Nhiều vận động viên có nguyện vọng chạy marathon, nhưng lo lắng về lượng thời gian họ sẽ phải dành cho việc đào tạo của họ. Thời gian cần thiết để tập luyện cho một cuộc đua marathon thực sự phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, trải nghiệm chạy của bạn và mục tiêu của bạn cho cuộc đua. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm đã chạy marathon, họ có thể sẵn sàng chạy đua trong vòng 12 tuần.
Nếu họ hy vọng sẽ đánh bại một kỷ lục cá nhân , họ có thể cần thêm vài tuần nữa để cải thiện tốc độ và sức mạnh. Người mới bắt đầu nên từ từ xây dựng khoảng cách của họ và nên lập kế hoạch để mất bất cứ nơi nào từ 18 đến 22 tuần, tùy thuộc vào điểm xuất phát của họ. Sử dụng phương pháp tiếp cận dần dần, an toàn sẽ giúp ngăn ngừa thương tích và tránh bị kiệt sức về thể chất và tinh thần khi tập luyện marathon.
Nếu bạn đã chạy trong ít nhất một năm và bạn đã chạy đua khoảng cách khác, chẳng hạn như một nửa marathon , bạn có thể đã sẵn sàng để bắt đầu đào tạo cho một cuộc chạy đua. Nhưng nó đòi hỏi một cam kết thời gian rất lớn và đào tạo thể chất và tinh thần nghiêm trọng, do đó, có những câu hỏi bạn nên tự hỏi mình để xác định xem bạn đã sẵn sàng để đi plunge.
Dưới đây là loại cam kết thời gian mong đợi với đào tạo marathon, dựa trên điểm xuất phát của bạn:
Bắt đầu thời gian Runner cam kết
Nếu bạn chưa bao giờ chạy marathon và bạn hiện đang chạy dưới 15 dặm mỗi tuần, hy vọng sẽ dành từ 18 đến 20 tuần chuẩn bị cho marathon của bạn.
Bạn nên lập kế hoạch chạy ít nhất ba lần một tuần ngay từ đầu và ít nhất bốn lần một tuần khi quá trình đào tạo của bạn diễn ra. Bạn cũng sẽ muốn kết hợp một đến hai ngày đào tạo chéo để giúp xây dựng thể lực của bạn và tăng sức đề kháng chấn thương của bạn. Về cam kết thời gian hàng tuần, số dặm cao nhất và những tuần cường độ cao nhất trong khóa đào tạo của bạn sẽ là ba, bốn và năm tuần trước cuộc đua của bạn.
Trong hai tuần cuối cùng trước khi chạy marathon, bạn sẽ thực sự bắt đầu cắt giảm số dặm trong giai đoạn thon gọn .
Dưới đây là một số lịch thi đấu marathon dành cho người mới bắt đầu:
Lịch chạy chương trình Run / Walk Marathon : Chương trình huấn luyện marathon 20 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến vạch đích của cuộc đua marathon. Bạn nên có một số dặm cơ sở khoảng 12-15 dặm mỗi tuần để bắt đầu chương trình đào tạo này.
Lịch đào tạo Marathon mới bắt đầu : Lịch trình 20 tuần này dành cho người chạy marathon mới bắt đầu có mục tiêu là kết thúc. Bạn nên có một số dặm cơ sở 12-15 dặm mỗi tuần để bắt đầu chương trình đào tạo này.
Lịch huấn luyện Marathon 22 tuần cho người mới bắt đầu : Lịch huấn luyện marathon đơn giản này sẽ giúp người mới bắt đầu chạy marathon sẵn sàng sau 22 tuần. Để bắt đầu, bạn sẽ có thể chạy ít nhất 3 dặm.
Lịch đào tạo Marathon mới bắt đầu : Lịch huấn luyện marathon 20 tuần này hướng đến các vận động viên mới bắt đầu nâng cao. Để thực hiện theo lịch trình đào tạo này, bạn sẽ có thể để chạy bốn dặm thoải mái và có thể chạy ít nhất bốn ngày mỗi tuần.
Cam kết thời gian chạy người mới
Nếu bạn có một chút kinh nghiệm chạy và cảm thấy như bạn đang qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn có thể sẵn sàng cho một cuộc chạy đua trong gần 16-18 tuần.
Kế hoạch chạy ít nhất 4-5 ngày một tuần, với 1-2 ngày hoạt động đào tạo chéo , chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
Intermediate Lịch trình đào tạo Marathon: lịch trình đào tạo marathon 18 tuần này hướng đến các vận động viên trung gian, những người đã có thể chạy lên đến sáu dặm thoải mái.
Lịch trình đào tạo Marathon tiên tiến : lịch trình đào tạo marathon này hướng đến các vận động viên cao cấp người có thể chạy lên đến tám dặm thoải mái.
Thông tin thêm về Marathon:
- Thời gian tốt cho cuộc thi Marathon là gì?
- Mất bao lâu để chạy marathon?
- Mẹo để đào tạo và chạy Marathon đầu tiên của bạn
- Bao nhiêu chi phí để chạy marathon?
Cũng thấy: