Nếu bạn hỏi mọi người tại sao họ tập thể dục, hầu hết sẽ nói để giữ sức khỏe, giữ cho phù hợp, hoặc bởi vì nó làm cho họ cảm thấy tốt. Không nhiều sẽ đề cập đến tính linh hoạt như một mục tiêu, nhưng đó là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của bạn và tránh chấn thương , đặc biệt là khi bạn già đi.
Việc kéo dài bạn làm trong yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của bạn. Đó là một quan niệm sai lầm thường được tổ chức rằng bạn phải linh hoạt để tập yoga. Trong thực tế, điều ngược lại là đúng: tập yoga thường xuyên là một cách chắc chắn để trở nên linh hoạt hơn.
Các tư thế bên dưới nhắm vào ba nhóm cơ chính, nơi hầu hết mọi người đều thiếu tính linh hoạt: hamstrings, hông và vai. Ba khu vực này có xu hướng trở nên chặt chẽ hơn khi ngồi trong thời gian dài hoặc thậm chí từ các loại tập thể dục khác, như chạy.
Đừng vội vàng vượt qua những tư thế này. Nhiều lần bạn có thể cảm nhận được nhiều giai đoạn mở khác nhau khi bạn ở tư thế lâu hơn. Tuy nhiên, đừng mong đợi những thay đổi qua đêm. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện hàng ngày. Các tư thế sau đây nhằm cung cấp cho bạn một số tùy chọn để phù hợp với mức độ linh hoạt hiện tại của bạn.
Hamstrings
Các cơ bắp chạy dọc theo phần lưng đùi của bạn là những gân kheo. Hầu hết mọi người khá chặt chẽ trong lĩnh vực này, nhưng đó là một nơi quan trọng để kéo dài vì co thắt chặt chẽ có thể gây đau lưng trong số các loại khó chịu khác. Chuyển tiếp uốn cong là một cách tuyệt vời để nới lỏng khu vực này.
Hông
Hip linh hoạt là phức tạp vì có rất nhiều cơ bắp đóng gói vào khu vực nhỏ này. Tư thế kéo căng các vòng hông, bao gồm psoas , iliacus, và các bộ phận của tứ giác và sáo, là một cách tốt để thực hiện tự do di chuyển lớn hơn ở hông.
Đôi vai
Giống như hamstrings và hông, vai là một khu vực khác được chặt chẽ từ quá nhiều cưỡi trong xe hơi và ngồi ở bàn làm việc. Nếu có thể, hãy nghỉ ngơi ở nơi làm việc để tránh những chấn thương nghiêm trọng lặp đi lặp lại như hội chứng ống cổ tay.
Ngả ngón chân cái lớn - Supta Padangustasana
Sử dụng dây đeo yoga quanh chân nâng lên của bạn làm cho tư thế này dễ tiếp cận ngay cả những người có gân kheo chặt nhất (bạn cũng có thể sử dụng đai cũ thông thường là bạn không có dây đeo tiện dụng). Hãy để cho đầu của xương đùi của bạn lắng xuống ổ cắm hông khi bạn duỗi chân để cả hai hông nằm trên sàn.
Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Một uốn cong về phía trước đứng là một cách đơn giản để kéo căng hamstrings của bạn. Cố gắng giữ hông của bạn trên mắt cá chân; hầu hết mọi người đều có khuynh hướng để hông của họ leo quá xa. Microbend đầu gối của bạn để tránh hyperextension. Một biến thể tốt đẹp là nắm giữ khuỷu tay đối diện và để thân mình treo.
Tam giác Pose - Utthita Trikonasana
Đối với tư thế này, duỗi thẳng chân trước càng nhiều càng tốt, ngay cả khi nó có nghĩa là bàn tay của bạn không thể chạm đến sàn nhà. Sử dụng một khối yoga dưới bàn tay dưới cùng của bạn nếu bạn có một. Tốt hơn là đặt áp lực lên khối so với chân của bạn bằng cách dựa vào nó. Theo thời gian, hãy sử dụng sức mạnh cốt lõi đang phát triển của bạn để giảm cân.
Ngồi quây chân rộng - Upavistha Konasana
Một vị trí chân rộng là một cách tốt để kéo dài bên trong của đùi. Nếu bạn cởi mở hơn, bạn có thể cúi xuống phía trước ở đây, nhưng cố gắng làm nó với một cột sống dài thay vì làm tròn lưng của bạn. Nó cũng tốt để ở lại ngồi nếu đó là một phù hợp hơn cho bạn.
Mắt của kim - Sucirandhrasana
Mắt của kim là một tư thế tuyệt vời cho những người có hông hông vì nó rất tùy biến. Bắt đầu chỉ bằng cách băng qua một mắt cá chân vào đùi đối diện. Điều này có thể là đủ đối với một số người. Nếu bạn muốn đi xa hơn, hãy nâng chân dưới khỏi mặt đất tăng dần. Dừng lại khi bạn tìm thấy nơi mà bạn cảm thấy một căng tốt nhưng bạn không đau đớn.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Trong tư thế cobbler , lực hấp dẫn hông mở làm việc cho bạn. Đây là một tư thế đặc biệt tốt để ở lại trong một vài phút tại một thời điểm. Nếu bạn thấy vị trí này cực kỳ khó chịu, có một vài điều bạn có thể thử.
Ngồi trên một tấm chăn gấp có thể giúp bởi vì nó làm tăng hông trên đầu gối. Đặt một khối dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ cũng là một lựa chọn, nhưng chắc chắn rằng bạn giảm các khối gia tăng theo thời gian để bạn thấy sự tiến bộ của bạn.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon là một cái mở hip tuyệt vời, nhưng nó có thể là một cái khó khăn cho những người có hông rất chặt. Điều tốt nhất để làm trong trường hợp này là sử dụng nhiều đạo cụ. Cuối cùng, mông của bạn đến mặt đất ở phía trước chân. Nếu điều đó không xảy ra, hãy sử dụng nhiều đệm như là cần thiết để đưa sàn lên để đáp ứng phía sau của bạn. Một khi bạn cảm thấy được hỗ trợ, hãy xem bạn có thể bắt đầu chuyển tiếp uốn cong hay không. Đó là áp lực thêm vào chân trước có thể mở bạn nhiều hơn. Nhưng hãy dần dần nếu bạn rất chặt chẽ để tránh chấn thương .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle hoạt động trên cả hai vai và tính linh hoạt của hông, với hai chân nhắm vào hông cứng để có được bên ngoài và cánh tay tạo cho bạn một khoảng cách tuyệt vời ở phía trên lưng.
Nếu đôi chân xoắn lại đang quăng bạn vào vòng lặp, chỉ cần làm vị trí cánh tay trong khi ngồi ở bất kỳ cách nào thoải mái (xem ở đây cho con đại bàng trong một chiếc ghế ). Hãy chắc chắn để làm tư thế với mỗi cánh tay trên đầu trang lần lượt.
Cầu Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Cách để có được một vai căng tốt trong tư thế cầu là để đảm bảo để nhét mỗi vai dưới sau khi bạn đã nâng hông của bạn lên. Nếu khía cạnh uốn cong của tư thế có vẻ quá mãnh liệt, bạn có thể nhận được một khoảng cách tương tự trong một cây cầu được hỗ trợ bằng cách thực hiện cùng một hành động nhét vai và xen kẽ các ngón tay của bạn xung quanh khối.
Bò mặt Pose - Gomukhasana
Đừng lo lắng nếu bạn không thể nắm chặt tay sau lưng trong tư thế mặt bò. Nó thực sự không phải về điều đó, do đó, sử dụng bất cứ điều gì tiện dụng (dây đai, dây đeo, khăn, t-shirt) để tạo nên khoảng cách giữa hai bàn tay. Cố gắng để gửi hơi thở của bạn vào bất kỳ khu vực của độ kín bạn cảm thấy.