Tập luyện trọng lượng là nhịp điệu mà bạn di chuyển trọng lượng, kể cả thời gian nghỉ ngơi ở trên cùng của thang máy và khi sự trở lại của trọng lượng đến vị trí bắt đầu. Ví dụ, một số đào tạo có thể liên quan đến việc nâng vật liệu nổ với tốc độ nhanh, trong khi những người khác có thể có tốc độ chậm hơn.
Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy xem kết quả từ chương trình được thiết kế tốt của bạn là tương đối dễ dàng khi bạn nhất quán và gắn bó với nó.
Sau khi bạn đã được đào tạo trong một thời gian, lợi nhuận của bạn sẽ trở nên ít rõ ràng hơn, và bạn thậm chí có thể ngừng nhìn thấy kết quả. Điều này thường được gọi là "cao nguyên". Đây là một phần bình thường của đào tạo trọng lượng, và một trong những giải pháp có thể được tìm thấy trong tiến độ. Điều chỉnh tiến độ cho phép bạn thay đổi đào tạo của bạn để có kết quả tốt hơn.
Sự khác biệt trong Tempo
Cử tạ với nhịp độ nhanh hơn tạo nên tốc độ, sức mạnh và sức mạnh, nhưng tạo ra sức căng cơ ít hơn để kích thước cơ bắp của bạn sẽ không tăng đáng kể. Ở một nhịp độ chậm hơn, có sự căng thẳng cao hơn trong cơ, đó là chìa khóa để xây dựng kích thước cơ lớn hơn ( phì đại ).
Tempo có một lược đồ số cụ thể để mô tả các giai đoạn khác nhau. Ví dụ: 3011 có nghĩa là:
- Số đầu tiên "3" là thời gian tính bằng giây để giảm trọng lượng sau khi bạn đã đạt đến đỉnh của thang máy. Đây là giai đoạn lập dị hoặc tiêu cực (giảm trọng lượng), ngược lại với hướng co cơ.
- Số thứ hai "0" là tạm dừng giữa các pha lập dị và đồng tâm của bài tập. Đối với các curl, điều này sẽ là khi trọng lượng như ở vị trí hạ xuống của nó.
- Số thứ ba là thời gian tính bằng giây cho đồng tâm (nâng trọng lượng) hoặc pha co của thang máy. Trong ví dụ, "1" có nghĩa là thang máy nổ, đôi khi cũng được biểu diễn bằng dấu "X." Trong một cánh tay curl, điều này sẽ được nâng của quả tạ, ví dụ.
- Số thứ tư "1" là khoảng thời gian tạm dừng ở trên cùng của thang máy, hoặc khi bạn đã uốn cong khuỷu tay và nhấc quả tạ lên điểm cao nhất trong vòng tay. Con số này đôi khi bị bỏ đi. Tùy thuộc vào tập thể dục, tạm dừng này là quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp vì căng thẳng được tổ chức trong thời gian tạm dừng. Ví dụ, trong việc nâng cấp bên, các cơ delta bị co lại hoàn toàn vào thời điểm này, vì vậy việc giữ sức căng lâu hơn có thể tạo ra kết quả phì đại cải thiện.
Nhiều chương trình có thể, tùy thuộc vào thương hiệu cụ thể của đào tạo trọng lượng bạn có thể đang sử dụng. Ví dụ, đào tạo nhịp độ chậm có thể sử dụng thang máy ba giây thay vì thang máy nổ.
Đối với người mới và đào tạo thể dục nói chung, bạn có thể sử dụng 3331 hoặc thậm chí 3631. Hãy nhớ rằng số đầu tiên là chuyển động lập dị quay trở lại trọng lượng đến vị trí bắt đầu trong khi kéo dài cơ và tăng góc khớp.