Thêm khoảng thời gian chạy vào các bài tập đi bộ của bạn
Nếu bạn chủ yếu là người đi bộ, bạn có thể hưởng lợi bằng cách thêm một số chạy bộ hoặc chạy đến chương trình tập thể dục của bạn. Bạn không cần phải ngừng đi bộ, nhưng đây là những lý do chính đáng để thêm chạy vào tập luyện của bạn:
- Chạy hoạt động cơ và khớp của bạn khác với việc đi bộ, ngay cả ở cùng tốc độ.
- Bạn có thể thêm khoảng thời gian chạy vào bài tập đi bộ của bạn để tăng cường độ.
- Bạn có thể chạy một số khóa học của 10K, một nửa marathon, và marathon để kết thúc theo thời hạn.
- Thật tuyệt khi biết bạn có tùy chọn để đi nhanh hơn khi bạn muốn.
- Nếu bạn đã đạt đến một cao nguyên giảm cân, cường độ cao hơn của chạy có thể đánh thức các hệ thống cơ thể của bạn để có được để làm việc làm mới cơ bắp và đốt cháy chất béo được lưu trữ trong tập luyện của bạn.
Chuẩn bị cho chạy bộ
Nếu bạn đã được trang bị cho việc đi bộ, bạn sẽ không cần nhiều hơn nữa để chuyển sang chạy. Nhưng nếu bạn chỉ là người đi bộ bình thường, bạn có thể cần nâng cấp thiết bị của mình.
- Nhận giày chạy bộ . Bàn chân của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn thực hiện một chuyến đi đến cửa hàng giày thể thao tốt nhất trong khu vực của bạn và được trang bị cho những đôi giày phù hợp cho hoạt động của bạn.
- Mặc trang phục tập luyện, không phải quần áo đường phố. Bạn sẽ cần quần áo mà sẽ cung cấp cho bạn sự tự do di chuyển và vẫy mồ hôi đi.
- Uống : Nếu bạn không chú ý đến việc hydrat hóa tốt khi đi bộ, bạn sẽ cần phải làm như vậy khi chạy. Uống 8 ounce nước trước buổi tập, và nhấm nháp một cốc nước mỗi 15 phút trong phiên, sau đó uống 8 ounce sau đó.
Chúng tôi được xây dựng để chạy
Khi bạn bắt đầu chuẩn bị cơ thể để chạy bộ, hãy tự nhắc mình rằng cơ thể của bạn đã có ý định chạy. Tổ tiên của bạn phải chạy để tồn tại. Trẻ em chạy khắp mọi nơi có thể. Nó có thể cảm thấy khó xử lúc đầu và bạn có thể lốp nhanh chóng, nhưng gắn bó với nó và bạn sẽ reawaken Á hậu bên trong của bạn.
Dễ dàng chạy với các khoảng thời gian chạy / đi bộ
Huấn luyện viên Lorra Garrick, CPT cung cấp kế hoạch này để bắt đầu chạy. Bạn có thể làm điều đó trên máy chạy bộ, đường chạy trong nhà hoặc con đường ngoài trời. Thay thế chạy với đi bộ.
- Sau khi nóng lên với đi bộ trong ba đến năm phút, bắt đầu xen kẽ chạy với đi bộ.
- Nếu bạn đang sử dụng một đường chạy, hãy nghĩ đến việc chạy các đường cong và đi bộ trên các eo biển.
- Đặt hẹn giờ và chạy trong một phút, đi bộ trong hai phút.
- Lặp lại nhiều lần. Lúc đầu, hãy thử nó trong năm lần lặp lại và sau đó tiếp tục đi bộ trong phần còn lại của thời gian đi bộ bình thường của bạn.
- Tốc độ chạy của bạn phải ở tốc độ dễ dàng khi bạn bắt đầu chương trình này lần đầu tiên. Làm việc để làm quen với các khoảng thời gian chạy thay vì tốc độ xây dựng.
Ngay cả khi bạn quen với việc đi bộ, khi bạn thay đổi để chạy, bạn có thể bị phồng rộp, chập chờn bên trong đùi từ việc cọ xát da, đau mắt cá chân hoặc cẳng chân .
Tăng thời gian chạy của bạn
Làm khoảng thời gian trong một vài tuần, và sau đó nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy thử chạy liên tục trong 15 phút. Giữ nó ở một tốc độ dễ dàng lúc đầu cho đến khi bạn quen với thời gian. Thêm năm phút với mỗi phiên cho đến khi bạn đạt đến khoảng thời gian bạn thường dành cho tim mạch.
Nếu bạn gặp khó khăn khi chạy liên tục, hãy tiếp tục chạy các khoảng thời gian chạy / đi bộ nhưng tăng thời gian chạy hoặc tốc độ chạy của bạn.
Khi bạn tăng cường đào tạo, các khớp và cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh hơn và có thể hỗ trợ chạy.
Ngăn ngừa chấn thương khi bạn bắt đầu chạy
Trước khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy đi bộ trong năm phút để làm ấm cơ và khớp. Luôn bắt đầu ngậm nước và chắc chắn uống đủ để theo kịp với những gì bạn bị mất do mồ hôi. Kéo dài hamstrings và bắp chân của bạn có thể không ngăn ngừa chấn thương, nhưng bạn có thể tìm thấy chúng thắt chặt bởi chạy và nó có thể cảm thấy tốt để làm.