Mất bao nhiêu tuần để sẵn sàng chạy 5K?
Thời gian đào tạo của bạn cho một cuộc đua 5K (3,1 dặm) thực sự phụ thuộc vào trình độ của bạn hiện tại phòng tập thể dục, kinh nghiệm hoạt động của mình, và mục tiêu của mình cho cuộc đua. Nếu bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm, người đã chạy vài lần một tuần và bạn chỉ muốn chạy 5K để đánh giá mức độ thể lực của mình, thì có thể bạn sẽ đánh bại 5K vào cuối tuần này. Nhưng một người nào đó về cơ bản là ít vận động hoặc một vận động viên muốn đạt được thời gian tốt nhất cá nhân thì họ muốn tự mình dành ít nhất 6 đến 8 tuần để chuẩn bị cho 5K.
Đây là những gì mong đợi dựa trên điểm xuất phát của bạn.
Người mới bắt đầu chạy
Nếu bạn chưa bao giờ chạy thường xuyên trước đây, hãy dành ít nhất 8 tuần để chuẩn bị cho cuộc đua 5K . Bạn nên lên kế hoạch chạy ít nhất ba lần một tuần để chuẩn bị cho cuộc đua. Bạn cũng có thể muốn kết hợp 1 đến 2 ngày huấn luyện chéo để giúp xây dựng thể lực và tăng sức đề kháng cho chấn thương của bạn. Dưới đây là một số lịch trình 5k cho người mới bắt đầu chạy:
- Đào tạo 5K dành cho người mới bắt đầu: Chương trình đào tạo tám tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu, những người muốn chạy đến đích của cuộc đua 5K. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất một dặm.
- Đào tạo 5K mới bắt đầu cho người đi bộ: Chương trình đào tạo tám tuần này được thiết kế cho những người có thể chạy trong năm phút cùng một lúc và muốn xây dựng để chạy cho toàn bộ cuộc đua 5K.
- Lịch đào tạo 5 tuần 5K : Chương trình đào tạo sáu tuần này hướng đến người mới bắt đầu / người đi bộ muốn xây dựng 5K.
Nếu bạn lo lắng rằng 8 tuần là không đủ thời gian để sẵn sàng cho một 5k, bạn có thể phải cố gắng để "bắt đầu với chạy" chương trình trước khi bạn bắt đầu một trong những lịch trình 5K. Dưới đây là một vài lịch biểu của người mới bắt đầu để thử:
Người mới chạy
Nếu bạn có một chút chạy và cảm thấy như bạn đang qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn có thể sẵn sàng cho một 5K ở bất cứ đâu từ 4 đến 8 tuần. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện thời gian của mình từ 5K trước đó, bạn có thể muốn từ 6 đến 8 tuần. Có kế hoạch chạy ít nhất 4 đến 5 ngày một tuần, với 1 đến 2 ngày huấn luyện chéo.
- Lịch trình đào tạo 5K cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình tám tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 2 dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chưa bao giờ chạy 5K trước đây, nhưng bạn đang tìm một lịch biểu có nhiều thách thức hơn so với Lịch 5K mới bắt đầu.
- Lịch trình đào tạo 5K cho người chạy trung gian : Lịch trình tám tuần này hướng đến những người chạy đã chạy 5 nghìn và đang tìm cách đạt được hồ sơ cá nhân (PR) trong 5K.
Trình chạy nâng cao
Hầu hết các vận động viên có kinh nghiệm chạy thường xuyên có thể hoàn thành 5K bất kỳ ngày nào trong tuần. Nhưng nếu bạn là một Á hậu tiên tiến và bạn muốn chạy một 5K mạnh (thậm chí có thể là một hồ sơ cá nhân), bạn nên cho mình ít nhất bốn tuần để sẵn sàng cho nó. Bạn cũng sẽ muốn dành 4-6 ngày một tuần để chạy, bao gồm cả một thời gian dài.
- 4 Tuần Schedule Intermediate 5K Đào tạo : lịch trình bốn tuần này dành cho các vận động viên trung gian hiện đang chạy khoảng 15 dặm một tuần.
- Lịch trình đào tạo 5K dành cho người chạy nâng cao : Chương trình đào tạo 5 tuần 5K này dành cho người chạy cấp cao. Bạn nên chạy ít nhất 4-5 ngày một tuần và có thể chạy ít nhất 5 dặm. Lịch trình đào tạo 5K này đặc biệt hữu ích cho những người chạy có kinh nghiệm, những người hy vọng điều hành tốt nhất trong 5K.