Tập thể dục tiến triển trên cơ thể này cho thấy một số ví dụ về cách tiến bộ từ các bài tập mới bắt đầu sang các phiên bản nâng cao hơn. Bạn sẽ biết bạn đã sẵn sàng để chuyển sang tiến trình tiếp theo khi bạn đã nắm vững được di chuyển và có thể dễ dàng thực hiện 2-3 bộ tối đa 16 đại diện với hình thức hoàn hảo.
Để sử dụng tiến trình này, bạn có thể thực hiện từng bài tập được liệt kê dưới các cấp độ tập thể dục khác nhau (ví dụ, tất cả các bài tập trong cột Beginner), sau bài tập khác (tối đa 16 reps) hoặc một bài tập 1-3 bộ 10-16 đại diện. Bạn cũng có thể chọn và chọn các bài tập từ các cấp độ khác nhau (ví dụ, Pushups trên đầu gối, ép ngực trên quả bóng, phần mở rộng phía sau, vv). Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế nào.
1 - Tiến bộ đẩy
Người mới bắt đầu: Pushups on Knees
Phiên bản mới bắt đầu là với đầu gối xuống để cung cấp cho hỗ trợ trở lại của bạn.
Trung gian: Pushups trên ngón chân
Bằng cách lấy đầu gối ra khỏi sàn nhà, bây giờ bạn có toàn bộ cơ thể của bạn liên quan đến việc di chuyển. Bạn cần một lõi mạnh để làm việc này mà không bị chảy xệ.
Nâng cao: Pushups on ball
Bằng cách nâng chân lên một bề mặt không ổn định, bạn đang làm cho nó trở thành một bài tập nâng cao.
2 - Tiến triển Nhấn ngực
Người mới bắt đầu: Báo chí ngực trên sàn / bước
Báo chí ngực trên sàn nhà hoặc bước cung cấp cho bạn một số hỗ trợ ổn định trong khi bạn làm việc ngực của bạn.
Trung gian: ngực báo chí trên bóng
Bằng cách di chuyển đến một quả bóng, bạn thêm sự bất ổn để di chuyển để bạn làm việc chân và lõi cùng một lúc bạn làm việc ngực.
Nâng cao: Một cánh tay ngực báo chí về bóng
Quả bóng thêm nhiều cường độ, nhưng hãy thử một cánh tay tại một thời điểm và bạn sẽ thực sự cảm thấy toàn bộ cơ thể của bạn làm việc trên bài tập này. Một tiến triển khác là Incline Chest Press.
3 - Tiến triển bay ngực
Người mới bắt đầu: Ngực bay trên bước hoặc sàn
Bay là một bài tập ngực cổ điển nhắm vào phần bên ngoài của ngực. Bạn muốn giữ khuỷu tay hơi cong khi bạn hạ thấp xuống thân mình.
Trung cấp: Ngực bay trên quả bóng
Làm bay ngực trên quả bóng có nghĩa là bạn phải sử dụng chân và lõi của bạn để giữ cho bạn cân bằng khi bạn giảm trọng lượng.
Nâng cao: Một cánh tay ngực bay trên bóng
Sử dụng một cánh tay tại một thời điểm là một thách thức, đặc biệt là nếu bạn đã ở trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như một quả bóng tập thể dục. Một lựa chọn khác: Incline Fly.
4 - Tiến trình mở rộng sau
Người mới bắt đầu: Tiện ích mở rộng
Phần mở rộng cơ bản trở lại là một cách đơn giản, dễ dàng để làm việc
Trung gian: Tiện ích mở rộng trở lại, Trên & Dưới
Bạn có thể thêm cường độ bằng cách nâng cả hai ngực và chân ra khỏi sàn cùng một lúc.
Nâng cao: Tiện ích mở rộng trở lại trên bóng
Một quả bóng tập thể dục cho biết thêm sự bất ổn và, do đó, cường độ với phần mở rộng lưng truyền thống.
5 - Sự tiến triển của người Latinh
Người mới bắt đầu: Lat Pulldown w / Band
Đây là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu nhắm vào cơ bắp, cơ bắp lớn ở hai bên lưng.
Trung gian: Hàng Dumbbell
Hàng cũng nhắm mục tiêu những con chuột và là một chút khó khăn hơn bởi vì bạn đang cong ở thắt lưng, mà thách thức abs và trở lại.
Nâng cao: Một hàng có vũ trang trên một chân
Đứng trên một chân làm cho động thái này rất khó khăn. Giữ hông vuông đến sàn trong suốt quá trình di chuyển.
6 - Tiến bộ báo chí trên cao
Bắt đầu: Ngồi trên máy báo chí
Động tác này là rất tốt cho vai và có thể được thực hiện ngồi hoặc đứng.
Trung gian: Báo chí trên một chân
Làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách đứng trên một chân cho một thử thách cân bằng.
Nâng cao: Vai Pushup
Vai pushup là một cách rất tiên tiến để làm việc vai. Hãy cẩn thận với động thái này và chỉ làm điều đó khi bạn đã sẵn sàng. Tùy chọn dễ dàng hơn: Báo chí một cánh tay.
7 - Triceps Progression
Người mới bắt đầu: Tricep Extension - Band
Có nhiều loại tiện ích mở rộng khác nhau và phiên bản này rất tuyệt cho người mới bắt đầu. Giữ một tay tại chỗ khi bạn duỗi thẳng cánh tay kia, bóp lưng
Trung cấp: Ghế Dips
Dips là một phiên bản của pushups nhắm mục tiêu các triceps. Bạn muốn giữ hông gần với ghế / bước khi bạn uốn cong khuỷu tay và chỉ thấp hơn khoảng 90 độ. Bạn có thể thêm cường độ bằng cách lấy bàn chân xa hơn. Nếu bạn có vấn đề về vai hoặc cổ tay, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.
Nâng cao: Dips bóng
Bằng cách sử dụng một quả bóng thay vì một chiếc ghế hoặc bước, bạn thêm khó khăn cho bài tập này. Đây là một bài tập khó khăn và số dư của bạn sẽ bị tổn hại, do đó bạn có thể muốn chống lại bức tường vào lần đầu tiên thử di chuyển này.
8 - Tiến triển Bicep
Người mới bắt đầu: Bicep Curls
Bạn không thể có được cổ điển hơn một curl bicep tiêu chuẩn. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn không đu trọng lượng và bạn giữ một chút uốn cong trong khuỷu tay thay vì khóa các khớp. Bạn có thể sử dụng chuông không kêu, tạ, dây kháng, cáp, v.v.
Trung cấp: Bicep Curls on One Leg
Bằng cách đứng trên một chân, số dư của bạn được thử thách ngay cùng với bắp tay của bạn.
Nâng cao: Preacher Curl
Một cách để thêm khó khăn cho những lọn tóc bicep là bằng cách thay đổi góc độ di chuyển như trong cuộn dây của nhà thuyết giảng. Bạn nên giữ bài tập này chậm và kiểm soát để tránh chấn thương.