Các chuẩn bị cuối cùng cho chuyến đi dài của bạn
Tuần trước marathon hoặc nửa marathon của bạn là thời gian chuẩn bị cuối cùng. Đây là lời khuyên để đến được vạch xuất phát ở dạng tốt.
Tập huấn Tuần trước Marathon hoặc Half Marathon
Chuyến đi huấn luyện đường dài cuối cùng của bạn nên được thực hiện hai tuần trước cuộc đua của bạn. Cuối tuần trước khi cuộc đua của bạn nên giảm tốc, được gọi là giảm dần . Điều này cho cơ bắp của bạn một cơ hội để xây dựng lại và khôi phục thay vì nhấn mạnh chúng với số dặm tăng lên.
ngày dặm dài nhất của bạn một tuần trước khi một marathon nên từ 10 đến 12 dặm. Đối với một nửa marathon, nó phải là 6 dặm.
Trong tuần trước marathon hoặc nửa marathon, tiếp tục đi bộ hoặc chạy bộ thể dục ngắn hơn (nếu bạn là người chạy bộ hoặc chạy bộ / chạy bộ) từ 30 đến 60 phút, mỗi ngày hoặc mỗi ngày. Bạn muốn ở lại limber, nhưng bạn không nên làm khó đào tạo hoặc khó khăn đồi và cầu thang.
Chế độ ăn uống và Carboloading tuần Marathon của bạn
Một tuần trước cuộc đua của bạn, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Tư duy hiện tại trong đào tạo thể thao là quá tải carbo quá mức là không cần thiết. Đây không phải là lúc để thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách đáng kể. Đừng ăn quá nhiều. Tránh các loại thực phẩm cung cấp cho bạn khí hoặc phân lỏng, đặc biệt là trong hai ngày trước khi cuộc đua của bạn. Tránh uống rượu và đồ uống có lượng caffein cao trong hai ngày trước cuộc đua của bạn, để giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước.
Đọc Hướng dẫn cuộc đua
Đọc kỹ hướng dẫn cuộc đua.
- Bạn lấy gói chủng tộc của bạn ở đâu và giờ mở cửa là bao nhiêu? Bạn có cần số đăng ký hoặc xác minh và nhận dạng không? Ai đó có thể lấy gói của bạn hay bạn phải tự mình nhận lấy?
- Làm thế nào bạn sẽ nhận được để bắt đầu dòng và nhà từ kết thúc? Họ lo ngại về vấn đề giao thông nào? Bạn sẽ được chuyển đến một điểm khởi đầu xa?
- Có thiết bị rơi không? Một số chủng tộc đã được loại bỏ điều này trong tên của mối quan tâm an toàn, và chủng tộc mà một khi cung cấp nó có thể không phải bây giờ. Hãy chắc chắn rằng bạn biết nó ở đâu trong khu vực bắt đầu, và cũng là nơi các thiết bị đón sẽ được và bao lâu cả hai sẽ vẫn mở.
- Hỗ trợ nào trong khóa học được cung cấp và địa điểm cho nước, đồ uống thể thao và nhà vệ sinh ở đâu?
- Gia đình và bạn bè của bạn có thể xem chủng tộc của bạn ở đâu và cổ vũ bạn trong khóa học?
- Giới hạn thời gian và hậu cần là gì nếu bạn tụt hậu?
- Có bất kỳ quy tắc và hạn chế nào như không có tai nghe, không có xe đẩy hoặc vật nuôi, không có cột đi bộ không?
- Nếu bạn là thành viên của nhóm hoặc nhóm marathon từ thiện, hãy xác minh mọi cuộc họp hoặc hoạt động xã hội bạn sẽ có trước, trong hoặc sau cuộc đua.
Ngủ ngon
Xóa lịch trình của bạn trong tuần trước cuộc đua để cho bạn cơ hội tốt nhất để có được một vài đêm ngủ ngon. Giấc ngủ là khi cơ thể tái tạo và phục hồi cơ bắp. Ngủ là luyện tập thể thao. Loại bỏ bất kỳ kế hoạch đêm muộn nào và tránh những buổi sáng sớm.
Tránh cafêin sau buổi trưa, rượu và thức ăn gây ngủ nhiều gia vị. Nếu bạn đang đi du lịch, hãy mang theo phích cắm tai và mặt nạ ngủ.
Nếu bạn thấy mình to mắt và lo lắng cả đêm trước cuộc đua, đó không phải là kẻ giết người.
Nhiều người quăng và biến đêm trước cuộc đua và làm cho nó thông qua tốt.
Phối hợp với bạn đồng hành
Nếu bạn đang đua với một người bạn đồng hành hoặc một nhóm hoặc chia sẻ một chuyến đi đến và đi từ cuộc đua, hãy hoàn thành tất cả các kế hoạch và lịch trình thời gian vào đầu tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn có tất cả thông tin liên lạc cho họ, đặc biệt là nếu bạn đang đi du lịch. Nếu bạn đang cung cấp xe, hãy đốt xe và đảm bảo nó hoạt động sớm trong tuần.
Kiểm tra Dự báo thời tiết
Những gì bạn mặc vào ngày đua phụ thuộc vào dự báo. Lên kế hoạch cho nó ở trên cùng của nhiệt độ dự đoán. Nhưng hãy sẵn sàng cho nó để được lạnh trong khi chờ đợi cho súng bắt đầu.
Nếu có bất kỳ cơ hội nào của mưa, hãy chuẩn bị sẵn sàng với một poncho mưa, túi rác hoặc bánh mưa nhẹ khác.
- Thiết bị đi bộ thời tiết nóng : Bạn sẽ dễ bị quá nóng trên một cuộc đua marathon ngay cả vào một ngày tương đối mát mẻ. Bạn sẽ không muốn mang theo các lớp với bạn, vì vậy hãy chuẩn bị để loại bỏ một trang bìa sau khi cuộc đua bắt đầu. Làm mát trong cuộc đua bằng cách dowsing mũ của bạn trong nước tại các điểm dừng nước. Bạn sẽ cần phải được siêng năng trong việc sử dụng vỉ và bảo vệ chafing vì đây sẽ là tồi tệ hơn vào những ngày nóng. Sun bảo vệ với một chiếc mũ và kem chống nắng là điều cần thiết cho những giờ bạn sẽ được trên sân.
- Thiết bị đi bộ thời tiết lạnh : Đó là một thách thức để có được lớp của bạn ngay cho một cuộc đua thời tiết lạnh. Bạn sẽ hâm nóng, nhưng bạn vẫn cần một lớp chống gió để bạn không bị mất quá nhiều nhiệt. Đóng gói cùng một số gói ủ tay hóa chất để sử dụng và đeo găng tay. Một Buff cũng là một mặt hàng linh hoạt cho những ngày lạnh để sử dụng để giữ cho cổ và tai của bạn ấm áp.
- Lời khuyên cho các cuộc đua đi bộ trong mưa : Giờ mưa làm cho một marathon khó chịu. Mục bánh tốt nhất của bạn có thể là một poncho mưa dùng một lần, đặc biệt là một trong đó có cánh tay. Bạn cũng có thể giữ cho giày của bạn khô hơn bằng cách sử dụng mũ tắm khách sạn dùng một lần và băng keo.
- Lời khuyên cho đua xe trong bóng tối: Bạn sẽ cần phải chuẩn bị để có đèn phù hợp để sử dụng cho khóa học và thực hành sử dụng chúng trước.
Chuẩn bị sẵn sàng bánh răng của bạn
Quy tắc đầu tiên không có gì mới trong ngày đua. Điều đó có nghĩa rằng tất cả mọi thứ đưa vào hoặc trong cơ thể của bạn nên đã được thử nghiệm trong những ngày đào tạo dài của bạn. Nếu bạn đang đi du lịch đến cuộc đua của bạn, bạn cần phải thận trọng hơn khi đóng gói. Thực hiện một danh sách đóng gói để đảm bảo tất cả các thiết bị và quần áo đua của bạn biến nó thành hành lý của bạn. Thậm chí tốt hơn, mang theo giày đua và quần áo của bạn với bạn trong một carry-on để họ không có cơ hội trở thành hành lý bị mất. Thật là buồn khi khám phá ra đôi giày hay áo sơ mi đã cố gắng của bạn bị bỏ lại phía sau hoặc đang đi du lịch thế giới mà không có bạn. Nhưng ngay cả đối với một sự kiện quê hương, bạn không muốn những thứ đó vẫn còn trong đống đồ giặt vào đêm trước cuộc đua.
Chuẩn bị quần áo đua của bạn
Đầu tuần trước cuộc đua của bạn, kiểm tra và giặt giũ toàn bộ trang phục đua của bạn. Điều này sẽ đảm bảo họ đã sẵn sàng. Sau đó gói chúng hoặc đặt chúng ra cho ngày đua.
- Vớ: Bít tất của bạn có đang cầm không? Bạn không muốn mang vớ có lỗ hoặc khu vực mòn sẽ trở thành lỗ trong cuộc đua. Nếu bạn cần một cặp mới của cùng một thiết kế, bây giờ là thời gian để vội vàng đến cửa hàng để có được chúng.
- Quần soóc, Váy chạy , Quần hoặc Quần thể thao: Quần hoặc quần đùi nào sẽ là tốt nhất cho thời tiết trong ngày đua? Đi với dự đoán nhiệt cao nhất và chọn dựa trên đó. chân của bạn sẽ là điểm nóng dặm thức. Nếu trời mưa, chân ướt tốt hơn quần ướt, vì vậy quần soóc là một lựa chọn tốt.
- Đồ lót: Chọn những gì hiệu quả nhất trong những ngày luyện tập dài của bạn.
- Áo sơ mi: Chọn một đầu sẽ làm việc tốt nhất cho các dự đoán nhiệt độ cao nhất như ở mát là một ưu tiên và bạn sẽ nóng lên trong cuộc đua. Hãy chắc chắn rằng không có vỉa lỏng và giặt áo sơ mi của bạn sớm trong tuần. Nó thường là một ý tưởng tồi để mặc chiếc áo mà họ cung cấp cho bạn tại pickup gói như bạn đã không đeo nó trong đào tạo và không biết làm thế nào nó sẽ thực hiện. Nhưng nếu bạn làm thế, hãy giặt nó trước để loại bỏ bất kỳ chất kích thích nào.
- Áo ngực thể thao : Giặt áo ngực thể thao yêu thích của bạn và kiểm tra xem có bất kỳ đường nối lỏng nào không.
- Hat: Chọn mũ của bạn dựa trên dự đoán thời tiết và những gì đã làm việc tốt nhất trong những ngày luyện tập dài. Bạn có thể muốn rửa nó để loại bỏ mồ hôi từ miệng.
- Sweatbands : Nếu bạn đeo dây đeo cổ tay hoặc băng bó, hãy giặt chúng.
- Trang phục: Nếu bạn dự định mặc một bộ trang phục hoặc một số thiết bị đua ngựa lấp lánh và vui vẻ , hãy chắc chắn nó cũng đã sẵn sàng cho cuộc đua và bạn đã đeo nó trong một buổi tập luyện dài.
- Thiết bị khởi động : Nếu bạn dự định mặc một túi rác hoặc áo sơ mi dùng một lần làm ấm, hãy đảm bảo bạn đã đóng gói và sẵn sàng. Nếu bạn có kế hoạch sử dụng bánh răng thả cho ấm của bạn, biết thủ tục là gì từ các hướng dẫn cuộc đua và vị trí của các thiết bị thả và pick-up.
Chuẩn bị giày đua của bạn
Giày đua của bạn có tầm quan trọng hàng đầu. Đã quá muộn để thực hiện thay đổi trừ khi họ thực sự đang tan rã. Nếu bạn đang đi du lịch, mang theo chúng trong hành lý xách tay của bạn để đảm bảo rằng họ làm cho nó vào cuộc đua với bạn.
Để có được chúng sẵn sàng đua, loại bỏ các lót và chắc chắn rằng bất kỳ grit được lắc ra khỏi đôi giày. Bạn có thể muốn rửa sạch và làm khô lót. Nếu bạn sử dụng bất kỳ xà phòng, hãy chắc chắn rằng nó là tất cả loại bỏ trong rửa.
Kiểm tra ren để chắc chắn rằng chúng không bị sờn và sắp vỡ. Thay thế chúng nếu chúng được.
Chuẩn bị thiết bị đua khác của bạn
Lay ra và kiểm tra mọi thứ khác mà bạn sẽ mang theo trong ngày đua. Bây giờ là lúc để thay thế hoặc sạc pin. Nếu bạn đang đi du lịch, hãy tạo danh sách đóng gói để đảm bảo mọi thứ đều đi kèm với bạn.
- Gói: Nếu bạn định đeo bao trong cuộc đua, hãy kiểm tra khóa và dây đai. Hãy chắc chắn rằng mọi thứ bạn định mang theo đều phù hợp với nó một cách an toàn.
- Chai nước hoặc gói hydrat hóa: Rửa sạch và làm sạch chai hoặc bàng quang nước và để khô. Hãy chắc chắn để đưa bàng quang trở lại vào gói của bạn một vài ngày trước khi cuộc đua.
- Thể thao xem / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Hãy chắc chắn rằng nó được sạc hoặc pin là tươi. Thực hành sử dụng bất kỳ thời gian cuộc đua và các tính năng khác mà bạn muốn trong cuộc đua.
- Kính râm: Chúng có sạch sẽ không, với những ngôi đền siết chặt? Đặt chúng ra hoặc đặt chúng trong gói của bạn đêm trước, như bạn có thể để lại cho một cuộc đua bắt đầu trước bình minh.
- Điện thoại di động / máy nghe nhạc và tai nghe: Chúng có được sạc đầy và bạn có mang theo bộ sạc nếu đi du lịch không? Bạn đã tải bản mix nhạc của mình chưa?
- Đồ ăn nhẹ và thức uống thể thao: Nếu bạn có kế hoạch mang theo đồ ăn nhẹ và thức uống thể thao của riêng bạn (hoặc bột để thêm vào nước trên tuyến đường), hãy đặt chúng trước và đảm bảo chúng được đưa vào gói của bạn.
- Chuẩn bị chân, Chafing Prep, và vỉ Kit: Hãy chắc chắn rằng bạn có những gì bạn cần để bôi trơn hoặc băng lên đôi chân của bạn vào buổi sáng của cuộc đua, và phương pháp điều trị vỉ dọc theo của bạn được đóng gói và làm cho nó vào gói của bạn.
- Thuốc: Đặt ra bất kỳ loại thuốc dùng vào buổi sáng nào mà bạn sử dụng và điền vào bất kỳ hộp thuốc mang theo nào cùng với thuốc giảm đau, thuốc chống tiêu chảy, v.v.
- Kem chống nắng và Lip Balm: Nếu đi du lịch, hãy gói theo nhãn hiệu yêu thích và thử nghiệm của bạn. Ở nhà, thiết lập chúng để bạn nhớ sử dụng chúng vào buổi sáng.
- Chân an toàn, Số Bib Race và Chip thời gian : Nếu đi du lịch, hãy gói bốn chân an toàn cho số điện thoại của bạn. Ghim những thứ này vào áo đua của bạn để bạn không quên mang theo chúng hoặc chúng ở đâu. Nếu cuộc đua của bạn sử dụng một con chip thời gian giày, đính kèm nó vào giày của bạn vào đêm trước cuộc đua, do đó bạn không quên nó vào ngày đua.
- Kiểm soát tóc: Đóng gói hoặc đặt ra bất kỳ dải tóc, chân bobby, scrunchies, hoặc các thiết bị kiểm soát tóc khác, do đó bạn không tìm kiếm chúng vào buổi sáng đua. Đây không phải là thời gian để thử một kiểu tóc mới .
Cuộn với những điều bất ngờ
Với tất cả các kế hoạch tốt nhất, một cái gì đó sẽ đi sai. Có tất cả mọi thứ được chuẩn bị vào đêm trước khi cuộc đua cho phép bạn cuộn với những bất ngờ vào buổi sáng đua.
Ngắt tai nghe, điện thoại di động rơi ra khỏi gói của bạn, đối tác đua xe của bạn quên chip thời gian và bib của mình, bạn sẽ bị tiêu chảy vào buổi sáng và bạn có thể bị kẹt xe trong 30 phút tới điểm xuất phát. Những thảm họa nhỏ này hiếm khi làm hỏng cuộc đua marathon của bạn và sau đó họ sẽ tạo ra những câu chuyện hay.
Bây giờ bạn sẽ sẵn sàng để chuẩn bị cho cuộc đua chạy marathon .