Đầu gối là khớp phức tạp nhất trong cơ thể với nhiều xương, cơ, gân và dây chằng làm việc cùng nhau để giữ cho chân bạn di chuyển. Đầu gối của bạn cũng là người nhận được gấp ba lần trọng lượng cơ thể của bạn bất cứ khi nào bạn đi bộ, làm cho nó dễ bị đau và đôi khi các tình trạng mãn tính như viêm xương khớp gối. Nếu bạn bị viêm khớp gối, bạn có thể cảm thấy đau, tê cứng và sưng tấy do bạn tránh tập thể dục hoàn toàn, nhưng đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau, tăng sức mạnh và giảm cân.
Điều quan trọng là tiếp cận nó một cách đúng đắn.
Khái niệm cơ bản của viêm khớp xương khớp gối
Nếu bạn bị đau đầu gối, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán đúng. Đau đầu gối có thể do nhiều thứ gây ra, điều quan trọng là phải tìm ra những gì đang diễn ra để bạn biết chính xác cách điều trị nó. Khi nói đến viêm xương khớp gối, có những yếu tố nguy cơ có thể khiến bạn dễ bị tổn thương hơn. Carol và Richard Eustice, Hướng dẫn về viêm xương khớp, thảo luận một số nguyên nhân gây viêm khớp gối bao gồm:
- Chấn thương đầu gối quá khứ
- Chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại
- Chấn thương liên quan đến gãy xương hoặc rách dây chằng có thể ảnh hưởng đến sự liên kết đầu gối và dẫn đến hao mòn nhiều hơn
- Di truyền học
- Béo phì
Các triệu chứng phổ biến nhất của viêm khớp gối là:
- Đau trong các hoạt động thể chất
- Sưng và cứng khớp quanh khớp gối
- Bạn có thể cảm thấy khó khăn để uốn cong đầu gối và có một phạm vi giới hạn chuyển động
- Đầu gối của bạn có thể cảm thấy đau hoặc đau
- Điểm yếu trong khớp gối
Có một số lựa chọn điều trị mà bác sĩ của bạn có thể trao đổi với bạn về việc dùng thuốc, tiêm cortisone, bổ sung hoặc trong một số trường hợp phẫu thuật. Tuy nhiên, một trong những phương pháp điều trị tốt nhất có thể là điều mà nhiều người bị viêm khớp không thể tránh được: Tập thể dục. Làm việc hết sức khó khăn khi bạn không đau đớn, nhưng hãy thử với cơn đau khớp và khả năng vận động hạn chế làm cho việc này trở nên khó khăn hơn.
Thật khó để tìm các bài tập cảm thấy tốt trên cơ thể của bạn, nhưng chúng ở ngoài đó và bạn nên thử nghiệm để tìm ra những gì sẽ có tác dụng với bạn.
Tập thể dục cho viêm xương khớp gối
Nếu bạn bị viêm khớp gối, tập thể dục, với sự đồng ý của bác sĩ, là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau. Chỉ cần một vài điều tập thể dục có thể làm cho bạn:
- Tăng cường các cơ xung quanh khớp của bạn
- Giảm mất xương
- Giảm độ cứng, đau và sưng
- Giúp bạn hoạt động tốt hơn và giảm cân
- Nhiều năng lượng hơn
- Tâm trạng tốt hơn
Điều quan trọng là, trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và / hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý về những gì bạn có thể và không thể làm được. Tiếp theo, bạn có thể phải thử nghiệm để tìm ra chính xác cách làm việc xung quanh cơn đau đầu gối của bạn. Ví dụ: bạn có thể muốn tránh các hoạt động có tác động cao làm căng các khớp, như chạy hoặc thể dục nhịp điệu và bám sát với các bài tập tác động thấp hoặc không có tác dụng như đi bộ hoặc đi xe đạp. Uốn cong đầu gối sâu, như trong squats hoặc phổi, cũng có thể được ra khỏi bàn, nhưng luôn luôn có lựa chọn thay thế hoặc sửa đổi mà có thể làm việc cho bạn. Bác sĩ hoặc PT của bạn có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện vững chắc, nhưng dưới đây là một vài ý tưởng về cách bạn có thể bắt đầu.
Tập thể dục dưới nước
Nếu bạn đang đau đớn, tập thể dục dưới nước là một lựa chọn tuyệt vời. Các nổi hỗ trợ cơ thể của bạn, cho phép bạn tập thể dục mà không căng thẳng các khớp.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng làm bài tập aerobic cũng như kéo dài, tăng cường, và phạm vi của tập thể dục chuyển động trong nước ấm (90-97 độ) có thể giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động.
Cách bắt đầu
- Thể dục nhịp điệu dưới nước: Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước tập trung vào các bài tập về tim mạch, sức mạnh và linh hoạt trong một thói quen dàn dựng. Hầu hết các lớp học này phục vụ cho những người có vấn đề chung hoặc các chấn thương khác và nếu bạn thích một môi trường tập thể dục xã hội hơn, đây có thể là lựa chọn tốt cho bạn.
- Water Walking: Một lựa chọn khác là giữ cho nó đơn giản với việc đi bộ trên mặt nước. Bạn có thể đi bộ trong vùng nước nông hoặc sử dụng một vành đai nổi trong nước sâu hơn. Để bắt đầu, hãy đi bộ khoảng 5-10 phút để có cảm giác về nó. Sức đề kháng của nước sẽ làm cho các bước của bạn chậm hơn và ban đầu nó có thể cảm thấy dữ dội. Đi càng lâu càng tốt và, mỗi lần tập luyện, thêm vài phút cho đến khi bạn có thể đi bộ trong 20 phút. Bạn cũng có thể đeo găng tay có màng để tăng sức đề kháng cho phần trên cơ thể.
- Đào tạo sức mạnh nước: Hầu như bất kỳ bài tập nào bạn làm trong phòng tập thể dục đều có thể được thực hiện trong nước. Squats, lunges, chân thang máy và chân đá có thể làm việc cơ thể thấp hơn và bạn có thể sử dụng găng tay có màng hoặc quả tạ nước cho biceps curls, đứng ngực ruồi hoặc ép, bên nâng hoặc triceps pushdowns.
Cardio tác động thấp
Nếu bạn có viêm khớp gối, bạn có thể thấy tim mạch tác động cao như chạy hoặc thể dục nhịp điệu quá căng thẳng trên khớp, nhưng có ít hoặc không có tác dụng thay thế tác động nào. Đi bộ, cưỡi một chiếc xe đạp tĩnh hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip chỉ là một vài hoạt động có thể cung cấp cho bạn một tập luyện tim mạch tuyệt vời mà không có nhiều căng thẳng trên các khớp. Dù bạn chọn hoạt động nào, hãy đảm bảo bạn:
- Khởi động: Một khởi động ổn định có thể giúp bôi trơn các khớp xương của bạn và giúp chúng sẵn sàng tập thể dục.
- Dễ dàng vào nó: Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý, ngay cả khi nó chỉ là một vài phút. Mỗi khi bạn luyện tập, hãy thêm vài phút cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 20-30 phút.
- Căng : Kéo căng hamstrings, bắp chân và quads sau khi tập luyện có thể giữ cho bạn linh hoạt và có thể giúp giảm đau theo thời gian.
Yoga và Pilates
Yoga và Pilates cũng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị đau đầu gối. Cả hai giúp xây dựng tính linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và cân bằng trong khi giảm đau và cứng khớp. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng yoga Iyengar có thể làm giảm đau và khuyết tật do viêm khớp gối. Một số tư thế được sử dụng trong nghiên cứu bao gồm:
Cardio và tính linh hoạt chỉ là một phần của phương trình. Làm việc để tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối có thể giúp bạn giảm đau và duy trì các mô cơ nạc ở phần dưới cơ thể.
Đào tạo sức mạnh cho viêm xương khớp gối
Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối khi tập thể dục, bạn có thể nghĩ rằng rèn luyện sức mạnh sẽ chỉ làm mọi thứ tồi tệ hơn. Đúng là một số cử động có thể làm trầm trọng thêm vấn đề, nhưng làm việc trên cơ bắp hỗ trợ đầu gối của bạn có thể làm giảm đau theo thời gian trong khi giúp bạn xây dựng thêm sức mạnh và sức chịu đựng.
Những cơ này bao gồm:
- Quadriceps : Bạn có thể tăng cường khu vực này với nhiều bài tập bao gồm phần mở rộng chân, tăng chân thẳng, nâng đầu gối hoặc đẩy các bước.
- Hamstrings : Những bài tập này là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh trong hamstrings: Hamstring curls, pull-throughs hoặc hamstring rolls.
- Đùi bên trong và bên ngoài : Chân thang máy và các bước bên làm việc bên ngoài đùi trong khi đùi bên trong ép và thang máy làm việc bên trong đùi.
Nếu bạn cần một số hướng dẫn, tập luyện đau đầu gối này bao gồm một loạt các bài tập sức mạnh và linh hoạt cho đầu gối, nhưng hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thử này hoặc bất kỳ tập luyện khác.
Sống với viêm khớp gối có thể gây khó chịu, nhưng tránh tập thể dục có thể làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Phong trào hàng ngày, bất kể bạn chọn hoạt động nào, có thể giúp giữ cho khớp của bạn mạnh mẽ, linh động và linh hoạt. Không chỉ vậy, nó là một lời nhắc nhở tuyệt vời mà bạn có thể kiểm soát tình hình của bạn, ngay cả khi có một số hạn chế về những gì bạn có thể làm.
Nguồn
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Tập thể dục dưới nước để điều trị viêm xương khớp gối và hông. 2007. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống, ấn bản 4. Nghệ thuật. Số: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Tập thể dục như một điều trị cho viêm xương khớp. 2005. Thấp khớp. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga để điều trị các triệu chứng của viêm xương khớp của đầu gối. J của Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Tập thể dục có hiệu quả điều trị viêm xương khớp gối? . Br J Thể thao Med 2000 tháng 10, 34 (5): 326-331