Có sự khác biệt về cách người đi bộ và vận động viên tập luyện cho cuộc đua marathon không? Không có sự khác biệt từ quan điểm của số dặm được đặt trong mỗi buổi tập.
Giống như vận động viên, bạn cần phải xây dựng một cơ sở của số dặm đi bộ và từ đó tiến bộ để tăng số dặm mỗi tuần, cuối cùng thu hẹp trước khi cuộc đua marathon. Trong phần này chúng tôi sẽ giới thiệu:
- Giày cho cuộc chạy đua marathon : tìm hiểu loại giày nào có thể đưa bạn đến đích, và lên kế hoạch đeo một cặp đôi trong đào tạo!
- Mileage cơ sở: Đây là nơi bạn cần phải trước khi bạn bắt đầu đào tạo từ xa nghiêm túc. Trước tiên, bạn phải được sử dụng để tập thể dục đi bộ mỗi ngày và đi bộ lâu hơn một lần mỗi tuần.
- Lịch trình xây dựng Mileage của Marathon : Khi bạn đã sẵn sàng, lịch trình 19 tuần này sẽ dần dần xây dựng ngày có số dặm dài nhất của bạn mỗi tuần.
- Lịch đào tạo Half-Marathon : Sử dụng lịch trình 16 tuần này để chuẩn bị cho cuộc chạy bộ nửa chặng đường dài 13,1 dặm.
- Chương trình Marathon Huấn luyện và Từ thiện Marathon : Đào tạo là một quá trình lâu dài. Có một huấn luyện viên, nhóm đào tạo và kế hoạch đào tạo có thể giúp đỡ. Bạn có thể muốn tham gia vào một chương trình marathon từ thiện cung cấp điều này, đổi lại để gây quỹ.
Đào tạo Marathon nào dành cho bạn
Sự nhất quán trong đào tạo của bạn là điều cần thiết để hoàn thành marathon có hình dạng tốt và ngăn ngừa thương tích marathon phổ biến. Bạn có thể tự mình luyện tập, với một nhóm bạn, hoặc tham gia một câu lạc bộ hoặc một nhóm huấn luyện đặc biệt cho cuộc đua marathon.
Công tác đào tạo về mức độ cơ bắp địa phương, xây dựng số lượng ty thể - cơ quan sản xuất năng lượng của các tế bào cơ - và số lượng mao mạch mang máu ôxy đến các cơ và loại bỏ các sản phẩm phụ độc hại. Đối với marathon, bạn muốn đào tạo cơ bắp của bạn cho công việc hiếu khí và sức chịu đựng, không phải cho công việc nổ nâng trọng lượng.
Đào tạo cũng xây dựng khả năng tim và phổi của bạn, cho phép bạn để có được máu oxy hiệu quả thông qua cơ bắp và mô của bạn.
Biểu mẫu đi bộ và kỹ thuật cho cuộc đua marathon
Khi tập luyện cho cuộc đua marathon, bước đầu tiên của bạn là phân tích hình thức đi bộ của bạn và đảm bảo bạn đang sử dụng tư thế tốt và chuyển động đi bộ hiệu quả. Bạn có thể muốn sử dụng các bài tập ngắn hơn trong tuần của mình để đặc biệt chú ý đến biểu mẫu của bạn.
Phê bình bản thân vì những sai lầm và vấn đề thường gặp khi đi bộ. Bạn có nghiêng về phía trước hoặc lạc hậu quá nhiều không? Bạn có treo đầu và nhìn chằm chằm xuống đất không? Làm cơ bắp và khớp và lưng đau sau khi đi bộ?
Đi bộ kỹ thuật và các vấn đề hình thức có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình đào tạo và trong marathon. Bạn đã thực hiện một cam kết đào tạo, vì vậy bạn có thể rèn luyện bản thân trong một hình thức đi bộ tốt để cơ thể bạn di chuyển thông suốt và cảm thấy tốt hơn.
- Làm thế nào để đi bộ nhanh : Hình thức đi bộ tốt cho đi bộ marathon. Đây không phải là roi da chính thức, nhưng sử dụng cơ học tốt để đi bộ với tốc độ vừa phải.
- 10 sai lầm cần tránh: Bạn sẽ muốn đưa những điều này vào trái tim.