Cải thiện hoạt động của bạn với chánh niệm
Chánh niệm là nghệ thuật giữ tâm trí của bạn trong hiện tại. Bạn không sống trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, mà là tập trung vào những gì bạn đang làm, cho dù đó là chơi đùa với con bạn, ăn một bữa ăn, chạy trên đường mòn hoặc viết email. Lưu tâm đến việc nhắc nhở bản thân rằng bạn đang kiểm soát suy nghĩ và cơ thể của mình.
Làm thế nào có thể Mindfulness Benefit Runners?
Đối với vận động viên, chú tâm có nghĩa là chú ý đến cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc về thể chất của họ đang phản ứng với cách chạy và cách họ kết nối với nhau. Các vận động viên muốn tư vấn cho nhau, "Chạy dặm bạn đang ở" và chánh niệm đang làm điều đó - hãy tập trung vào việc chạy, cử động, cơ thể, suy nghĩ của bạn.
Chánh niệm có thể giúp người chạy tập trung vào cảm giác của cơ thể bạn mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như hình thức chạy và hơi thở của bạn. Thay vì tập trung vào những gì đang làm tổn thương hoặc có bao nhiêu dặm bạn đã để lại để chạy, bạn tập trung vào vị trí cơ thể. Bạn có thể tập trung vào việc hít thở sâu, duy trì hình thức chạy tốt, hoặc cải thiện doanh thu sải chân của bạn.
Giống như thiền hoặc nhịp thở thường được thực hành trong khi ở tư thế ngồi, hãy chú ý khi chạy có thể giúp tập trung tâm trí và giảm căng thẳng về thể chất. Và ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp của thiền định và tập luyện thể chất cải thiện đáng kể các triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm.
Ngay cả những người tham gia nghiên cứu mà không có chẩn đoán trầm cảm cũng báo cáo sự suy giảm suy nghĩ tái phát, lo âu và cải thiện tổng thể về động lực.
Làm thế nào để thêm chánh niệm để chạy của bạn
Hãy chú ý hơn trong khi bạn đang chạy có vẻ khó khăn lúc đầu, đặc biệt là nếu bạn là loại Á hậu được sử dụng để sử dụng disassociation (suy nghĩ bên ngoài cơ thể) để đánh lạc hướng mình trong thời gian chạy.
Nhưng, nếu bạn giữ nó, bạn thực sự có thể gặt hái những lợi ích của chánh niệm, cả trong hoạt động của bạn và các khía cạnh khác của cuộc sống của bạn. Dưới đây là một số cách bạn có thể ở trong hiện tại trong suốt thời gian chạy.
1. Chạy ra ngoài. Sẽ dễ dàng hơn khi thực hành chánh niệm khi bạn đang chạy ngoài trời. Bạn sẽ cho cảm giác của bạn nhiều cơ hội hơn để kết nối. Đường nhỏ là nơi lý tưởng để thực hành hoạt động chánh niệm, vì điều quan trọng là phải biết những gì bạn đang làm, tập trung vào địa hình và tránh rơi. Ngoài ra còn có rất nhiều vẻ đẹp tự nhiên để quan sát khi chạy trên những con đường mòn.
2. Để tai nghe ở nhà. Trong khi nghe nhạc có thể mang lại lợi ích cho một số hoạt động, nếu bạn muốn thực hành chánh niệm, bạn sẽ muốn tránh sự mất tập trung của âm nhạc. Bạn sẽ tìm thấy nó dễ dàng hơn nhiều để tập trung và kết nối với môi trường xung quanh và suy nghĩ của bạn.
3. Thực hiện một số hơi thở sâu trước khi chạy. Thực hành thở sâu bụng trước khi bạn đi ra ngoài để chạy. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung vào việc sẵn sàng để chạy. Hít vào sâu qua mũi và qua miệng. Đặt một tay lên ngực và phần còn lại trên bụng của bạn, để đảm bảo rằng cơ hoành (không phải ngực của bạn) phồng lên với không khí. Làm 5 đến 6 hơi thở sâu trước khi bắt đầu chạy.
Bạn có thể làm chúng ngay sau khi thực hiện một số bài tập khởi động trước khi khởi động .
4. Bắt đầu từ từ và chú ý đến cơ thể của bạn. Hãy chú ý đến tốc độ thở của bạn đang thay đổi như thế nào. Cảm thấy tim đập và nhịp điệu của bàn chân bạn đập trên mặt đất. Nếu bạn cảm thấy tâm trí của bạn lang thang khỏi hiện diện trong thời điểm này, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Cảm thấy cơ thể bạn bắt đầu ấm lên khi bạn tiếp tục di chuyển. Cơ bắp của bạn cảm thấy thế nào? Bạn cảm thấy thế nào? Đôi chân bạn? Làm thế nào là hình thức chạy của bạn? Lưu ý nếu bạn đang căng lên bất kỳ bộ phận nào của cơ thể một cách không cần thiết. Chú ý đến bất kỳ độ kín nào bạn có thể cảm thấy. Chỉ quan sát nó và nhận thức được nó.
Bạn không cần phải nỗ lực để thoát khỏi nó. Bạn có thể khám phá ra rằng chỉ là hành động làm cho bản thân bạn nhận thức được sự căng thẳng sẽ giúp tự nhiên giải phóng nó.
5. Lưu ý cách thức tâm trí của bạn phản ứng lại. Hãy tập trung vào cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Bạn có cảm thấy thích thú khi nghỉ ngơi và dành thời gian cho bản thân? Bạn có cảm thấy biết ơn vì đủ khỏe mạnh để chạy không? Còn suy nghĩ của bạn thì sao? Bạn đang nghĩ về danh sách việc cần làm dài của mình? Bạn đang chơi lại một cuộc trò chuyện gần đây trong đầu của bạn? Hoạt động thể chất có an ủi cho bạn không?
6. Chuyển sự chú ý của bạn đến mọi thứ đang diễn ra xung quanh bạn. Tận hưởng cảm giác gió thổi vào mặt bạn. Chú ý các điểm tham quan và âm thanh xung quanh bạn. Đừng cố gắng nắm lấy mọi thứ xung quanh bạn, nhưng tập trung vào một số thứ cụ thể, như màu lá hoặc hoa rực rỡ hoặc chi tiết kiến trúc của tòa nhà. Hãy tìm những thứ thu hút sự chú ý của bạn hoặc điều gì đó bạn có thể chưa nhận thấy trước đó trên tuyến đường quen thuộc của bạn.
7. Tập trung vào cú đánh chân của bạn. Tập trung vào cảm giác bàn chân của bạn chạm đất. Nghe nhịp điệu của các cuộc đình công chân của bạn có thể rất thoải mái. Cố gắng chạy nhẹ với các bước nhanh. Hãy suy nghĩ cho chính mình, "Ánh sáng trên đôi chân của tôi, ánh sáng trên đôi chân của tôi." Tập trung vào trượt trên mặt đất, không phải là plodding. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đang hạ cánh dưới hông của bạn, không phải ở phía trước của bạn, vì vậy bạn không overstriding.
8. Chú ý đến đau hoặc khó chịu. Bạn có thể tự nhận thức được nỗi đau. Hãy suy nghĩ về việc có hay không nó có nghĩa là bạn cần phải dừng lại hoặc chậm lại, hoặc cho dù bạn chỉ nên tiếp tục làm những gì bạn đang làm. Người chạy kinh nghiệm học cách chạy với một số khó chịu. Nếu bạn mới chạy, bạn có thể muốn dừng lại khi bạn không thoải mái và dần dần xây dựng độ bền của mình.
9. Tập trung vào cảm giác của bạn sau khi bạn kết thúc. Khi bạn kết thúc chạy, hãy suy nghĩ về cảm xúc và suy nghĩ của bạn đã thay đổi như thế nào. Quét qua cơ thể của bạn, chú ý đến cảm giác, và nhận thấy bất kỳ sự khác biệt về thể chất. Bạn đang đổ mồ hôi? Khát? Ấm áp? Bạn có cảm thấy thoải mái hơn không? Bạn có được thoát khỏi bất kỳ độ kín bạn cảm thấy trước khi chạy của bạn? Làm một số kéo dài sau khi chạy và tập trung vào cách cơ bắp của bạn đang cảm thấy. Tiếp tục chú ý đến tác động của hoạt động của bạn trong vài giờ tới. Một số vận động viên thấy rằng sau khi chạy là một thời điểm tốt để thực hiện thiền định hướng dẫn, để tiếp tục trạng thái thư thái và bình tĩnh của họ.
> Nguồn:
> Alderman, BL, et al. Đào tạo MAP: kết hợp thiền định và tập thể dục aerobic làm giảm trầm cảm và rumination trong khi tăng cường hoạt động đồng bộ não Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.