Tháng trước marathon, bạn cần phải tập trung vào hai điều: nhận được trong những ngày đào tạo dài của bạn từ 18 đến 22 dặm, và chạy thử cuối cùng của bạn thiết bị, giày dép, quần áo và đồ ăn nhẹ.
Những ngày dài nhất
Trong tháng cuối cùng trước khi marathon, bạn cần làm trong ngày đào tạo dài nhất của bạn trong 18-20 dặm, theo sau là một côn 2-3 tuần. Trong côn, số dặm dài nhất của bạn nên có hơn 13 dặm hoặc 21 km.
Từ kinh nghiệm của tôi, điều quan trọng nhất là để có được trong ngày dài đó. Nếu bạn có năm tuần, bạn có thể đưa vào một ngày dài đó là hơn khoảng cách dài nhất trước đó của bạn 2 dặm, và sau đó một ngày cuối tuần phục hồi ở mức 13 dặm, sau đó ngày 18-20 dặm, để lại 14 ngày trước khi marathon. Nếu bạn có chỉ có bốn tuần, sau đó làm một ngày dài quãng đường đi đó là hơn dặm trước dài nhất của bạn 2 dặm, và một tuần sau đó làm một chuyến dạo chơi dài mà còn hơn thế nữa 2 dặm, để lại 14 ngày trước khi marathon.
Ví dụ:
- ngày đào tạo trước dài nhất: 14 dặm. Đi bộ 16 dặm, đợi ít nhất một tuần, đi bộ 18 dặm.
- ngày đào tạo trước dài nhất: 12 dặm. Đi bộ 14 dặm, chờ một tuần, đi bộ 16 đến 18 dặm.
- Lịch đào tạo Marathon
- Lịch đào tạo Half Marathon
Ảnh hưởng của các chuyến đi đào tạo dài
Những ngày dài khoảng cách dài này chuẩn bị cho đôi chân của bạn cho khoảng cách marathon, cũng như thử nghiệm trò chơi tinh thần của bạn.
Bạn có thể phát hiện phồng rộp, chafing , hoặc kích thích khác ở khoảng cách này mà bạn không ở một khoảng cách ít hơn. Bạn có thể muốn sắp xếp một buổi mát xa cho một ngày sau một chuyến đi bộ dài vì bạn có thể thấy rằng vai, lưng và cổ của bạn căng thẳng từ những giờ ở trong một vị trí cơ thể.
Tốc độ
Pace đào tạo là ít quan trọng so với làm khoảng cách.
Ở giai đoạn này, bạn có thể lo lắng về thời gian kết thúc marathon của mình. Nhưng bạn sẽ luôn luôn đi nhanh hơn trên marathon thực tế. Bạn có thể muốn sử dụng 10K đầu tiên (6 dặm) của ngày dài của bạn để được tốc độ của mình với tốc độ marathon mong muốn của bạn. Nhưng đừng cố gắng để giữ cho rằng lên trong suốt ngày đào tạo dài của bạn.
Tapering
Hai ngày cuối tuần trước cuộc đua marathon của bạn, giảm một nửa số dặm bay của bạn để đạt được hiệu ứng giảm dần . Nó cho cơ thể của bạn một cơ hội để nghỉ ngơi và sửa chữa cuối cùng. Nó cũng cho phép cơ thể chuyển đổi cơ co giật chậm thành cơ co giật nhanh , mang lại cho bạn tốc độ bùng nổ trong cuộc đua marathon thực sự. Hãy tạo cho mình một cuối tuần dễ dàng tại cuộc đua tốc độ (lên đến 10 dặm tại cuộc đua tốc độ) cuối tuần trước marathon.
Giày Marathon
giày marathon của bạn nên có 80-150 dặm trên họ, đứng đầu. Bạn không muốn mang đôi giày mới cho cuộc đua marathon, nhưng bạn cũng không muốn mang giày chết. Tốt nhất bạn nên bắt đầu giày marathon của mình trong tháng trước khi chạy marathon, phá vỡ chúng ở khoảng cách thấp hơn và tập luyện trong ít nhất một trong những chuyến đi dài nhất của bạn.
Marathon Gear
Tất cả các mục bạn sẽ mặc trong marathon nên được đeo trong ngày đào tạo dài của bạn. Không mặc bất cứ điều gì mới, thời gian, cho marathon. Đây là cơ hội cuối cùng của bạn để đảm bảo rằng tất cả các mục hoạt động tốt cho bạn trong khoảng cách dài.
Đồ ăn nhẹ và đồ uống thể thao Marathon
Điều quan trọng là kiểm tra đồ ăn nhẹ marathon và loại đồ uống thể thao thực tế được phục vụ tại cuộc đua marathon trong những ngày luyện tập dài. Đây là thời gian để khám phá xem bạn có thể chịu đựng được gel năng lượng thể thao hay liệu thức uống thể thao mà họ sẽ phân phối cho bạn đau bụng hay không. Thường thì marathon sẽ đăng những gì họ đang sử dụng trên trang web của họ. Nếu không, gửi email hoặc gọi cho giám đốc cuộc đua và hỏi.
Đồng hành Marathon
Sự kiệt sức và đau đớn của cuộc đua marathon sẽ kiểm tra kỹ năng xã hội của bạn đến điểm phá vỡ. Nếu bạn sẽ được marathoning với một người bạn, nó là quan trọng để đào tạo với người đó vào những ngày đào tạo dài của bạn.
Hãy cởi mở và trung thực với anh ta / cô ấy về loại hỗ trợ lẫn nhau nào (hoặc thiếu điều đó), bạn sẽ cho và mong đợi lại. Cả hai sẽ dừng lại ở nhà vệ sinh di động khi người ta cần nó? Bạn sẽ chia tay nếu các bước của bạn khác nhau? Bạn có thấy người bạn đồng hành của bạn bị kích thích bởi dặm 12 không? Cả hai bạn sẽ đeo tai nghe và thưởng thức âm nhạc chứ không phải là cuộc trò chuyện? Hãy đến một thỏa thuận trước về những gì bạn sẽ làm khi bạn vừa kiệt sức vừa đau đớn và một người đang di chuyển mạnh hơn người kia. Kiểm tra tất cả điều này trước khi đi bộ dài của bạn. Mọi người đều biết không nói chuyện với tôi qua Mile 18.
Đào tạo tinh thần
Nó là điển hình mà bạn sẽ đi vào tháng cuối cùng cảm thấy không chuẩn bị và bị ràng buộc để thất bại. Nhưng nếu bạn có thể làm ba ngày miễn là tôi đề nghị, sự tự tin của bạn sẽ được đẩy mạnh để bạn có thể "ruột nó ra" những dặm thức trong marathon. Cơ thể của bạn sẽ mang bạn đến tận Mile 21. Sau đó, đó là ý chí tuyệt đối để kết thúc.
Chuẩn bị sẵn sàng cho thời tiết trong ngày đua
Kiểm tra xem thời tiết có khả năng xảy ra vào ngày đua xe và thử thiết bị bạn có thể cần cho những điều kiện đó. Đào tạo tại thời điểm trong ngày cuộc đua sẽ được tổ chức. Nếu đó là cuộc đua ban đêm , bạn sẽ muốn thử nghiệm bằng cách sử dụng đèn pha hoặc đèn pin.
> Nguồn:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Ảnh hưởng của hiệu ứng Tapering lên hiệu suất: Phân tích tổng hợp. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục 39 (8): 1358-1365, tháng 8 năm 2007.