Tập tạ tay là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh
Kettlebells là gì?
Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về việc sử dụng một kettlebell để mạnh mẽ hơn, có thể bạn không đơn độc. Mặc dù thiết bị đào tạo sức mạnh gang đúc này đã tồn tại trong nhiều thập kỷ, nhưng gần đây nó đã thu hút sự chú ý của các vận động viên giải trí chính thống.
Kettlebells là quả bóng gang có kích thước bằng quả bóng bowling với một tay cầm được kéo dài trên đầu.
Bạn có thể tìm thấy Kettlebells trong một loạt các trọng lượng, giống như quả tạ, có phạm vi từ hai pound đến hơn một trăm pound trong tổng trọng lượng. Đây là những thiết bị hỗ trợ đào tạo sức mạnh phổ biến ở Đông Âu, kettlebells, và giờ đây chúng được nhìn thấy ở nhiều câu lạc bộ, phòng tập thể dục và phòng tập thể dục trên khắp thế giới nhờ các chương trình thể dục như CrossFit, bootcamp và các lớp tập thể dục nhóm khác. Kettlebells là một vật phẩm yêu thích trong hầu hết các phòng tập thể dục CrossFit, cùng với một số vật dụng cơ bản khác như quả bóng có trọng lượng , kéo thanh , dây nhảy và nhiều trọng lượng miễn phí.
Có gì tuyệt vời về Kettlebells?
Lý do cho việc tăng cường trong đào tạo kettlebell rằng nó được trở lại đào tạo cơ bản đòi hỏi phải có chức năng, toàn bộ cơ thể tập thể dục. Kettlebells yêu cầu vận động viên tập trung vào điều hòa toàn bộ cơ thể vì nâng và điều khiển một tiếng chuông điện sẽ buộc toàn bộ cơ thể, và đặc biệt là cốt lõi , hợp đồng thành một nhóm, xây dựng cả sức mạnh và sự ổn định cùng một lúc.
Các bài tập về Kettlebell tập trung vào nhiều nhóm cơ bắp cùng một lúc. Bằng cách này, họ là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện toàn thân trong một thời gian ngắn.
Mẹo đào tạo Kettlebell
Nếu bạn muốn tối đa hóa bài tập tạ tay, điều quan trọng là phải có hướng dẫn được cá nhân hóa từ một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm dạy các bài tập tạ tay.
Việc sử dụng bình đun nước không chính xác có thể gây thương tích, đặc biệt là các chủng lưng và bong gân lưng thấp, vì vậy đừng chỉ nhặt một cái lên và bắt đầu lắc lư. Để tìm một huấn luyện viên tạ tay được chứng nhận gần bạn, hãy xem các trang web follwong:
- American Kettlebell Club
- Kettlebell và Liên đoàn Thể dục Quốc tế (IKFF)
Kettlebell Safety
Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và nhận được một số chuyên gia đào tạo khi sử dụng kettlebells. Khi sử dụng không chính xác, tiếng chuông điện thoại có thể gây ra một số chấn thương khó chịu. Việc sử dụng đúng trọng lượng gang này đòi hỏi sức mạnh, sự phối hợp và rất nhiều thực hành với trọng lượng nhẹ trước khi tăng cân. Mỗi bài tập tạ tay liên quan đến nhiều khớp và nhiều nhóm cơ làm việc cùng nhau. Phải mất hầu hết các vận động viên thời gian để điều chỉnh theo các mô hình chuyển động mới thường khác với các động tác nâng tạ truyền thống. Để làm chủ các mô hình chuyển động này, cần hướng dẫn, hướng dẫn và kiên nhẫn. Sau khi những điều cơ bản được làm chủ, tăng trọng lượng cung cấp một tập luyện sức mạnh chưa từng có bằng máy hoặc thậm chí quả tạ.
Người mới bắt đầu mắc sai lầm lớn nhất là bắt đầu với một tiếng chuông điện thoại quá nặng, và lắc lư sử dụng động lượng, thay vì kiểm soát. Khi bạn vung một chiếc chuông ấm, bạn không thể điều khiển đúng cách, tỷ lệ cược của một chấn thương tăng đáng kể.
Điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho các khớp, và đặc biệt là cổ, lưng và cột sống. Lời khuyên tốt nhất là bắt đầu với một kettlebell rất nhẹ, và hoàn thiện chuyển động lắc cơ bản trước khi tăng cân. Yêu cầu người hướng dẫn kiểm tra và sửa biểu mẫu của bạn. Và hãy kiểm tra mỗi khi bạn tăng lên một tiếng chuông cao hơn.
Kettlebells Các bài tập
Bài tập tạ tay đầu tiên mà hầu hết các vận động viên học là cú swing cơ bản (pdf) . Sau khi bạn đã được đào tạo phù hợp và tự tin vào hình thức của bạn, hầu hết phụ nữ sẽ sử dụng một kettlebell nặng khoảng 12 đến 25 pounds và hầu hết đàn ông sẽ sử dụng một kettlebell 25-35 pound.
Đối với tập thể dục này, trọng lượng cần phải đủ nặng để hoàn toàn tham gia vào các gân kheo (lưng đùi) và cơ mông .
Bài tập Kettlebell từ CrossFit
Mua Kettlebell
Có một loạt các nhà sản xuất tạ để lựa chọn. Vì vậy, quyết định ngân sách của bạn, bao nhiêu trọng lượng bạn có thể cần và cách bạn định sử dụng kettlebells trước khi mua. Hơn nữa, hãy tìm một bình tạ được làm bằng gang với một tay cầm trơn nhẵn, thoải mái.
Nguồn
Cửa rồng, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kính an toàn cho chuông 91.