Chánh niệm và thiền định được biết là để cải thiện sức khỏe tâm lý, nhưng làm thế nào có thể có mặt thực sự thay đổi chất béo cơ thể của bạn và giúp bạn giảm cân? Câu trả lời nằm ở khía cạnh tâm lý của tăng cân và thói quen ăn uống. Chánh niệm đã được chứng minh là giảm ăn uống, ăn uống cảm xúc và giảm cân. Dưới đây là một số thông tin thêm về cách thức chánh niệm có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm cân.
Căng thẳng mãn tính và mỡ bụng
Căng thẳng mãn tính có liên quan đến sự tập trung nhiều chất béo ở vùng bụng, chủ yếu thông qua sản xuất quá mức cortisol, cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn. Một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học California, San Francisco, đã xác định xem liệu việc giảm căng thẳng thông qua thiền chánh niệm có thực sự dẫn đến mất mỡ bụng - thậm chí không thay đổi trọng lượng cơ thể. (Thiền đã được tìm thấy có liên quan đến tuổi thọ lớn hơn.)
Thiền hành động
Trong khi bạn có thể liên kết hoạt động thể chất vất vả để mất chất béo, nghiên cứu chánh niệm cho thấy thiền quán nhất quán thực sự có thể làm giảm mỡ bụng. Xuất bản vào năm 2011 trên tạp chí Béo phì , nghiên cứu lấy một nhóm nhỏ gồm 47 phụ nữ béo phì hoặc béo phì (với chỉ số khối cơ thể trung bình là 31,2), và đưa ra một nửa đối tượng một loạt các lớp về kỹ thuật thiền chánh niệm.
Những buổi tập huấn này bao gồm huấn luyện chú ý đến cảm giác đói, thèm ăn, xác định các yếu tố kích thích ăn uống cảm xúc , trở nên nhận thức được cảm xúc tiêu cực, cũng như lời khuyên về sự tự chấp nhận và tha thứ của người khác. Hướng dẫn thiền định đã được cung cấp để giới thiệu các kỹ năng ăn uống chánh niệm mới, như chú ý gần hơn đến cảm giác nếm và ăn chậm hơn nhiều so với bình thường.
Thực hành chánh niệm: Lớp học, Ngày nghỉ, Bài tập về nhà
Tổng cộng, nhóm nghiên cứu có chín lớp học nửa giờ rưỡi và một ngày nghỉ im lặng, trong đó họ được khuyến khích thực hành thiền định mới và kỹ năng ăn uống có ý thức. Họ cũng được khuyến khích sử dụng các kỹ năng chánh niệm ở nhà trong các bài tập lên đến 30 phút mỗi ngày, sáu ngày một tuần, cũng như trước và trong các bữa ăn, và để ghi lại hoạt động chánh niệm của họ. Cả nhóm nghiên cứu và kiểm soát đều được cung cấp một phiên thông tin về dinh dưỡng và tập thể dục kéo dài hai giờ. Vào cuối giai đoạn nghiên cứu, tất cả những người tham gia được đo đạc về phân bố mỡ bụng, cũng như nồng độ cortisol trong máu.
Kết quả
Hai kết cục chính đã được kiểm tra: đầu tiên, liệu chương trình giảm căng thẳng và giảm căng thẳng có giảm ăn uống cảm xúc không? Và thứ hai, nó có ảnh hưởng đến lượng mỡ bụng ở những người tham gia không?
- Ăn uống cảm xúc được cải thiện : Nhìn chung, những người tham gia cảm thấy ít lo lắng, ăn ít hơn để đáp ứng với cảm xúc và tín hiệu thức ăn bên ngoài, cũng như nhận thức rõ hơn về cảm giác cơ thể.
- Mức độ cortisol và mỡ bụng : Lượng cortisol trong máu thấp hơn trong nhóm điều trị tổng thể khi so sánh với nhóm chứng, mặc dù không đáng kể như vậy. Tuy nhiên, khi chỉ có các đối tượng béo phì được phân tích, mức độ thấp hơn là đáng kể; có nghĩa là, mức cortisol thấp hơn đáng kể so với nhóm chứng khi chỉ có những người tham gia béo phì được kiểm tra. Ngoài ra, những người tham gia có những cải thiện lớn nhất trong việc ăn uống có chánh niệm, những người nhận thức rõ hơn về cảm giác đói và thành công hơn trong việc giảm căng thẳng mãn tính, có mức giảm mỡ bụng lớn nhất - lên tới hơn 500 gram, hoặc chỉ dưới một pound , trong suốt bốn tháng can thiệp. Sự mất mỡ ở vùng bụng xảy ra ngay cả khi không thay đổi trọng lượng cơ thể. Các đối tượng béo phì trong nhóm đối chứng, ngược lại, tăng cân trung bình trong thời gian nghiên cứu.
Thư giãn Thêm Ăn ít hơn
Mặc dù đây là một nghiên cứu nhỏ, các nghiên cứu tương tự cho thấy bệnh nhân béo phì làm tốt hơn trong việc giảm căng thẳng với các bài tập chánh niệm. Kết quả của họ mang lại cái nhìn hấp dẫn về cách thực hành thiền để giảm căng thẳng có thể giúp làm giảm nồng độ hormone cortisol, giảm tương ứng mỡ bụng - mà không cần ăn kiêng truyền thống. Các nghiên cứu trên động vật trước đây đã tìm thấy mối liên hệ giữa stress stress và nơi chất béo lắng đọng: Các sở thích về thực phẩm (ngay cả ở chuột) làm giảm căng thẳng để tiêu thụ nhiều chất béo và đường, với các cửa hàng năng lượng như mỡ di chuyển đến phần giữa của cơ thể. Các nhà nghiên cứu nói rằng nghiên cứu của họ cho thấy rằng việc đào tạo chánh niệm ở người có thể giúp họ đối phó tốt hơn với căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực khác, điều này có thể dẫn đến việc phân phối mỡ cơ thể tốt hơn và thư giãn hơn.
Nguồn:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan và Elissa Epel. “Can thiệp chánh niệm để giảm căng thẳng ăn uống để giảm cortisol và mỡ bụng ở phụ nữ béo phì và béo phì: Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát.” J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci và Brenda WJH Penninx. “Cortisol tiết niệu và Nguy cơ 6 năm vì Nguyên nhân và Tử vong do Tim mạch.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959–4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Thiền chánh niệm như là một can thiệp cho ăn uống, ăn uống cảm xúc, và giảm cân: Một đánh giá có hệ thống. Hành vi ăn uống. Vol. 15, Iss. Ngày 2 tháng 4 năm 2014, trang 197,2 04