Nếu bạn muốn thêm cường độ và thú vị hơn một chút vào tập luyện của bạn, kết hợp BOSU Balance Trainer là một lựa chọn tuyệt vời. Với một mặt phẳng và một mái vòm linh hoạt khác, giống như một nửa của một quả bóng tập thể dục , cho phép bạn làm việc trên nhiều khía cạnh của tập thể dục và tập thể dục.
Trên thực tế, BOSU được biết đến để giúp bạn tập trung vào sự cân bằng, ổn định và sức mạnh cốt lõi trong khi làm việc trên những thứ khác như sức bền và sức mạnh của tim mạch.
Bạn có thể sử dụng mặt mái vòm cho mọi thứ từ di chuyển tim mạch đến bài tập rèn luyện sức mạnh và sử dụng mặt nền tảng cho công việc cốt lõi.
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng BOSU, điều quan trọng là phải mất chút thời gian để biết điều đó. Các bài tập sau đây cung cấp một số chuyển động cơ bản, mới bắt đầu trên BT để giúp bạn làm quen với bề mặt. Bạn sẽ tìm thấy di chuyển đứng, bài tập cơ thể thấp hơn, và các bài tập cốt lõi .
Mẹo và thủ thuật để sử dụng BOSU của bạn
- Đó là bình thường cho đôi chân của bạn để có được mệt mỏi và đau. Nếu điều đó xảy ra, hãy nghỉ ngơi và đi bộ xung quanh trên sàn nhà để làm việc đó.
- Thêm một điểm liên lạc nếu bạn cảm thấy quá không ổn định - một bức tường, một chiếc ghế hoặc một quầy bar có thể giúp bạn giữ thăng bằng.
- Lấy đi một điểm tiếp xúc nếu các bài tập quá dễ dàng.
- Luôn luôn giữ cho cơ thể của bạn trong sự liên kết thích hợp trong mỗi bài tập. Việc chuyển sang giữ số dư của bạn là bình thường, nhưng hãy đảm bảo bạn không giảm sút.
- Hãy chuẩn bị để bước ra khỏi một vài lần khi bạn quen với những bài tập này. Đó là một ý tưởng tuyệt vời để giữ một chiếc ghế hoặc tường lần đầu tiên bạn thử các bài tập này.
- Hãy dành thời gian của bạn. Phải mất một thời gian để quen với việc đứng trên một bề mặt không ổn định như vậy. Bạn sẽ không bao giờ thực sự nắm bắt được sự cân bằng của bạn, vì vậy hãy thử đi với nó thay vì chiến đấu với nó.
1 - Digs gót chân trên BOSU
Động thái này cho phép bạn quen với phần mái vòm của Balance Trainer, vì vậy đây là cách dễ nhất để bắt đầu.
Đối với động thái này, đứng trước BOSU và đặt gót chân phải lên mái vòm.
Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại với chân trái, di chuyển nhanh nhất có thể và cho phép gót chân thoát ra khỏi mái vòm.
Để làm cho nó khó hơn, thêm một bước nhảy và chuyển đổi bàn chân trong không khí.
Lặp lại trong khoảng 30-60 giây.
2 - Đẩy Bước trên BOSU
Từ Digs Heel, đứng cách BOSU vài bước chân, đảm bảo nó sẽ không trượt (bạn có thể đặt nó trên một tấm thảm nếu có).
Bước về phía trước với chân phải ngay vào mắt con bò đực của mái vòm. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
Khi bạn quen với việc tập thể dục, hãy di chuyển nhanh hơn hoặc làm cho khó hơn bằng cách uốn cong thành lao. Bạn thậm chí có thể thêm một hop khi bạn đẩy ra khỏi mái vòm.
Lặp lại trong 30-60 giây.
3 - Lập trường cơ bản trên BOSU
Đối với điều này, bạn có thể muốn có một chiếc ghế hoặc tường để giữ lên như bạn đã quen với phong trào.
Bước cả hai chân lên mái vòm, đặt chúng ở hai bên mắt của con bò.
Chỉ đơn giản là đứng, bạn sẽ cảm thấy bàn chân của bạn di chuyển và thân mình co lại để tìm sự cân bằng của bạn.
Thêm khó khăn bằng cách buông ghế ra, giơ cánh tay lên trên hoặc nhắm mắt lại.
4 - Nén trên BOSU
Từ Basic Stance, chuyển trọng lượng từ chân sang chân bằng cách sử dụng cánh tay để cân bằng.
Giữ vai và hông thẳng và cảm thấy mắt cá chân của bạn di chuyển để giữ bạn trên BOSU như thế nào. Nếu bạn cần, hãy nghỉ ngơi, và bước ra nếu chân bạn bị đau.
Để làm cho nó khó khăn hơn, diễu hành hoặc chạy trên đầu trang.
Lặp lại trong 30-60 giây, sau đó bước ra khỏi mái vòm và diễu hành tại chỗ để nghỉ ngơi đôi chân của bạn.
5 - Squats trên BOSU
Đứng trên mái vòm với bàn chân hơi về phía trước của trung tâm.
Uốn cong đầu gối và ngồi xổm, như thể bạn đang ngồi trên ghế.
Giữ lưng của bạn thẳng và thân mình lên và mở rộng cánh tay của bạn ra để giúp cân bằng của bạn.
Hạ thấp đến mức thoải mái và đẩy mạnh.
Bạn có thể cần phải đặt bàn chân của bạn ở các vị trí khác nhau để tìm một nơi bạn có thể duy trì sự cân bằng của bạn khi bạn ngồi xổm . Cái này khó hơn vẻ bề ngoài.
Nếu bạn muốn cường độ hơn, giữ trọng lượng, hoặc một quả bóng y học.
Lặp lại cho 8-16 đại diện.
6 - Mở rộng Hip trên BOSU
Nhận tất cả bốn chân với đầu gối trên mái vòm, tay trên sàn nhà. Đầu gối phải nằm dưới hông, tay trực tiếp dưới vai.
Ký hợp đồng với abs và nâng chân trái lên đến hông, giữ đầu gối cong, và ấn gót chân về phía trần nhà.
Thấp hơn và lặp lại cho 8-16 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ các ngón chân của chân dưới trên sàn để cân bằng.
7 - Crunch cơ bản
Ngồi trên mái vòm với hông về phía dưới mái vòm, đầu gối cong xuống.
Với hai tay sau đầu hoặc ngang ngực, cuộn lại cho đến khi bạn cảm thấy căng trong bụng.
Sau đó, hợp đồng với abs và cuộn tròn.
Lặp lại cho 8-16 đại diện.
Bạn có thể cần phải thay đổi vị trí của bạn để tìm một vị trí phù hợp với bạn.
8 - Lỗi chết
Ngồi với hông của bạn một chút về phía trước của mắt của con bò và nằm lại, kéo đầu gối về phía ngực và giữ bàn tay trên mái vòm để hỗ trợ.
Bỏ tay ra và xem bạn có cân bằng không. Nếu không, hãy thay đổi cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí bạn có thể giữ mà không bị lật. Điều này có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ.
Dùng cánh tay và đầu gối lên, cánh tay thẳng, và đầu gối uốn cong đến góc 90 độ.
Cân bằng ở đây trong 20-30 giây hoặc, để tăng cường độ, hạ cánh tay và chân đối diện về phía sàn, quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia cho 8-12 đại diện.
9 - Bóng nghiêng
Bây giờ bạn sẽ sử dụng mặt phẳng của BOSU để làm việc cốt lõi của bạn.
Lật BOSU lên và nắm lấy tay cầm ở hai bên. Chuyển sang vị trí ván, hoặc trên đầu gối (dễ hơn) hoặc các ngón chân.
Giữ cơ thể theo đường thẳng và không uốn tay, nghiêng BOSU về phía trước và sau, lặp lại 8-12 lần.
Bạn cũng có thể lắc nó trong một vòng tròn về phía trước, phải, sau, trái để thêm khó khăn.
10 - V-Ngồi
Ngồi ở giữa hoặc hơi tiến về phía mái vòm với hai bàn tay ở hai bên để đỡ. Bạn cũng có thể nắm lấy cánh tay phía sau bạn trên sàn nhà, có thể cung cấp sự ổn định hơn.
Nhấc chân bằng đầu gối cong và cân bằng, giữ thân thẳng, vai thoải mái và bụng tương tác.
Giữ trong 20-30 giây và thêm khó khăn bằng cách lấy tay ra, duỗi thẳng chân, hoặc thêm một cơn đau chân thấp hơn.