Tập luyện kéo này liên quan đến việc kéo các bài tập nhắm vào mông, hamstrings, lưng và bắp tay. Thay thế tập luyện này bằng Push Workout , nhằm vào các tứ giác, đùi ngoài, ngực, vai và cơ tam đầu để nhắm vào tất cả các cơ của cơ thể.
- Làm ấm với một vài phút của cardio ánh sáng hoặc bằng cách làm một bộ khởi động của mỗi bài tập với trọng lượng nhẹ
- Người mới bắt đầu: Thực hiện một bộ 10-16 đại diện của mỗi bài tập và thêm một bộ mỗi hai tuần hoặc khi bạn cảm thấy thoải mái
- Các bài tập trung cấp / nâng cao: Hoàn thành 2-4 bộ 8-15 đại diện của mỗi bài tập với 30-60 giây nghỉ giữa các bộ.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Đứng với hai chân rộng vai, giữ tạ trước mặt bạn. Giữ đầu gối hơi cong (hoặc thẳng) tip từ hông với lưng thẳng, vai trở lại và abs in. Hạ thân xuống sàn, giữ trọng lượng gần chân. Vắt qua mông và hamstrings để trở lại và lặp lại.
2 - Bước lên với ban nhạc
Bọc băng dưới một bên của bước và giữ trên tay cầm để tạo ra căng thẳng. Đặt chân phải lên bậc và ấn vào gót chân khi bạn bước lên. Hạ thấp, chạm ngón tay trái xuống sàn và lặp lại.
3 - Hip nâng cao một chân (Hamstrings / Glutes)
Đặt một chân lên một bước hoặc bóng (khó hơn), đầu gối cong và nâng chân trái thẳng lên. Giữ chặt bụng, bóp mông và gân kheo để nâng mông ra khỏi sàn, đẩy chân trái thẳng lên trần nhà. Hạ thấp cho đến khi mông chạm sàn. Thay thế trên mỗi chân cho 2-3 bộ của 16 đại diện.
4 - Hip mở rộng trên bóng
Lie với hông trên bóng và cẳng tay trên sàn nhà. Uốn cong đầu gối để hai chân song song với sàn và siết chặt các mí mắt để nâng chân lên trần nhà.
5 - Dumbbell Rows
Đứng với chiều rộng chân hông và uốn cong ở thắt lưng cho đến khi thân song song với sàn nhà (hoặc cao hơn, nếu nó đau lưng). Giữ abs hợp đồng để bảo vệ lưng và cánh tay cong, kéo khuỷu tay lên đến lồng xương sườn trong khi ký hợp đồng với các cơ bắp lat. Thấp hơn và lặp lại. Làm điều này một cánh tay tại một thời điểm nếu bạn thấy điều này quá khó khăn trên lưng của bạn.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Nằm ngửa lên trên một bậc thang, băng ghế hoặc bóng, cầm quả tạ thẳng lên trên đầu. Giữ lưng của bạn trên băng ghế dự bị và sử dụng điều khiển, từ từ giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, cánh tay hơi cong, cho đến khi bạn đang ở cấp độ với băng ghế dự bị. Bóp lưng của bạn để kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu
7 - Đảo ngược
Ngồi trên một quả bóng hoặc băng ghế dự bị và uốn cong về phía trước, giữ trọng lượng dưới chân với lòng bàn tay phải đối mặt với nhau. Ký hợp đồng với vai và nâng cánh tay lên đến mức vai, khuỷu tay hơi cong. Thấp hơn và lặp lại.
8 - Barbell Bicep Curls (Bắp tay)
Giữ trọng lượng trong tay, lòng bàn tay đối mặt ra, khuỷu tay hơi cong. Giữ chặt bụng, uốn cong khuỷu tay và mang trọng lượng về phía vai (không chạm vào vai), giữ khuỷu tay di chuyển qua lại. Từ từ hạ thấp xuống, nhưng không làm thẳng cánh tay hoàn toàn - hãy giữ căng thẳng trên cơ trong suốt chuyển động. Nếu bạn thấy mình đang vung các trọng lượng để nâng chúng lên, hãy giảm trọng lượng và giảm tốc độ.
9 - Lọn tóc tập trung
Quỳ trên sàn hoặc ngồi trên băng ghế và nắm lấy một quả tạ. Đặt phần sau của cánh tay trên lên đùi bên trong và dựa vào chân để nâng khuỷu tay lên một chút. Nâng tạ lên trước vai và sau đó hạ xuống cho đến khi cánh tay gần như được mở rộng hoàn toàn.