Tất cả mọi thứ bạn cần biết để làm bài tập cuộn lên hoàn hảo
Cuộn lên là một trong những bài tập Pilates Mat cổ điển . Cuộn lên là một thách thức lớn cho các cơ bụng , và nổi tiếng là một trong những bài tập bụng phẳng Pilates . Người ta nói rằng một chiếc Pilates cuộn lên bằng sáu lần ngồi thường xuyên, và tốt hơn nhiều so với crunches để tạo ra một dạ dày phẳng .
Rất nhiều người gặp rắc rối với bài tập mat Pilates, cuộn lên.
Các vấn đề như gặp khó khăn khi đứng lên, lăn lên nhưng có chân bay lên, và đi lên với động lượng (một chuyển động giật) thay vì sức mạnh là sự thất vọng chung. Nhưng với những hướng dẫn và lời khuyên này, bạn có thể học cách thực hiện Pilates cuộn lên với hình thức tuyệt vời để tăng cường cốt lõi của bạn.
Hướng dẫn từng bước cho Pilates cuộn lên
- Nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân thẳng. Hãy để bụng của bạn rơi xuống sàn nhà và đảm bảo vai của bạn được thư giãn và tránh xa tai bạn. Hãy hít thở sâu khi bạn kiểm tra sự liên kết và điều chỉnh cơ thể.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy để cái xương hàm của bạn neo vào lưng và xương sườn của bạn, khi bạn đưa cánh tay thẳng lên trên đầu và lưng để các đầu ngón tay chỉ vào bức tường phía sau bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Động thái đầu tiên này là Pilates Arms Over . - Hít vào: Để phần xương của bạn rơi xuống khi bạn đưa tay lên trên đầu. Khi cánh tay của bạn vượt qua tai bạn, hãy thả cằm và đầu và cột sống trên cùng tham gia chuyển động cuộn tròn.
- Thở ra: Tiếp tục theo một chuyển động trơn tru để cuộn tròn cơ thể của bạn theo chuyển động "lên và lên" về phía ngón chân của bạn. Đây là "khoảnh khắc của sự thật" đối với nhiều người. Kéo trong bụng của bạn và làm sâu thêm đường cong của cột sống khi bạn thở ra. Đó là những gì giúp bạn đạt được (không phải đà).
Cuối cùng, giữ cho đầu bị nhét, bụng sâu, và phía sau tròn, tiếp cận với ngón chân của bạn.
Lý tưởng nhất, chân được giữ thẳng trong suốt bài tập này với năng lượng vươn ra qua gót chân. Tuy nhiên, một sửa đổi sẽ là để cho phép các chân uốn cong, đặc biệt là khi bạn đi lên và vươn tới các ngón chân.
- Hít vào: Mang hơi thở vào trong xương chậu và lưng khi bạn kéo bụng dưới xuống, đến xương đuôi của bạn dưới, và bắt đầu mở ra, đốt sống bằng đốt sống, xuống sàn nhà.
Việc hít thở khởi tạo chuyển động này cho đến khi bạn giảm xuống một nửa.
Lưu ý: Hãy chắc chắn để giữ chân trên sàn nhà và không để cho chúng bay lên khi bạn lăn xuống. Kiểm tra vai của bạn được thư giãn và không leo lên. - Thở ra: Tiếp tục thiết lập một đốt sống sau khi một đốt sống khác trên sàn nhà.
Giữ đường cong trên cơ thể của bạn khi bạn cuộn xuống từ từ và kiểm soát. Các cánh tay vẫn đang dang rộng và theo chuyển động tự nhiên của vai khi bạn lăn xuống.
Một khi vai của bạn đến sàn nhà, cánh tay đi với đầu khi bạn tiếp tục lăn xuống thảm. - Làm tối đa sáu lần lặp lại. Cuộn lên là một chuyển động liên tục, được kiểm soát và chảy. Cố gắng đồng bộ hóa với hơi thở. Nếu bạn thực hiện bài tập này với sự chú ý đầy đủ, 6 lần lặp lại sẽ là đủ.
- Tiếp theo, thử Pilates cuộn lên với vòng tròn ma thuật.
Xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt để cải thiện cuộn lên của bạn
Pilates cuộn lên đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi cũng như một cột sống linh hoạt. Nó có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt cho cuộn lên bằng cách thực hành các bài tập liên quan giới thiệu cuộn lên trong các bộ phận.
- Bắt đầu với bức tường cuộn xuống . Bài tập này là một cách dễ dàng để phát triển khớp nối của cột sống mà bạn cần để cuộn lên.
- Tiếp theo, nâng ngực lên . Nâng ngực sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh để uốn cong phần trên cơ thể.
- Sau đó, làm việc trên cuộn được hỗ trợ . Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường những gì cảm thấy như "bụng thấp hơn", để có được cuộn theo chuyển động trong xương chậu, và cho việc học để làm việc cột sống trong một đường cong sâu.
Có gì với "Bàn chân bay" của tôi?
Một sự thất vọng của cuộn lên là khi bàn chân và chân muốn bay lên khỏi tấm thảm để đáp ứng với thang máy trên cơ thể. Lý do cho điều này là một số các cơ bắp giúp cơ thể phía trên uốn cong về phía trước cũng là cơ bắp mà uốn cong hông, những người nổi tiếng hông-flexors .
Abs trong, xương sườn xuống và trong, và một đường cong lớn của cột sống là những phần quan trọng của cuộn lên; và đó là những gì abdominis transversus làm. Các cơ ngang nén bụng và uốn cong thân cây về phía trước trong uốn cong. Nó cũng giúp đóng các xương sườn về phía giữa đường . Các cơ bụng khác sẽ hoạt động trong quá trình cuộn lên. Nhưng nếu bạn tập trung vào các hành động của transdomus transversus, nó sẽ giúp lấy tập trung ra khỏi flexors hông và kết quả là ít "chân bay".
Ổn định xương chậu của bạn
Một trong những liên kết sai lệch hấp dẫn nhất của xương chậu là vị trí quá nhét. Nếu bạn làm xương chậu của bạn mặc dù, nó sẽ làm cho nó khó khăn hơn nhiều để có được trong một cuộn lên. Tất cả năng lượng của bạn sẽ được chuyển xuống phần dưới của cơ thể và đôi chân của bạn có thể sẽ bay lên khỏi tấm thảm thay vì phần trên cơ thể của bạn!
Những gì bạn cần làm thay vào đó, là ổn định xương chậu ở một vị trí trung lập hơn để cơ bắp cốt lõi của bạn có thể kéo dài ra khỏi đó, và tất cả các abs của bạn có thể làm việc để mang bạn lên-và-hơn.
Tìm hiểu về các nguy hiểm của sự liên kết khung chậu .
Quỳ gối xuống
Nếu bạn gặp rắc rối với việc cuộn lên, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là uốn cong đầu gối. Điều này sẽ giúp làm giảm hoạt động quá mức của các vòng hông, cho phép bạn tăng cường và phối hợp các transdomus abdominis và các cơ bụng khác.
Giữ hình thức cơ bản của cuộn lên và chỉ cần uốn cong đầu gối một chút. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối nhiều hơn khi bạn đi lên và sử dụng bàn tay của bạn để nắm lấy phía sau đầu gối của bạn để giúp mình lên và hỗ trợ phần còn lại của cuộn lên / xuống. Đừng để gót chân của bạn quá gần mông của bạn hoặc tập thể dục sẽ khó hơn.
Sử dụng Prop
Một trong những mẹo tốt nhất để cuộn lên là đặt một cái bốt nhỏ dưới chân, ngay trên đầu gối. Điều này có tác dụng tương tự để uốn cong đầu gối, nhưng theo một số cách nó cảm thấy tốt hơn. Đó là tinh tế hơn và giúp cơ thể tìm thấy ý nghĩa quan trọng của cho phép đi của flexors hông trong khi để cho các abs thả trở lại vào thân cây.
Một biện pháp khác mà bạn có thể muốn thử là một ban nhạc tập thể dục . Quấn dây tập thể dục xung quanh các quả bóng của bàn chân của bạn và sau đó nằm xuống. Thay vì đi trên cao, cánh tay sẽ bắt đầu từ dưới xuống bởi hai bên của bạn với hai bàn tay đang cầm băng. Điều chỉnh độ căng trong băng sao cho nó hỗ trợ bạn một chút khi bạn cuộn lên và xuống.