Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 344
Chất béo - 13g
Carbs - 44g
Protein - 19g
Tổng thời gian 60 phút
Chuẩn bị 30 phút , Nấu 30 phút
Khẩu phần 6 (2 1/2 chén mỗi cốc)
Có, bạn vẫn có thể có mì ống nếu bạn bị bệnh tiểu đường! Món mỳ Ý này được làm từ mì ống nguyên hạt giàu chất xơ, giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Với măng tây ngọt ngào, húng quế tươi sáng, và dollops của chanh zest spiked ricotta, mỗi cắn có vị như mùa xuân!
Thành phần
- 12 ounce 100% lúa mì nguyên cám
- 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- ½ hành tây vàng, bóc vỏ và thái nhỏ
- 3 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ
- 1 28-ounce cà chua hạt lựu có hàm lượng natri thấp
- ¾ muỗng cà phê muối
- ¼ muỗng cà phê tiêu đen xay
- ½ chén húng quế tươi xắt nhỏ
- 4 chén cải xoăn tươi cắt nhỏ, thân cây dày được loại bỏ
- 2 chén măng tây, đầu gỗ bóc ra, cắt nhỏ thành từng miếng 1 inch
- ½ chén pho mát parmesan bào
- 1 ½ chén một phần skim ricotta
- zest của 1 chanh cộng với 1 muỗng canh nước trái cây
Chuẩn bị
Làm nóng lò đến 400 độ.
Mang một nồi nước lớn để đun sôi. Thêm mì ống và nấu cho đến khi hơi kém. Xả và đặt pasta đã nấu chín vào nồi và đặt sang một bên cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
Tiếp theo, làm nước sốt. Đun nóng dầu ô liu trong một nồi vừa trên lửa vừa cao. Thêm hành tây và tỏi và xào cho đến khi vàng, khoảng 5 đến 7 phút. Thêm cà chua, muối, và hạt tiêu và đun sôi 15 phút cho đến khi dày lên và hương vị đã hòa tan. Khuấy húng quế và tắt lửa.
Trong khi nước sốt đang nấu, hãy hấp rau. Rửa sạch chiếc kale trong một cái chao và chuyển sang một cái tô an toàn lớn bằng lò vi sóng. Đun nóng trong lò vi sóng trong bốn phút sau đó thêm vào nồi với mì ống nấu chín. Đặt măng tây trong lò vi sóng với 1 muỗng cà phê nước. Lò vi sóng trong 3 phút cho đến khi mềm dẻo. Thêm vào nồi với mì ống nấu chín và cải xoăn.
Đổ nước sốt cà chua vào nồi với mì ống nấu chín và rau. Khuấy đều cho đến khi kết hợp tốt. Đổ hỗn hợp vào một món hầm lớn.
Trộn phô mai ricotta với chanh và nước trái cây. Dollop trên đầu của mì ống. Đầu với pho mát parmesan. Đặt trong lò và nướng trong 30 phút cho đến khi soong là vàng trên đầu và hơi giòn xung quanh các cạnh.
Biến thể thành phần và thay thế
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường sợ ăn mì ống, nhưng mì ống có thể hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn của bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi bạn chọn chất xơ cao , mì nguyên hạt.
Hãy tìm những người nói 100 phần trăm lúa mì hoặc 100 phần trăm ngũ cốc nguyên hạt, đó là đặt cược tốt nhất của bạn để kiểm soát lượng đường trong máu.
Bạn cũng có thể sử dụng mì gluten miễn phí . Các loại bánh được làm từ gạo lứt hoặc quinoa cũng là ngũ cốc nguyên hạt và có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra còn có đậu lăng hoặc đậu bột mì, trong đó có tiền thưởng thêm là cao hơn trong protein.
Chỉ cần chắc chắn không để quá chín gluten miễn phí gluten, trong đó có xu hướng nhận được ủy mị khi quá liều.
Để có thêm protein, hãy thêm một pound thịt bò xay, thịt gà tây hoặc thịt gà vào nước sốt cà chua. Hoặc, bạn có thể trộn trong gà rotisserie còn sót lại. Để giữ cho nó ăn chay nhưng tăng hàm lượng protein, thêm một lon đậu xanh hoặc đậu trắng.
Tôi yêu các kết cấu và cay đắng nhẹ, cải xoăn hấp nhẹ thêm vào món ăn này, nhưng nếu bạn thích rau xanh mềm hơn, hoán đổi trong chard hoặc rau bina.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nếu cố gắng làm món này vào một tuần lễ, bạn có thể sử dụng nhiều thủ thuật tiết kiệm thời gian. Sử dụng măng tây đông lạnh đông lạnh và cải xoăn (hoặc rau bina), chỉ cần chắc chắn để ép rau xanh khô với một dishtowel để loại bỏ các chất lỏng dư thừa trước khi sử dụng.
Bạn cũng có thể thay nước sốt cà chua húng quế - chỉ cần tìm một loại đường có hàm lượng đường thấp hơn. Đừng lo lắng về việc tìm kiếm một với số gram đường mặc dù, vì cà chua tự nhiên có chứa một lượng nhỏ, và một pinch thường được thêm vào để chống lại các vị chua có tính axit.
Đây cũng là một món ăn bạn có thể làm cho trước và đóng băng cho sau này. Freeze mì ống trong một món thịt hầm lò nướng. Để nướng từ đông lạnh, đặt nó trong một lò 375 độ và nướng trong khoảng 60 phút cho đến khi nấu chín và vàng.
Phục vụ món này với món salad bên cạnh đơn giản hoặc bánh mì nướng với nước sốt đóng chai yêu thích của bạn, hoặc một hỗn hợp đơn giản của giấm thơm và rượu vang đỏ và dầu ô liu với muối và hạt tiêu.