Từng bước bài tập kháng ban nhạc

1 - Một cánh tay quay ngực bay với ban nhạc kháng chiến

Chiếc cánh tay quay một cánh tay này không chỉ hoạt động ở ngực, mà còn liên quan đến lõi và thân dưới . Bằng cách thêm một vòng quay, bạn làm cho động thái trở nên năng động hơn và liên quan đến nhiều nhóm cơ hơn, điều này cũng làm cho nó hoạt động hiệu quả hơn.

1. Bảo vệ một ban nhạc căng nhẹ trung bình xung quanh một vật chắc chắn ở độ cao ngực. Bạn cũng có thể sử dụng phụ kiện cửa nếu bạn có.
2. Đứng với phía bên trái đối diện với điểm neo, cánh tay thẳng, chân cách xa hông và giữ tay cầm ở tay trái.
3. Đứng xa đủ để có sự căng thẳng trên ban nhạc. Bạn có thể cần điều chỉnh khoảng cách / đóng bạn đến điểm neo để thực hiện bài tập cho bạn.
4. Xoay tay trái về phía tay phải, giữ cho cánh tay rất thẳng.
5. Xoay chân khi xoay để tránh chỉnh đầu gối.
6. Cố gắng chạm vào các ngón tay trái ở bên phải, cảm thấy tập thể dục ở phía bên trái của ngực, vai và cánh tay.
7. Nhả và lặp lại cho tất cả các đại diện ở phía bên trái và sau đó chuyển sang bên.
8. Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 đại diện.

2 - Một cánh tay ngực báo chí với Resistance Bands

Máy ép ngực một cánh tay là một trong những bài tập kháng chiến yêu thích của tôi. Đó là một cách tuyệt vời để làm việc trên ngực và vai và bạn cũng nhận được một số công việc cốt lõi và ổn định bằng cách chỉ làm việc một bên của cơ thể cùng một lúc.

1. Bảo đảm một đầu của một ban nhạc căng nhẹ trung bình xung quanh một vật chắc chắn ở độ cao ngực.
2. Giữ đầu kia ở tay trái và bước vài bước ra khỏi điểm neo cho đến khi có sức căng trên băng.
3. Bắt đầu di chuyển cánh tay trái cong, ban nhạc đến dưới cánh tay (hơn là trên cẳng tay) và khuỷu tay ngay ở thân.
4. Bóp ngực để ấn cánh tay trái ra trước mặt bạn mà không khóa khuỷu tay.
5. Phát hành và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
6. Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 đại diện.
7. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong phần siêu âm với bài tập bay cánh tay được hiển thị trên trang trước, luân phiên từng bài tập.

3 - Criss-Cross Outer đùi với Resistance Bands

Tôi thích động tác này để nhắm vào đùi bên ngoài. Đó là một trong những hành động lừa đảo có vẻ dễ dàng, nhưng nó thực sự hiệu quả. Bạn cũng có thể chỉnh sửa bài tập bằng cách thay đổi độ căng trên băng. Giữ các dải gần hơn với bàn chân để có cường độ cao hơn hoặc xa hơn để giảm cường độ.

1. Nằm ngửa và nhìn một dải kháng dưới chân.
2. Đưa chân thẳng lên trên không trung và băng qua các băng để bạn cầm hai bên ở tay đối diện. Bây giờ, kéo khuỷu tay xuống sàn nhà và giữ chúng ở đó trong suốt bài tập. Nếu bạn cần, hoặc là quấn các dải xung quanh bàn tay của bạn một vài lần để căng thẳng hơn hoặc chỉ giữ các dải gần hơn với bàn chân.
3. Giữ cho bụng được giằng co và phần trên cơ thể thư giãn khi bạn mở bàn chân, mang chúng rộng đến mức có thể.
4. Giữ chân được uốn cong và thẳng trong suốt quá trình di chuyển. Cố gắng tránh uốn cong ở mắt cá chân. Tập trung vào việc ký hợp đồng với các mí mắt, hông và đùi ngoài với mỗi đại diện.
5. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.