Làm thế nào để ăn và uống ngay trong khi đào tạo và vào ngày đua marathon
Nhận dinh dưỡng, chất lỏng và đồ ăn nhẹ năng lượng ngay trong quá trình đào tạo marathon và vào ngày đua là điều cần thiết để làm cho nó đến đích. Hãy nhìn vào chế độ ăn uống bạn nên sử dụng trong những tuần luyện tập và cách ăn uống ngay trên đường đi bộ dài cũng như ngày đua.
Với số dặm tăng của bạn trong quá trình đào tạo , bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cần dinh dưỡng thích hợp để xây dựng cơ bắp và mao mạch để nuôi dưỡng những cơ bắp đó.
Bạn sẽ giảm cân trong thời gian đào tạo Marathon?
Đừng đi vào bất kỳ chế độ ăn kiêng, không cân bằng nào trong quá trình huấn luyện marathon của bạn. Tuy nhiên, bây giờ là thời điểm tốt cho những người thừa cân để bắt đầu một chế độ ăn uống cân bằng, ít calo, hoặc duy trì chế độ ăn uống cân bằng hiện tại của họ mà không tăng lượng calo hoặc khẩu phần.
Trong cả hai trường hợp, người đi bộ sẽ thấy một sự mất mát chậm và ổn định của chất béo và chuyển đổi nó thành cơ bắp, xương và mô nạc khỏe mạnh. Trong 18 tuần huấn luyện marathon, bạn có thể mất 15 cân chất béo dư thừa chỉ từ số dặm đào tạo — nếu bạn không tăng số lượng bạn đang ăn và duy trì cân nặng của bạn tại thời điểm bạn bắt đầu.
Đối với những người trong vòng một vài cân nặng lý tưởng của họ, hãy lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể khi bạn tăng khoảng cách đào tạo của bạn. Nếu bạn phát hiện ra mình bị giảm cân và cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi, bạn nên nghĩ đến việc tăng khẩu phần ăn cân bằng hoặc thêm đồ ăn nhẹ cân bằng vào thói quen hàng ngày của bạn.
Carbohydrates là một người bạn của vận động viên Endurance
Cơ thể cần carbohydrate có sẵn để đốt cháy vào những ngày đi bộ đường dài của bạn. Chế độ ăn low carb / protein cao không được khuyến cáo cho các vận động viên từ xa. Vào những ngày đào tạo đường dài, bạn có thể bị mất nước , điều này làm cho thận bị căng thẳng. Những người có chế độ ăn protein cao đã nhấn mạnh thận của họ với các sản phẩm phụ của việc phá vỡ protein để tạo năng lượng.
Gắn bó với chế độ ăn cân bằng truyền thống từ 15 đến 20% protein, 30% chất béo và 50 đến 55% carbohydrate.
Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bạn có được các vi chất dinh dưỡng không thể được đóng gói trong một viên thuốc. Hãy thử các loại rau và trái cây mới. Nếu bạn đang hạn chế lượng calo, hãy uống một loại vitamin tổng hợp đơn giản mỗi ngày để bảo vệ chống lại sự thiếu hụt.
Không bắt đầu bổ sung popping. Hầu hết các vitamin bổ sung đi ra ngoài trong nước tiểu của bạn, và một lần nữa bạn không muốn nhấn mạnh thận của bạn. Các vitamin tan trong chất béo dư thừa và một số khoáng chất được lưu trữ trong cơ thể và có thể tích tụ đến mức độc hại.
Bạn không cần bất kỳ chất bổ sung hứa hẹn để xây dựng cơ bắp. Sức bền thể thao sử dụng cơ bắp dài, nạc, không phải số lượng lớn. Bạn không tìm kiếm sức mạnh bùng nổ, nhưng cơ bắp có thể hoạt động đều đặn hàng giờ liền.
Đồ ăn nhẹ năng lượng cho ngày tập luyện dài và ngày đua xe marathon của bạn
Bạn sẽ cần phải bổ sung năng lượng để làm cho nó thông qua một ngày đào tạo dài 10 dặm hoặc hơn. Đây là một cơ hội tốt để xem những món ăn nhẹ năng lượng nào bạn chịu đựng tốt nhất. Nó cũng thông minh để nghiên cứu những gì sẽ được cung cấp trên các khóa học marathon và để đào tạo với những người.
Người đi bộ marathon có lợi thế hơn người chạy - cơ thể của họ có thể bổ sung năng lượng của họ từ thức ăn và đồ uống trong suốt cuộc chạy đua.
Hầu hết người đi bộ marathon khám phá ra rằng họ cần phải ăn trong khi trên sân. Cơ thể đốt cháy tất cả nhiên liệu có sẵn và biến thành đốt bất cứ thứ gì khác có sẵn. Để ở trong cuộc đua, carbohydrate đơn giản là cần thiết.
Các loại thức ăn nhẹ Marathon
Những người đi bộ với tốc độ vừa phải có thể ăn nhẹ trái cây, quả hạch, hỗn hợp đường mòn hoặc các thanh năng lượng rắn. Nhưng những người đang di chuyển với tốc độ khiến họ khó thở nhận ra rằng việc nhai có thể dẫn đến nghẹt thở, đó là lý do tại sao nhiều người đi bộ và vận động viên nhanh hơn đã sử dụng gel năng lượng như Gu hoặc PowerGel. Các mẫu này thường được đưa ra trước cuộc đua.
Dưới đây là các lựa chọn phổ biến:
- Trái cây: Chuối, cam hoặc táo lát, và trái cây sấy khô như nho khô là tất cả tự nhiên, và đôi khi trái cây được cung cấp trên các khóa học marathon. Với nhiều loại trái cây, bạn phải đối phó với việc vứt bỏ vỏ hoặc lõi, và giữ cho nó khỏi bị thâm tím trong khi mang nó. Trái cây khô và trái cây gói da tốt, nhưng yêu cầu nước để rửa chúng xuống.
- Trail Mix : Đây là một món ăn nhẹ đi bộ đường dài cổ điển, và nó cũng gói trong túi nhỏ. Bạn sẽ cần để có thể nhai và có nước để rửa nó xuống. Trộn hỗn hợp đường nhỏ của riêng bạn từ thùng thực phẩm với số lượng lớn để có được sự kết hợp bạn thích với mức giá thấp hơn.
- Thanh năng lượng: Bạn sẽ chỉ cần 100 đến 150 calo mỗi lần, vì vậy hãy tìm các thanh có kích thước nhỏ hoặc cắt các thanh lớn hơn thành các phần nhỏ hơn. Hãy tìm những giống không có lớp phủ sẽ tan chảy hoặc bị nát và lộn xộn để ăn.
- Gummy Bears và điện giải nhai : gấu gummy đơn giản và kẹo gel khác rất dễ dàng để đóng gói và hút với nhai tối thiểu. Clif Shot Bloks và nhai năng lượng tương tự cung cấp chất điện giải cũng như đường cho năng lượng. Chúng dễ nhai khi đi bộ nhanh và không cần nhiều nước để rửa.
- Gels năng lượng : Chúng được làm cho một cách nhanh chóng ép carbs mà bạn có thể nuốt trong khi thở khó khăn. Chúng cần được rửa sạch bằng nước.
Hãy thử tất cả các đồ ăn nhẹ và đồ uống tiếp nhiên liệu của Marathon trên chuyến đi huấn luyện dài của bạn
Tìm hiểu những gì thúc đẩy đồ ăn nhẹ và đồ uống thể thao sẽ được cung cấp trên khóa học bằng cách duyệt trang web cuộc đua hoặc gửi email cho người tổ chức cuộc đua. Nếu họ đang đưa ra một gel năng lượng trong khóa học hoặc tại hội chợ, bạn sẽ muốn biết trước để bạn có thể thử nó ra đầu tiên vào những ngày đào tạo dài của bạn.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ muốn sử dụng một bữa ăn nhẹ hoặc gel năng lượng trong một cuộc đua, hãy chắc chắn để thử nó ra vào ngày đào tạo lâu hơn của bạn. Nếu không, bạn có thể phát hiện ra rằng nó rối loạn dạ dày của bạn trong cuộc đua, đó là một thời điểm xấu để khám phá bất cứ điều gì mới. Bạn cũng sẽ thấy rằng hầu hết các đồ ăn nhẹ có đường cần phải được rửa sạch với nhiều nước, vì vậy hãy lập kế hoạch cho các điểm dừng nước của bạn hoặc số lượng bạn mang theo.
Tại mỗi cuộc đua, bạn sẽ thấy các gian hàng cho các loại năng lượng khác nhau và các thanh năng lượng, mỗi cái đều khẳng định là tốt nhất. Lúc đó đã quá muộn để quyết định xem nên làm gì - marathon là ngày tiếp theo, và bạn cần phải tuân theo quy tắc "không có gì mới trong ngày đua".
Carbo-Loading Trước cuộc đua
Carbo-tải trước khi marathon là thực hành ăn bữa ăn carbohydrate cao hơn như mì ống trong ba ngày trước khi marathon. Hàm lượng carb có thể từ 60 đến 70% tổng lượng calo của bạn. Điều này mang lại mức độ glycogen trong các mô của bạn đến mức tối đa để bạn có nhiều khả năng hơn trong suốt cuộc chạy đua. Tuy nhiên, bạn không cần phải lạm dụng nó. Ăn khẩu phần bình thường và không giới thiệu bất kỳ loại thực phẩm mới nào. Một kỹ thuật được sử dụng trước đây là để làm cạn kiệt carbohydrate được lưu trữ của bạn trước, nhưng điều này chưa được nghiên cứu.
Hạn chế rượu và cà phê trong tuần trước khi chạy marathon. Bạn cũng có thể muốn hạn chế các loại thực phẩm giàu chất xơ hoặc gassy trong ngày trước khi chạy marathon, gắn bó với các loại thực phẩm dư lượng thấp để bạn sẽ không có các dấu vết của Á hậu trong cuộc đua. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy loại bỏ các sản phẩm sữa.
Không có gì mới ngay trước cuộc đua marathon
Quan trọng nhất, không thay đổi chế độ ăn uống của bạn đáng kể trong tuần trước khi chạy marathon. Thực hành thói quen ăn uống tốt trong những tháng trước và tăng carbohydrate phức tạp yêu thích của bạn trong ba ngày trước sự kiện.
Những gì để uống trong khi đào tạo Marathon và ngày Race
Nước tiểu của bạn thế nào? Bạn phải tiếp tục uống đủ nước trong khi đi bộ để giữ cho nước tiểu có màu vàng và tuôn ra các độc tố tập thể dục ra khỏi cơ thể.
Trên tất cả các chuyến đi đào tạo của bạn, cũng như đi bộ đường dài của bạn, bạn cần phải ở lại ngậm nước. Uống một ly lớn (16 ounces) nước một giờ trước khi đi bộ. Lượng nước dư thừa sau đó được vượt qua trước khi bạn bắt đầu đi bộ. Mỗi 15 phút đến nửa giờ trong khi đi bộ của bạn, tùy thuộc vào nhiệt độ và số tiền bạn đổ mồ hôi, uống một cốc nước khác. Khi bạn đi bộ xong, hãy uống một ly nước lớn, và có một số đồ ăn nhẹ mặn để thay thế muối cơ thể bị mất do mồ hôi. Nếu nước tiểu của bạn là màu vàng đậm sau khi đi bộ của bạn, bạn đã không uống đủ. Nếu nó là màu vàng rơm bạn đã uống đúng số tiền.
Hạ natri máu và mất nước
Giám đốc y tế Marathon và Hướng dẫn về chất lỏng của cuộc chạy đua ACSM cho người đi bộ và người chạy sức chịu đựng để cho cơn khát của họ xác định khi nào và uống bao nhiêu. Ngày càng có nhiều người biết vâng lời các hướng dẫn uống rượu và vì thế việc mất nước ngày càng trở nên ít phổ biến hơn, trong khi các giám đốc marathon đã thấy số lượng các trường hợp hạ natri máu ngày càng tăng. Dưới đây là các mẹo khác về hydrat hóa:
- Cân nhắc chính mình trước và sau một chuyến đi dài: Để biết bạn đang uống quá nhiều hay quá ít nước, hãy cân nhắc bản thân ngay trước và sau chuyến đi dài của bạn. Tăng cân là dấu hiệu uống quá nhiều nước. Điều chỉnh đồ uống của bạn để chuyển sang đồ uống thể thao để thay thế muối, hoặc ăn bánh quy mặn trên đường đi bộ và uống ít nước hơn một chút. Giảm cân là dấu hiệu mất nước - bạn không uống đủ. Sử dụng các chuyến đi đào tạo dài của bạn để có được quyền này.
- Caffeine : Bỏ caffein trước khi đi bộ. Nó không chỉ làm cho bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn, nó loại bỏ quá nhiều nước khỏi hệ thống của bạn. Nếu bạn là một người nghiện cà phê, hãy cắt giảm trước khi đi bộ và tự chăm sóc bản thân sau khi bạn đã có được 16 ounce nước sau khi đi bộ. Không sử dụng đồ uống có lượng caffein cao trong thời gian đi bộ dài.
- Thực hiện nước : Một phần của thiết bị đi bộ của bạn phải là một tàu sân bay nước. Đổ đầy nước vào chai và mang theo để đảm bảo rằng bạn có đủ nước trong khi đi bộ. Nhiều người không uống đủ nước từ các đài phun nước trên đường đi, thậm chí có thể bị tắt trong mùa đông. Người đi bộ cũng nên mang theo một chai trong suốt cuộc chạy marathon. Bạn có thể cần một thức uống giữa các trạm nước hoặc thấy rằng họ đã gấp lại hoặc chạy ra khỏi nước hoặc ly. Đó có thể là một tình huống nguy hiểm mà bạn sẽ muốn tránh.
- Đồ uống thể thao : Đồ uống thể thao và đồ uống thay thế điện giải có thể được sử dụng sau khi đi bộ hơn một giờ và đổ mồ hôi. Những thay thế muối bị mất mồ hôi và cũng được ngọt để cung cấp cho bạn một jolt đường - năng lượng bạn cần trong một sự kiện sức chịu đựng.
Hydration Trong Marathon
Trong một cuộc chạy marathon, bạn thường sẽ được cung cấp nước và một loại đồ uống thể thao thay thế điện giải như Gatorade. Một số sự kiện sử dụng đồ uống điện giải không có đường - bạn cần phải biết rằng bạn có thể có một số món ăn nhẹ năng lượng với bạn khi bạn vẫn cần những carbs trong sự kiện này. Biết sự kiện của bạn và cách chúng được đặt cách nhau, vì vậy bạn sẽ không uống quá ít và bị bắt giữa các trạm, hoặc quá nhiều và bị quá tải.
Không uống bất cứ thứ gì mới vào ngày chạy marathon. Trong quá trình tập luyện của bạn, thực hành bằng cách uống cùng một thức uống năng lượng mà bạn biết sẽ được cung cấp tại cuộc đua marathon. Bằng cách này bạn sẽ biết nếu nó có xu hướng làm khó chịu dạ dày của bạn. Nó cũng là không khôn ngoan để sử dụng đồ uống năng lượng cao caffeine trong một cuộc chạy marathon. Một liều cao caffeine có thể dẫn đến mất nước.
> Nguồn:
> Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. Vị trí đứng: Hiệu suất dinh dưỡng và thể thao. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, Chuyên gia Dinh dưỡng Canada và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ: Dinh dưỡng và Thể thao. Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng . Năm 2016, 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.