cung cấp kali tuyệt vời và ít calo; một cốc chỉ có 20 calo.
4 - Cá hồi
Dầu cá có chứa vitamin D vì vậy nó có ý nghĩa rằng cá béo như cá hồi là tốt cho việc ăn vitamin D. Ba ounce cá hồi hồng tươi có 370 IU và ba ounce cá hồi sockeye đóng hộp có gần 800 IU vitamin D.
Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, protein, và một chất chống oxy hóa được gọi là astaxanthin . Và đừng để ý rằng cá hồi là một "con cá béo" khiến bạn sợ hãi - một miếng cá hồi sáu ounce chỉ có khoảng 200 calo.
Bí quyết lành mạnh cho cá hồi:
5 - Halibut
Halibut là một nguồn vitamin D tốt, với khoảng 200 IU trong một khẩu phần ba ounce cá. Halibut cũng là một nguồn protein, vitamin B phức tạp, kẽm, magiê và kali. Ăn cá bơn sẽ cung cấp cho bạn các axit béo omega-3 thiết yếu, vì vậy có nhiều lý do chính đáng để nấu cá này.
6 - Cá hồi
Cá hồi là một nguồn vitamin D. tốt vì nó là một loại cá trắng, nó có vị dịu hơn so với cá có dầu như cá hồi và cá ngừ. Ba ounces cá hồi cầu vồng có khoảng 650 IU vitamin D. Cá hồi cũng là một nguồn protein, vitamin B phức tạp và khoáng chất tuyệt vời.
7 - Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp có khoảng 40 IU vitamin D trong một khẩu phần ba ounce nên mỗi cá thể có khoảng 80 IU. Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn tốt của axit béo omega-3, kali, magiê, selen và kẽm.
Phần tốt nhất về thực phẩm này là nó thuận tiện. Giữ cá ngừ đóng hộp trên tay cho bánh mì, salad và công thức nấu ăn yêu thích của bạn để tăng cường sức khỏe.
Bí quyết cá ngừ đóng hộp lành mạnh
8 - Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Ngũ cốc ăn sáng có thể tốt cho bạn nếu nó được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt và ít đường bổ sung. Đó là thực tế phổ biến để củng cố ngũ cốc ăn sáng với vitamin và khoáng chất vì vậy bạn thường sẽ tìm thấy khoảng 100 IU vitamin D trong một cốc ngũ cốc khô. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, cộng với chất xơ.
9 - Sữa
Sữa không phải là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, nhưng cần bổ sung vitamin D. Một cốc sữa có khoảng 125 IU vitamin D.
Sữa cũng là nguồn cung cấp canxi, kali và protein tốt.
10 - Giải pháp thay thế sữa tăng cường
Các sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân cũng được bổ sung vitamin D và canxi. Chọn từ sữa không đường đơn giản hoặc khám phá các loại có hương vị như sữa sô cô la hạnh nhân, mà là ngon như nó âm thanh.
Những lựa chọn thay thế này thường có thể được sử dụng thay cho sữa bò. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn một hương vị phù hợp với bữa ăn.
11 - Trứng
Vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, làm cho trứng trở thành một cách tốt để bổ sung một số vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn. Mỗi lòng đỏ trứng có khoảng 40 IU vitamin D nên ăn hai quả trứng đóng góp 80 IU vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Trứng cũng là một nguồn tuyệt vời của protein và lutein. Một quả trứng có khoảng 70 calo.
Công thức trứng lành mạnh
12 - Chế độ ăn uống bổ sung
Vitamin D cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống, hoặc là một mình hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. Bổ sung canxi, ví dụ, thường bao gồm vitamin D.
Vitamin D bổ sung nói chung là an toàn, nhưng hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn và giữ chúng cách xa trẻ nhỏ. Vitamin D với số lượng lớn có thể trở nên độc hại theo thời gian. Ngoài ra, tốt nhất là nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung vitamin D nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc dùng thuốc.
Một từ từ
Mặc dù vitamin D không được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm, bạn có thể thấy rằng có một số tùy chọn ngon có sẵn. Hãy ghi nhớ những điều này, đặc biệt là vào những ngày mùa đông ảm đạm, nhưng hãy chắc chắn tận dụng nguồn vitamin D tối ưu. Đứng bên ngoài mặt trời trong vài phút có thể làm điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn.
> Nguồn:
> Hội đồng nấm. Nấm: Nguồn tự nhiên của vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Tờ thông tin về Vitamin D cho các chuyên gia y tế. Viện Y tế Quốc gia. Năm 2016
> Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2017.