Tapering đang giảm số dặm dài của bạn trong hai tuần trước một sự kiện khoảng cách, đặc biệt là marathon hoặc nửa marathon. Cho dù bạn đang chạy, thực hiện một chiến lược chạy / đi bộ hay đi bộ, việc quay phim là một kế hoạch được đề xuất để sẵn sàng cho ngày đua.
Cách thực hiện Tapering
Ngày dài nhất trong đào tạo cho một marathon hoặc nửa marathon nên được thực hiện 2-3 tuần trước khi sự kiện này.
Đối với một cuộc chạy marathon, tốt hơn nếu nó được thực hiện ba tuần trước cuộc đua của bạn. Đó là ngày dài nhất-dặm nên là 20 dặm (30 km) hoặc nhiều hơn một chút cho một marathon và đầy đủ 13 (21 km) dặm cho một nửa marathon.
Sau ngày dài nhất, bạn giảm số dặm xuống một nửa quãng đường dài trong quãng thời gian dài trong hai tuần trước khi chạy marathon hoặc nửa marathon. Đối với một marathon, mà nên có nhiều hơn 10-12 dặm (16-19 km). Đối với nửa marathon, nhưng không quá sáu dặm (10 km). Xem lịch trình mileage của chúng tôi để biết chi tiết.
Tại sao bạn có Taper cho Marathon hoặc một nửa?
Khi bạn cung cấp cho cơ thể của bạn hai đến ba tuần để chữa lành và sửa chữa sau ngày dài nhất mileage của bạn đảm bảo bạn đang trong tình trạng đua sẵn sàng vào ngày đua. Những ngày dài dặm, đặc biệt là ngày 20 dặm cho cuộc chạy đua marathon, sẽ gây căng thẳng cho cơ thể của bạn và có thể gây ra thiệt hại. Bằng cách dùng hai tuần với số dặm thấp hơn, bạn cung cấp cho hệ thống năng lượng của cơ thể một cơ hội để phục hồi hoàn toàn.
Bạn cho phép các cơ bắp sửa chữa và xây dựng lại.
Ngày dài mileage tiếp theo là các côn cũng cung cấp cho thời gian để hoàn toàn chữa lành lên bất kỳ vỉ chân . Khi họ được chữa lành hoàn toàn, họ cũng cứng rắn và ít có khả năng bị phồng rộp vào ngày đua.
Ngủ trong Taper
Tay đua nên cố gắng ngủ trọn vẹn trong thời gian thon thả.
Cơ thể của bạn thực hiện công việc sửa chữa tốt nhất trong khi ngủ . Bạn đã đặt quãng đường dài, bây giờ đặt trong thời gian dài gối để cơ thể của bạn làm công việc phục hồi và xây dựng cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn. Nếu bạn định đi du lịch đến cuộc đua của mình, hãy cố gắng đến trước hơn một đêm để bạn có thể ngủ được vài ngày và nghỉ ngơi.
Crosstraining Trong Taper
Trong khi giảm mileage có thể làm cho bạn antsy để làm tốc độ làm việc nhiều hơn hoặc để làm việc trên đào tạo sức mạnh, nó là khôn ngoan để ở với tập thể dục cường độ vừa phải và không làm việc trên xây dựng cơ bắp nhiều hơn nữa. Các côn là cần thiết để cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để nghỉ ngơi và sửa chữa vì vậy nó sẽ được ở trên hình thức vào ngày đua. Thưởng thức đi bộ - đặc biệt là nếu bạn đang đi du lịch đến cuộc đua của bạn và có những cơ hội tham quan. Đi xe đạp với tốc độ dễ dàng cũng tốt cho việc giữ cho cơ chân của bạn cân bằng. Nó cũng có thể là một cách thú vị để đi lưu diễn nếu bạn đang đi du lịch.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bỏ lỡ ngày dài của tôi?
Cuộc khủng hoảng xảy ra khi bạn không thể có được trong quãng thời gian dài nhất của mình từ hai đến ba tuần trước cuộc đua và bạn chỉ muốn làm điều đó một tuần trước đó. Giả sử ngày dài nhất của bạn là chỉ có 16 dặm cho marathon và bạn không bao giờ có thể đào tạo tại 18 hoặc 20 dặm, và bây giờ là marathon là đến cuối tuần tới.
Điều này là nguy hiểm. Cơ thể của bạn sẽ không có thời gian để chữa lành hoàn toàn và phục hồi chính nó. Bất kỳ mụn nước nào cũng sẽ chỉ mới được chữa lành tốt nhất và dễ bị vỡ lại.
Nó có thể là khôn ngoan nhất để chỉ làm một số dặm và hy vọng cho tốt nhất vào ngày đua. Bạn cũng có thể xem liệu bạn có thể hạ cấp xuống khoảng cách cuộc đua ngắn hơn hay không, chẳng hạn như chuyển từ cuộc đua marathon sang nửa chặng đua. Đây là lựa chọn tốt nhất nếu bạn không bao giờ xây dựng được một ngày dài thực sự dài. Hãy để nó là một bài học kinh nghiệm để lên kế hoạch tốt hơn cho lần sau.
Nguồn:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Ảnh hưởng của hiệu ứng Tapering lên hiệu suất: Phân tích tổng hợp. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục 39 (8): 1358-1365, tháng 8 năm 2007.