Pilates là tất cả về sức mạnh cốt lõi . Những lợi ích của sức mạnh cốt lõi đi theo cách vượt khỏi bụng phẳng, nhưng nó là kết quả ab phẳng của việc thực hiện các bài tập Pilates giúp Pilates trở nên phổ biến như nó.
1 - Giới thiệu và khởi động
Bí mật để nhận được abs phẳng là để làm các bài tập một cách chính xác . Điều đó có nghĩa là bụng phải bị kéo vào rất nhiều. Họ không thể được phép trèo lên và tiến về phía trước. Khi điều đó xảy ra, abdominis trực tràng, cơ ngoài cùng của cơ bụng, sẽ trở nên ngắn hơn và tụ lại. Điều này có thể làm cho cơ đó mạnh hơn, nhưng nó sẽ không dẫn đến sự phát triển cân bằng, sức mạnh cốt lõi, hoặc dạ dày phẳng (crunchers lưu ý!). Các abs phẳng đến từ các muỗng sâu của abdominals , cân bằng bởi chiều dài và chiều rộng của cột sống.
Hãy bắt đầu nào!
Warm Up: Một trong những chìa khóa để thực hiện các bài tập bụng hiệu quả đang được khởi động trước. Nếu bạn chưa hâm nóng, hãy chọn ít nhất hai bài tập từ Thư mục Khởi động.
Quay trở lại bước này từng bước cho bài tập bụng đầy đủ đầu tiên, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Tập thể dục - Trăm
Hàng trăm là một bài tập mat Pilates cổ điển. Hàng trăm người yêu cầu chúng ta phối hợp hơi thở với chuyển động, và mạnh mẽ và duyên dáng cùng một lúc.
1) Nằm ngửa với đầu gối cong và các cặp song song với sàn nhà. Bây giờ, hãy đặt tay lên sau đầu gối của bạn.
Hít vào để bắt đầu.
2) Thở ra: Đem cằm xuống và uốn cong cột sống phía trên khỏi sàn. Giữ vai ở phía sau. Ánh mắt rơi vào cái muỗng của cái bụng .
Ở lại đây và hít vào.
3) Thở ra: Đồng thời, kích hoạt bụng của bạn, và mở rộng chân và cánh tay về phía bức tường trước mặt bạn.
Cánh tay của bạn mở rộng thẳng ra nhưng thấp, chỉ cách sàn nhà vài inch.
Chân của bạn chỉ nên thấp như bạn có thể đi mà không lắc, và không có cột sống thấp hơn của bạn kéo lên khỏi tấm thảm.
4) Năm hơi thở ngắn trong và 5 hơi thở ngắn ra (như ngửi vào và ra) đi cùng với một bơm điều khiển lên xuống của cánh tay.
Đây là một hành động bơm nhỏ - hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn thoải mái.
5) Để kết thúc: Giữ cột sống của bạn cong như bạn mang đầu gối vào ngực của bạn. Nắm chặt đầu gối của bạn, và sau đó cho phép cột sống phía trên của bạn và đầu cuộn, tuần tự, trở lại sàn nhà. Hít một hơi thật sâu.
Để biết thêm hướng dẫn, sửa đổi và liên kết có liên quan, hãy truy cập vào hàng trăm .
3 - Abs phẳng với cuộn lên
Việc cuộn lên được biết đến như một bài tập nền tảng cho hiệu ứng bụng phẳng Pilates, cùng với các lợi ích khác.
1) Nằm ngửa trên lưng, cánh tay duỗi dài trên đầu, lồng ngực xuống.2) Hít vào: Để vai của bạn xuống và xương hàm của bạn lắng xuống ở phía sau khi bạn mang cánh tay lên trên, gật đầu cằm và bắt đầu uốn cong phần trên của bạn về phía trước.
3) Thở ra: Tiếp tục lăn lên khỏi sàn nhà khi bạn làm sâu sắc hơn cái muỗng của bụng và vươn tay về phía trước, song song với chân bạn.
4) Hít vào: Bắt đầu với một cái kéo sâu trong bụng dưới để bắt đầu lăn xuống.
5) Thở ra: Tiếp tục lăn xuống, một đốt sống tại một thời điểm.
Lặp lại tới sáu lần.
Để được hướng dẫn chi tiết hơn và liên kết có liên quan, hãy truy cập vào cuộn lên .
4 - Căng thẳng chân thẳng - Tập thể dục Abs phẳng
Chân thẳng duy nhất là một bài tập mat Pilates đầy thử thách hoạt động độ bền bụng và kéo dài phần lưng của chân.
(Đây là một bài tập khác với căng chân đơn .)
1) Bắt đầu nằm trên tấm thảm với hai chân mở rộng về phía trần nhà. Chân và gót chân nằm trong tư thế Pilates , xoay nhẹ ra ngoài từ hông.
2) Mở rộng cột sống của bạn, kéo trong bụng của bạn, và curl cơ thể trên của bạn lên khỏi tấm thảm. Những lời khuyên của các cánh vai chạm vào tấm thảm.
3) Nắm lấy mắt cá chân, hoặc dưới đầu gối nếu bạn bị co thắt chặt, và duỗi chân kia ra ở một góc 45 độ.
Điều chỉnh góc của chân dang rộng để thực hiện bài tập ít nhiều khó khăn. Càng chân càng thấp, các bụng càng khó phải làm việc để duy trì sự liên kết.
4) Hít vào và kéo chân của bạn về phía bạn, đập nó về phía bạn hai lần, tăng căng của bạn mỗi lần.
Chuyển đổi chân.
5) Thở ra và kéo chân của bạn về phía bạn, đập nó về phía bạn hai lần, tăng căng của bạn mỗi lần.
Chuyển đổi chân.
Lặp lại từng bộ 6 đến 10 lần.
Để biết thêm hướng dẫn, sửa đổi và liên kết có liên quan, hãy đi tới: kéo dài một chân thẳng .
5 - Chọn một Counter Stretch
Điều quan trọng là cân bằng thói quen của bạn với các bài tập có tác dụng đối với cơ bắp. Các abs loạt phẳng hoạt động cột sống và abs trong uốn cong, một đường cong về phía trước. Bây giờ sẽ là thời điểm tốt để chọn một bài tập mở rộng hoặc hai bài tập.
Một số lựa chọn tốt: bơi lội hoặc thiên nga
6 - Pilates Flat Abs với Criss Cross
Chữ thập Criss đặt trọng tâm đặc biệt vào các xiên. Ổn định hỗ trợ tư thế ổn định, nhưng chúng có liên quan nhiều hơn đến sự uốn cong và quay của cột sống. Một trong những lợi ích to lớn của việc làm việc của các xiềng xích là chúng giúp xác định vòng eo.
- Nằm ngửa trong cột sống trung lập , nhô lên - song song với sàn nhà.
- Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn, hỗ trợ các cơ sở của hộp sọ, khuỷu tay rộng.
- Rời khỏi xương chậu ở một vị trí trung lập (không bị nhúc nhích hoặc siêu mở rộng), múc bụng và uốn cong cằm và vai khỏi tấm thảm.
Hít vào - Thở ra: Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra ở một góc 45 độ.
Giữ khuỷu tay của bạn rộng và mở rộng ngực khi bạn xoay thân mình để nách trái của bạn đạt tới đầu gối phải. - Hít vào: Chuyển đổi chân, đưa thân cây của bạn qua trung tâm.
- Thở ra: Mở rộng chân phải của bạn và xoay phần trên cơ thể về phía đầu gối trái của bạn.
Mẹo: Bạn phải giữ một xương chậu ổn định, trung tính khi xoay cột sống. Không có tucking, nghiêng, hoặc rocking xin vui lòng!
Để biết thêm hướng dẫn, sửa đổi và liên kết có liên quan, hãy đi tới thập tự giá
7 - Abs phẳng với đôi chân thẳng Lowers
Đôi chân làm giảm chân thẳng là rất hiệu quả trong việc làm việc cả bụng trên và dưới. Miễn là bạn làm điều đó một cách chính xác, đây là một sức mạnh cốt lõi lý tưởng và xây dựng ab phẳng.
Thực hiện theo các hướng dẫn từng bước này và học cách bảo vệ lưng của bạn khi bạn tập luyện bụng tốt.
1) Chuẩn bị: Nằm ngửa với hai chân thẳng lên trần nhà.Đặt hai tay ra sau đầu, giữ cho khuỷu tay rộng và ngực mở.
2) Hít vào
Thở ra: Kéo bụng của bạn xuống sàn. Cho phép chuyển động đó nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Đồng thời, cuộn tròn thân trên của bạn lên khỏi sàn nhà.
3) Hít vào: Bụng của bạn bị kéo vào, và lưng dưới của bạn ép xuống. Giảm chân của bạn, suy nghĩ kéo dài chúng cùng một lúc.
Cúi chân thấp đến mức bạn có thể kiểm soát và căn chỉnh tốt. Đừng để lưng bạn bật lên khỏi tấm thảm. Sử dụng bụng trên của bạn để duy trì thang máy của ngực, và không cố gắng giữ cho mình lên bằng cách kéo trên đầu và cổ của bạn với khuỷu tay và bàn tay của bạn!
4) thở ra: với kiểm soát, làm sâu sắc hơn abs thậm chí nhiều hơn khi bạn trả lại chân thẳng đứng.
Lặp lại bài tập từ 6 đến 8 lần.
Để biết thêm hướng dẫn, sửa đổi và các liên kết có liên quan, hãy đi xuống hai chân thẳng / thấp hơn