Một số vận động viên đặt tầm nhìn của họ vào một cuộc chạy đua marathon nửa nhưng không chắc chắn liệu họ có đủ thời gian để sẵn sàng cho nó hay không. Đối với nhiều người, ngay cả người mới bắt đầu chạy, ba tháng đào tạo nên có đủ thời gian để sẵn sàng cho một nửa marathon. Nhưng thời gian cần thiết để đào tạo cho một nửa thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn, kinh nghiệm chạy của bạn, và mục tiêu của bạn cho cuộc đua.
Những vận động viên có kinh nghiệm đã chạy một nửa marathon có thể có thể chạy đua trong vòng ít nhất là 6 tuần. Nếu họ hy vọng sẽ đánh bại một kỷ lục cá nhân , họ có thể cần thêm một vài tuần huấn luyện nghiêm túc.
Khi nói đến quãng đường dài, bạn không thể nhồi nhét quá nhiều thời gian đào tạo và mong đợi sẵn sàng. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện một nửa marathon trước đây, bạn nên có kế hoạch đào tạo bất cứ nơi nào từ 12 đến 14 tuần, tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn. Sử dụng phương pháp tiếp cận dần dần, an toàn sẽ tránh bị thương và tránh bị đốt cháy.
Nếu bạn đã chạy hoặc chạy / đi bộ trong một vài tháng và bạn đã thử một quãng đường ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, bạn có thể đã sẵn sàng để bắt đầu đào tạo cho một nửa marathon.
Cam kết thời gian là gì?
Dưới đây là ước tính về cam kết thời gian mong đợi với đào tạo nửa marathon, dựa trên điểm xuất phát của bạn:
Người mới bắt đầu chạy:
Nếu bạn chưa từng chạy một nửa marathon và bạn hiện đang chạy dưới 10 dặm mỗi tuần, hy vọng sẽ dành 12 đến 14 tuần chuẩn bị cho nửa marathon của bạn.
Bạn nên lập kế hoạch chạy ít nhất ba lần một tuần ngay từ đầu và ít nhất bốn lần một tuần khi quá trình đào tạo của bạn diễn ra.
Bạn cũng sẽ muốn kết hợp một đến hai ngày đào tạo chéo để giúp xây dựng thể lực của bạn và tăng sức đề kháng chấn thương của bạn. Về cam kết thời gian hàng tuần, số tuần cao nhất của khóa đào tạo của bạn sẽ là ba, bốn và năm tuần trước cuộc đua của bạn.
Trong hai tuần cuối cùng trước khi diễn ra nửa marathon, bạn sẽ bắt đầu quay số dặm xuống trong giai đoạn quay số.
Dưới đây là một số lịch thi đấu marathon nửa cho người mới bắt đầu:
Chương trình đào tạo nửa chạy / chạy Half Marathon : Thực hiện theo lịch huấn luyện nửa marathon nửa tuần này và bạn sẽ có thể chạy / đi bộ đến vạch đích của cuộc đua nửa marathon. Bạn nên có một số dặm cơ sở khoảng 8-10 dặm mỗi tuần để bắt đầu chương trình đào tạo này.
Sơ đồ đào tạo Half Marathon mới bắt đầu : Lịch trình 12 tuần này dành cho một nửa marathoner mới bắt đầu có mục tiêu là kết thúc nửa marathon. Bạn nên có một số dặm cơ sở của 8-10 dặm mỗi tuần để bắt đầu lịch trình đào tạo này.
Chương trình đào tạo Half Marathon mới bắt đầu nâng cao : Nếu lịch trình của người mới bắt đầu có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể muốn thử chương trình người mới bắt đầu nâng cao này. Nó hướng tới vận động viên những người có thể chạy lên đến 4 dặm và hiện đang chạy 4-5 ngày một tuần.
Người chạy trung gian và nâng cao:
Nếu bạn có một chút kinh nghiệm chạy và cảm thấy như bạn đang qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn có thể sẵn sàng cho một nửa marathon ở bất cứ đâu từ 6-10 tuần. Có kế hoạch chạy ít nhất 4-5 ngày một tuần, với 1-2 ngày huấn luyện chéo , chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
Bạn có thể bắt đầu sau Tuần 1 của các chương trình này nếu bạn đã thiết lập số dặm cơ sở.
Lịch trình Marathon Ba Tuần Một Nửa Tuần : Nếu bạn không có nhiều thời gian để luyện tập, kế hoạch huấn luyện nửa marathon nửa tuần này có thể dành cho bạn. Nó dựa trên ba lần chạy được nhắm mục tiêu mỗi tuần: một tiến trình chạy, một khoảng thời gian chạy và một thời gian dài.
Lịch huấn luyện nửa chặng đường trung gian: Chương trình đào tạo nửa marathon 12 tuần này hướng đến các vận động viên trung gian, những người đã chạy khoảng 30 đến 60 phút, khoảng 4-5 lần một tuần.
Nửa Lịch trình đào tạo Marathon nâng cao : Chương trình đào tạo nửa marathon kéo dài 12 tuần này hướng đến các vận động viên giàu kinh nghiệm, những người đã có thể chạy lên đến tám dặm thoải mái.
Thông tin thêm về Half Marathons:
- Tất cả về Half Marathon Đào tạo và đua xe
- 13 lý do để chạy một nửa Marathon
- Mẹo để chạy nửa Marathon đầu tiên của bạn
- 13 điều cần biết trước khi chạy Half Marathon
- 10 điều tốt nhất về Half Marathon Running
Cũng thấy: