Nhắm mục tiêu Shins của bạn
Nếu bạn có cơ bắp hoặc đau cơ thắt chặt, bạn có thể muốn dành một chút thời gian để kéo căng cơ bắp trước của bạn. Cơ này nằm ở phía trước cẳng chân của bạn. Hành động của nó là uốn cong chân lên trên, cũng như điều khiển bàn chân khi nó hạ xuống mặt đất. Cơ này chủ yếu tập luyện khi chạy, đi bộ và trong các môn thể thao như tennis và bóng rổ, có rất nhiều chạy nước rút.
Các tibialis trước sẽ bắt đầu phàn nàn nếu bạn đột nhiên tăng số lượng thời gian hoặc tốc độ chạy hoặc đi bộ, thường là đến điểm của nẹp đau đớn.
Nó có thể là khó khăn để kéo dài cơ shin hoàn toàn vì sự sắp xếp giải phẫu của nó. Trong thực tế, một số chuyên gia nói rằng bạn không thể thực sự căng cơ này, bạn có thể chỉ cần cho nó một số kéo dài, như bạn chân sẽ không đủ flex cho một căng thật.
Căng thẳng đứng là một cách dễ dàng cho hầu hết mọi người. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc thậm chí bất kỳ không gian nào; nó được thực hiện với một động thái đơn giản.
Đứng trước Tibialis Shin Stretch
Bạn có thể gọi đây là kéo căng ngón chân.
- Đứng lên. Bạn có thể muốn sử dụng một bàn tay trên tường hoặc hỗ trợ khác để cân bằng.
- Uốn cong cả hai đầu gối một chút.
- Một chân vẫn nằm trên mặt đất. Bàn chân được kéo dài được đặt ngay sau chân ổn định này, với ngón chân của bàn chân duỗi chạm vào mặt đất.
- Giữ ngón chân của bạn vững chắc trên mặt đất, kéo chân kéo dài về phía trước để bạn cảm thấy một căng từ đầu bàn chân kéo dài của bạn thông qua đôi chân của bạn.
- Một khi bạn cảm thấy một căng tốt, giữ nó trong 15 đến 30 giây.
- Lặp lại căng với chân còn lại.
- Bạn có thể sử dụng phần kéo dài này như là một phần của một thói quen kéo dài khởi động , hoặc như một phần của quá trình làm mát. Bạn cũng có thể làm điều đó bất cứ lúc nào trong ngày.
Quỳ Shin Stretch
Quỳ là không chỉ cho nhà thờ, bạn cũng có thể sử dụng nó cho nhẹ nhàng kéo dài các shins.
Bạn phải có độ co giãn đầu gối tốt để làm điều này kéo dài như bạn sẽ được ngồi trên đôi giày cao gót của bạn.
- Quỳ trên tấm thảm với chân bàn chân phẳng trên sàn và mông của bạn trên gót chân của bạn
- Giữ trong 15 đến 20 giây.
Shin Stretch ngồi
Bạn thậm chí không có để có được ra khỏi ghế bàn của bạn cho sự thay đổi này của cẳng trước tibialis shin. Điều này làm việc tốt nhất với một chiếc ghế bàn, nơi bạn có thể cơ động chân của bạn dưới và phía sau bạn trong khi ngồi.
- Thả đầu gối của bạn về phía mặt đất để ngón chân của bạn được mở rộng xuống mặt đất như trong căng thẳng đứng.
- Nhẹ nhàng kéo về phía trước trong khi ngón chân được trồng trên mặt đất, tương tự như căng thẳng đứng nhưng ngồi.
- Giữ trong 15 đến 20 giây.
- Lặp lại cho mỗi bàn chân.
- Bạn có thể muốn làm điều này kéo dài nhiều lần mỗi ngày.
Nằm Shin Stretch
Căng này là rất giống với căng tứ giác nằm. Nếu bạn di chuyển đầu gối về phía sau cùng một lúc, bạn đang làm căng tứ nằm.
- Nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối cong trên phần chân phía trên để bàn chân của bạn bây giờ nằm sau lưng bạn.
- Quay lại và lấy ngón chân cái của bạn, kéo nó về phía sau của bạn.
- Giữ trong 15 đến 20 giây.
- Lặp lại cho mỗi bàn chân.
Các bài tập cho Shin nẹp cứu trợ
Bạn có thể sử dụng một loạt các bài tập để kéo dài và tăng cường cơ bắp chân và cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau.
Nếu bạn có cơn đau nẹp nẹp shin, tập chín bài tập này sẽ nhắm mục tiêu không chỉ tibialis trước nhưng cũng sẽ làm việc trên bắp chân, chân và mắt cá chân của bạn linh hoạt. Đó là một chương trình tốt của trải dài và tăng cường các bài tập để giúp ngăn ngừa nẹp shin.
- Đáy mắt cá chân và bắp chân căng
- Uốn cong mắt cá chân đầu gối cong và bắp chân căng
- Đi bộ chân
- Đi bộ gót chân
- Căng mắt cá chân đứng
- Chân tường đầu gối thẳng
- Uốn cong đầu gối
- Tăng chân tường
- Bước chân giữ
Vật lý trị liệu cho các vấn đề đang diễn ra
Nếu bạn có vấn đề liên tục với đau nẹp nẹp, bạn có thể muốn xem xét vật lý trị liệu cho nẹp ống chân.
Một bác sĩ chuyên khoa sẽ có thể cung cấp cho bạn một bộ trải dài tùy chỉnh và các bài tập được thiết kế để giúp các nhu cầu cụ thể của bạn. Bác sĩ trị liệu của bạn cũng có thể khám phá các phương pháp ghi âm. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chương trình y tế của bạn để được giới thiệu hoặc tìm các nhà trị liệu thể thao trong khu vực của bạn.
Một từ từ
Căng thẳng và đau shin có thể giúp bạn không thể tận hưởng hết các hoạt động và các môn thể thao khác. Nghỉ ngơi và phục hồi là những hình thức tự trị liệu chính. Dễ dàng trở lại các hoạt động của bạn và hãy chắc chắn khởi động trước khi tập thể dục mạnh mẽ.
> Nguồn:
> Shin nẹp - tự chăm sóc. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.