Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe và duy trì xương chắc khỏe. Được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời", vitamin D được hình thành khi da tiếp xúc với tia cực tím của mặt trời và cũng được tìm thấy trong thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung.
Tổng quan
Có hai loại vitamin D chính ở người. Vitamin D3 (cholecalciferol) là loại được tạo ra trong cơ thể để phản ứng với sự tiếp xúc với tia cực tím của mặt trời.
Vitamin D2 (ergocalciferol) được tổng hợp trong thực vật. Cả hai loại phải được chuyển đổi ở gan và thận thành dạng hoạt động, 1,25 dihydroxyvitamin D, được sử dụng trong cơ thể.
Lợi ích sức khỏe
Chức năng chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho trong ruột non. Canxi cần thiết để hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương (làm cứng xương), chức năng tế bào và chức năng thần kinh và cơ bắp thích hợp.
Những người bị thiếu hụt vitamin D có thể phát triển xương yếu, yếu và giòn, một tình trạng được gọi là còi xương ở trẻ em và chứng nhuyễn xương ở người lớn. Vitamin D được thúc đẩy bởi các bác sĩ chính cho vai trò của nó trong việc cân bằng canxi và phốt pho và cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, có một số lĩnh vực đầy hứa hẹn của nghiên cứu vitamin D ngoài rối loạn xương.
1) Sức khỏe tim mạch
Theo nghiên cứu theo dõi sức khỏe chuyên nghiệp, kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu ở gần 50.000 nam giới khỏe mạnh và theo dõi họ trong 10 năm, những người thiếu vitamin D gấp đôi khả năng bị nhồi máu cơ tim khi nam giới có đủ mức vitamin D.
Bổ sung 1.000 IU vitamin D, hoặc nồng độ vitamin D trong huyết thanh cao hơn, có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và biến chứng thấp hơn một chút.
2) Ung thư
Theo nghiên cứu quan sát và nghiên cứu phòng thí nghiệm sơ bộ, lượng vitamin D và lượng canxi cao hơn và tình trạng có thể liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn (đặc biệt là ung thư đại trực tràng), mặc dù rất khó phân biệt tác dụng của hai loại vitamin D. .
Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí American Journal of Preventative Medicine , những người có hàm lượng vitamin D cao nhất ít có nguy cơ bị ung thư đại trực tràng thấp hơn 50%.
Một nghiên cứu kéo dài bốn năm được công bố năm 2007 đã kiểm tra việc sử dụng canxi (1.400-1.500mg mỗi ngày), vitamin D3 (1.100IU mỗi ngày) hoặc giả dược ở 1.179 phụ nữ trên 55. Những phụ nữ dùng canxi và vitamin D có ít rủi ro hơn tất cả các loại ung thư kết hợp, cũng như những phụ nữ có nồng độ vitamin D cao hơn khi bắt đầu nghiên cứu. Không phải tất cả các nghiên cứu đều tích cực, như một nghiên cứu Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ được công bố năm 2006 không tìm thấy nguy cơ ung thư thấp hơn ở những người dùng vitamin D (lượng vitamin D thấp hơn, ở 400IU mỗi ngày).
3) Cảm lạnh và cảm cúm
Vi-rút cúm gây ra nhiều bệnh nhất trong những tháng mùa đông, khiến một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng cúm có thể liên quan đến mức vitamin D. Mức vitamin D thấp nhất trong mùa đông. Ngoài ra, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người có nồng độ vitamin D thấp có nhiều khả năng bị nhiễm trùng đường hô hấp hoặc báo cáo có nhiễm trùng đường hô hấp lạnh hoặc trên gần đây.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã kiểm tra việc sử dụng vitamin D (1.200 mỗi ngày) hoặc giả dược ở gần 340 trẻ em trong những tháng mùa đông.
Sau bốn tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy tỷ lệ cúm A thấp hơn khoảng 40% so với nhóm giả dược, không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ cúm loại B.
4) Giảm cân
Các bằng chứng về vitamin D cho người lớn thừa cân / béo phì được trộn lẫn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng , 25 triệu mcg vitamin D hàng ngày trong 12 tuần ở những phụ nữ béo phì và béo phì gây ra sự giảm đáng kể về mặt thống kê về khối lượng chất béo so với những người dùng giả dược.
Một nghiên cứu năm 2013 trong lâm sàng dinh dưỡng kiểm tra 4000IU vitamin D hàng ngày cộng với đào tạo kháng trong 12 tuần và không tìm thấy những thay đổi đáng kể trong khối lượng chất béo ở những người dùng vitamin D.
Sử dụng bổ sung
- Phòng chống loãng xương và điều trị
- Đa xơ cứng
- Sâu răng và phòng ngừa bệnh nướu răng
- Đau xơ cơ
- Các tình trạng da bao gồm bệnh vẩy nến, mụn trứng cá và eczema
- Mệt mỏi, năng lượng thấp
- Đau (như đau lưng , đau đầu gối , đau thần kinh)
- Rối loạn tâm trạng bao gồm trầm cảm, rối loạn tình cảm theo mùa
- Rối loạn tự miễn dịch như tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng
- Bệnh tuyến giáp và thận
Vitamin D trong thực phẩm và các chất bổ sung
Nguồn vitamin D chính là do tiếp xúc với ánh mặt trời. Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyên chúng tôi nên lấy vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung thay vì phơi nhiễm UV, vì nguy cơ ung thư da.
Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm một số loại cá béo, chẳng hạn như cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Lòng đỏ trứng, pho mát và gan bò cung cấp một lượng nhỏ vitamin D. Nấm cung cấp một số vitamin D, với nấm đã tiếp xúc với ánh sáng cực tím cao hơn trong vitamin D.
Mặc dù có ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, nhưng nhiều loại thực phẩm phổ biến thường được bổ sung vitamin D như sữa, ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành, sữa gạo (và các loại thực phẩm khác), sữa chua, cam và bơ thực vật.
Vitamin D bổ sung cũng có sẵn như viên nang, gummies, chất lỏng, hoặc viên nhai. Dầu gan cá tuyết cũng vẫn được sử dụng. Vitamin D trong thực phẩm bổ sung hoặc trong thực phẩm giàu có có thể là vitamin D2 và D3. Vitamin D3 (cholecalciferol) là dạng ưa thích do sử dụng tốt hơn trong cơ thể. Ngoài các chất bổ sung đơn, vitamin tổng hợp và chất bổ sung canxi cung cấp vitamin D, nhưng số lượng thay đổi rộng rãi nên điều quan trọng là phải đọc nhãn.
Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên kiểm tra nguồn gốc của vitamin D trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm bổ sung; trong khi vitamin D3 được xem là hình thức sử dụng tốt hơn, vitamin D3 thường có nguồn gốc từ động vật (chủ yếu là len của cừu) trong khi vitamin D2 xuất phát từ nguồn thực vật. Vitamin D cũng có thể chứa gelatin.
Giới thiệu
Tại Hoa Kỳ, các khuyến nghị của Viện Y học về lượng vitamin D được đưa ra vào năm 1997, như sau:
- Sinh đến 50 tuổi - 200 IU (5 mcg)
- Từ 51 đến 70 năm - 400 IU (10 mcg)
- Trên 71 năm - 600 IU (15 mcg)
- Phụ nữ mang thai và cho con bú - 200 IU (5 mcg)
Lượng vitamin D tối ưu được coi là cao hơn nhiều, tuy nhiên, với ít nhất 1.000 đến 2.000 IU (25-50mcg) được khuyến cáo cho người lớn. Có sự đồng thuận ngày càng tăng mà các đợt tham khảo cần phải được đánh giá lại, dựa trên việc tăng bằng chứng cho thấy tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến và cũng do nghiên cứu vai trò phức tạp của vitamin D trong công tác phòng chống nhiều bệnh.
Bởi vì có nhiều nguồn vitamin D, cách tốt nhất để đo mức vitamin D của một người là kiểm tra mức độ của một người bằng xét nghiệm máu cho một dạng gọi là 25-hydroxyvitamin D. Nói chung, mức vitamin D dưới 30nmol / L (12 ng / mL) quá thấp đối với sức khỏe của xương và sức khỏe tổng thể. Mức vitamin D 50 nmol / L hoặc cao hơn là đủ cho hầu hết, mặc dù nồng độ vitamin D trên 125 nmol / L (50 ng / mL) có thể là quá cao.
Giới hạn trên của vitamin D là 1.000-1,500 IU / ngày đối với trẻ sơ sinh, 2,500-3,000 IU cho trẻ em 1-8 tuổi và 4.000 IU / ngày đối với trẻ em từ 9 tuổi trở lên, người lớn, phụ nữ có thai và đang cho con bú.
Các yếu tố nguy cơ thiếu hụt vitamin D
- Những người bị phơi nắng hạn chế
Lượng vitamin D hình thành từ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bị ảnh hưởng bởi mùa và vĩ độ. Nói chung, ở các thành phố phía bắc như Boston hay New York, không có đủ tia UVB để hình thành vitamin D trong những tháng mùa thu và mùa đông. Những người ở nhà, phụ nữ mặc áo choàng và đầu phủ vì lý do tôn giáo và những người có công việc hoặc giờ làm việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể không thu được một lượng đáng kể vitamin D từ ánh sáng mặt trời. - Những người sử dụng kem chống nắng
Việc sử dụng kem chống nắng cũng ngăn ngừa sự hình thành vitamin D. Ngay cả kem chống nắng với SPF là 8, một lượng được tìm thấy trong nhiều loại kem dưỡng ẩm hàng ngày, có thể làm giảm đáng kể sản xuất vitamin D. Trong một nghiên cứu, gần một nửa số người ở Springfield, Illinois, người luôn đeo kem chống nắng khi ở ngoài trời bị thiếu hụt vitamin D. - Những người có sắc tố da lớn hơn
Những người có làn da sẫm màu hơn có nhiều melanin, sắc tố mang lại màu da cho nó. Melanin hấp thụ tia UV, làm giảm khả năng sản xuất vitamin D. Khả năng sản sinh vitamin D càng nhiều sắc tố, điều quan trọng hơn là họ tiêu thụ đủ lượng vitamin D. - Người cao tuổi
Những người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D cao hơn, vì khả năng sản xuất vitamin D giảm dần theo độ tuổi. Thực tế, nồng độ vitamin D ở người cao tuổi đã được tìm thấy là khoảng 30% mức độ được tìm thấy ở người trưởng thành trẻ tuổi. Người ta ước tính rằng hơn 50% người lớn trên 50 tuổi ở Hoa Kỳ và Châu Âu có nguy cơ thiếu vitamin D. Một nghiên cứu cho thấy ở Boston vào cuối mùa hè, 30% người da trắng, 42% người gốc Tây Ban Nha và 84% người Mỹ gốc Phi bị thiếu hụt vitamin D.
- Những người không thể hấp thụ đúng chất béo (kém hấp thu chất béo)
Vitamin D đòi hỏi một số chất béo chế độ ăn uống để được hấp thụ trong ruột non. Những người có điều kiện gây ra sự kém hấp thu chất béo, chẳng hạn như xơ nang, bệnh celiac, bệnh Crohn, bệnh Whipple, và bệnh gan mãn tính, dễ bị thiếu hụt vitamin D hơn. Những người bị bệnh thận có thể không có khả năng chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó. - Những người béo phì
- Trẻ sơ sinh được bú sữa mẹ hoàn toàn
Nhu cầu vitamin D cho trẻ sơ sinh không thể được đáp ứng bằng sữa mẹ. Tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa của bạn trước khi sử dụng bổ sung vitamin D ở trẻ sơ sinh.
Cẩn thận
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo. Điều này có nghĩa rằng, nếu tiêu thụ quá mức, nó có thể tích tụ trong cơ thể và gây ra các triệu chứng độc hại, không giống như vitamin C và các vitamin tan trong nước khác. Bởi vì sự tích tụ chậm, có thể mất vài tháng hoặc nhiều năm trước khi đạt đến mức độc hại.
Quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến nồng độ canxi cao trong máu (tăng calci huyết), có thể dẫn đến tích tụ canxi trong các mô mềm như phổi hoặc tim, rối loạn, tổn thương thận, sỏi thận, buồn nôn, nôn, táo bón, sụt cân và sự thèm ăn kém.
Sự kết hợp của vitamin D và canxi không nên được thực hiện với thuốc lợi tiểu thiazide vì nó có thể dẫn đến mức canxi dư thừa trong cơ thể. Những người dùng thuốc chẹn kênh calci không nên uống vitamin D và canxi, trừ khi dưới sự giám sát của bác sĩ, vì nó có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.
Thuốc chống động kinh và rifampin (để chữa bệnh lao) có thể làm giảm nồng độ vitamin D.
Những người có chức năng cận giáp thấp có thể có nguy cơ cao hơn mức canxi trong máu cao trong khi dùng vitamin D.
Steroid, thuốc nhuận tràng và thuốc hạ cholesterol có thể làm giảm lượng vitamin D cơ thể bạn có thể hấp thụ. Lý tưởng nhất là nên uống vitamin D vài giờ trước hoặc sau khi uống các loại thuốc này.
Cũng nên nhớ rằng sự an toàn của các chất bổ sung ở phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em, và những người có điều kiện y tế hoặc những người đang dùng thuốc chưa được thiết lập. Bạn có thể nhận được lời khuyên về việc sử dụng các chất bổ sung, nhưng nếu bạn đang cân nhắc việc sử dụng các chất bổ sung vitamin D, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn. Tự xử lý một điều kiện và tránh hoặc trì hoãn việc chăm sóc tiêu chuẩn có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
> Nguồn:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Dịch cúm và vitamin D. Epidemiol lây nhiễm. 2006; 134: 1129-40.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Tác động của việc bổ sung vitamin D trong một can thiệp đào tạo về thành phần cơ thể, chức năng cơ bắp và dung nạp glucose ở người béo phì và béo phì. Clin Nutr. 2013 tháng 6, 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 ngày 31 tháng 8.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Hiệp hội giữa mức độ 25-Hydroxyvitamin D huyết thanh và nhiễm trùng đường hô hấp trên trong cuộc khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia lần thứ ba. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Tình trạng Vitamin D tối ưu cho phòng chống ung thư đại trực tràng: Phân tích meta định lượng. Am J Prev Med. 2007 Mar, 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D và nguy cơ nhồi máu cơ tim ở nam giới: một nghiên cứu tương lai. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. “Yêu cầu vitamin D trong sức khỏe và bệnh tật.” Tạp chí Sinh hóa Steroid & Sinh học phân tử 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. Trong: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Dinh dưỡng hiện đại trong y tế và bệnh tật, lần thứ 9 ed. Baltimore: Williams và Wilkins, 1999.
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Vitamin D: Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống. Trung tâm thực hành dựa trên bằng chứng của Đại học Ottawa. Hiệu quả và độ an toàn của Vitamin D liên quan đến sức khỏe của xương. Cơ quan nghiên cứu và chất lượng chăm sóc sức khỏe. Tháng 8 năm 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mù đôi trong 12 tuần về bổ sung vitamin D trên khối lượng mỡ cơ thể ở phụ nữ béo phì và béo phì. Nutr J. 2012 22 tháng 9, 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Thử nghiệm ngẫu nhiên bổ sung vitamin D để ngăn ngừa cúm A theo mùa trong học sinh. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 ngày 10 tháng 3.
> Wilkins, Consuelo H. và Yvette I. Sheline, et al. "Thiếu vitamin D liên quan đến tâm trạng thấp và hiệu quả nhận thức tồi tệ hơn ở người lớn tuổi." Tạp chí Mỹ về bệnh tâm thần học Lão 14 (2006): 1032-40.