Cuối cùng cũng ở đây! Bây giờ bạn cần chuẩn bị và tham gia khóa học marathon. Chúng tôi sẽ bắt đầu với việc chuẩn bị cuối cùng của bạn, sau đó tiếp tục các lời khuyên về khóa học cho nhịp độ, nước, và nhà vệ sinh dừng lại, và làm cho nó đến đích.
Chuẩn bị Marathon cuối cùng - Một đến hai ngày trước Marathon của bạn
- Nghiên cứu bản đồ tuyến đường và biết nơi các trạm trợ giúp, trạm nước và nhà vệ sinh nằm dọc theo sân gôn.
- Nghiên cứu các hướng dẫn cuộc đua để chắc chắn rằng bạn biết chính xác nơi bắt đầu là, chính xác những gì thời gian để xếp hàng và bắt đầu, tham gia các múi giờ vào tài khoản.
- Làm quen với các thuật ngữ và chiến lược với hướng dẫn ngày đua của chúng tôi đến vạch xuất phát .
- Kiểm tra dự báo thời tiết và sửa đổi thiết bị của bạn cho phù hợp .
Nhận mẹo để đi bộ trong mưa . - Hãy chắc chắn rằng quần áo và thiết bị trong ngày marathon của bạn sạch sẽ và khô ráo.
- Đặt ra tất cả các thiết bị của bạn và chắc chắn rằng nó là tất cả đã sẵn sàng.
- Đóng ghim an toàn bổ sung để ghim vào số chủng tộc của bạn hoặc ghim quần áo của bạn lại với nhau.
- Ăn các bữa ăn carbohydrate vừa phải , nhưng không ăn bất cứ thứ gì mới.
- Cắt giảm chất xơ và xơ thô.
- Uống nhiều nước và tránh uống rượu và cà phê.
- Biết đường đến điểm bắt đầu, chỗ đỗ xe hoặc sắp xếp phương tiện và lên kế hoạch cho thời gian biểu của bạn.
- Nếu bạn đang đi với bạn bè, hoàn thành kế hoạch của bạn và tái khẳng định họ. Nếu bạn gặp một nơi nào đó để đi cùng nhau, hãy chắc chắn là chính xác về địa điểm và thời gian.
- Đi ngủ gần với thời gian thông thường của bạn, nhằm ngủ tám tiếng.
Chuẩn bị ngày Marathon
- Thức dậy với đủ thời gian để chuẩn bị.
- Uống một ly nước lớn (16 oz hoặc hơn) hai giờ trước khi bắt đầu, sau đó không uống nữa cho đến khi cuộc đua marathon bắt đầu. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để loại bỏ lượng nước thừa mà không cần phải dừng nhà vệ sinh sớm.
- Đảm bảo rằng chip thời gian và số bib được gắn đúng cách. Nếu con chip đi trên giày của bạn, hãy đọc kỹ hướng dẫn.
- Kiểm tra thiết bị của bạn. Vứt bỏ bất kỳ vật phẩm phút chót nào được quyết định bởi thời tiết, chẳng hạn như găng tay.
- Bôi kem chống nắng
- Đến điểm bắt đầu với nhiều thời gian để có được định hướng và xếp hàng cho các phòng vệ sinh cho một điểm dừng chân cuối cùng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong nhóm đúng và tại điểm bắt đầu ngay, đặc biệt là nếu họ có thời gian hoặc địa điểm đặc biệt cho người đi bộ.
Tốc độ cho chuyến đi marathon của bạn
Cuộc đua marathon là một sự kiện bền bỉ. Bạn đang đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn độ bền của nó và bạn cần phải bảo tồn năng lượng trong suốt sự kiện để làm cho nó trên dòng kết thúc với một nụ cười lớn cho máy ảnh. Thông qua đào tạo của bạn, bạn nên có một ý tưởng tốt về những gì thời gian kết thúc của bạn sẽ được và những gì tốc độ bạn cần phải thiết lập.
Dự đoán nhịp độ của bạn
Có một vài chiến lược bảo toàn năng lượng:
- Tốc độ ổn định: Mục tiêu đặt cùng một phút cho mỗi dặm trong suốt cuộc đua marathon. Điều này có nghĩa là giữ lại lúc bắt đầu, khi bạn có nhiều năng lượng nhất để đốt cháy, và tiết kiệm nó cho đến cùng.
- Xếp chia rẽ: Bắt đầu ra với tốc độ chậm và tăng tốc độ của bạn ở giữa cuộc đua, hoàn thành dặm ở phần cuối của cuộc đua nhanh hơn so với lúc đầu. Điều này là cực kỳ khó khăn để làm cho một khoảng cách marathon.
- Chậm, nhanh, sag: Đây là mô hình mà hầu hết mọi người sẽ đạt được. Bắt đầu ra với tốc độ chậm và ổn định để làm ấm lên trong sáu dặm đầu tiên. Tăng tốc độ của bạn ở giữa cuộc đua. Kế hoạch cho sag sau khi dặm 21, mà xảy ra với hầu hết mọi người.
Thực hành nhịp độ của bạn trong quá trình tập luyện lâu hơn. Hãy dành thời gian cho bản thân và biết được tốc độ ổn định của bạn như thế nào, bạn thở như thế nào, cảm giác như thế nào.
Nó rất dễ dàng để có được đánh bắt trong sự phấn khích vào đầu cuộc đua như các gói vỡ ra và bạn có thể vượt qua những người khác. Nhưng giữ cho chiến lược của bạn.
Bạn có thể muốn đầu tư vào âm nhạc đi bộ nhịp độ để rèn luyện bản thân với một tốc độ nhất định hoặc tạo nên một bản mix của các bài hát đang ở đúng nhịp độ.
Một số marathons không cho phép tai nghe trên sân, nhưng bằng cách sử dụng âm nhạc trong thực tế bạn có thể rèn luyện bản thân và nhớ nhịp điệu ngay cả khi bạn không thể nghe trong cuộc đua.
Xem hình thức đi bộ của bạn trong suốt cuộc đua. Kiểm tra chính mình. Bạn đang nghiêng quá xa về phía trước hay phía sau? Overstriding? Đi xuống hoặc đẩy về phía trước? Khi bạn lốp xe, một số thói quen đi bộ cũ xấu của bạn có thể leo trở lại hình thức đi bộ của bạn. Theo dõi chúng và sửa chúng.
Nhà vệ sinh Dừng trên Marathon
Nó có vẻ như là một chủ đề nhạy cảm bây giờ, nhưng không có gì tinh tế về nó trong suốt cuộc chạy đua. Chuẩn bị cho việc sử dụng nhà vệ sinh di động trước và trong marathon, vì chúng là những gì thường có sẵn ở các cuộc đua lớn hơn.
Thông thường, đây là những đơn vị cho thuê sạch, sạch sẽ, không phải những cái cũ và có mùi mà bạn có thể đã sử dụng trong các công viên trên đường đi bộ của bạn.
Nghiên cứu các tài liệu trước cuộc đua để xem nơi các nhà vệ sinh được cung cấp dọc theo khóa học và ở đầu và cuối dòng.
Sử dụng các nhà vệ sinh dòng bắt đầu : Các dòng có vẻ dài, nhưng bạn không mất bất kỳ thời gian cuộc đua chính thức trước khi bạn vượt qua vạch xuất phát của một cuộc đua chip-thời gian, ngay cả khi bạn bắt đầu sau khi bắt đầu súng. Hãy xếp hàng. Khi cách tiếp cận súng bắt đầu, nhiều tay đua sẽ rời khỏi dây chuyền. Hãy dành thời gian của bạn, làm kinh doanh của bạn, sau đó suy nghĩ về việc vượt qua vạch xuất phát. Nếu bạn đang đua với một đối tác, buộc họ phải làm như vậy.
Nếu bạn có thể tránh sử dụng bộ porta-johns đầu tiên trong khóa học, bạn sẽ tiết kiệm được vài phút cho thời gian kết thúc của bạn vì đó là nơi các dòng dài nhất. Đó là nơi mà tất cả những tay đua là những người quyết định không sử dụng các nhà vệ sinh dòng bắt đầu là phù hợp. Nếu đối tác marathon của bạn là một trong số họ ...
Không có gì mới trong Ngày đua : Câu thần chú này đặc biệt áp dụng cho những gì bạn ăn và uống trong khóa học. Đừng chug xuống các loại gel năng lượng lạ hoặc đồ uống thể thao mà họ cung cấp trong khóa học. Nghiên cứu thức uống và đồ ăn nhẹ hydrat hóa nào sẽ được cung cấp tại các trạm trợ giúp và sử dụng chúng trong quá trình đào tạo của bạn. Hãy xem liệu chúng có cho bạn chuột rút dạ dày trước cuộc đua thực sự không.
Porta-John Etiquette : Hãy lưu ý khi bạn ở gần mặt trước của đường dây, do đó bạn không lãng phí thời gian hoặc làm phiền những người phía sau bạn. Gõ trước khi mở cửa ngay cả khi nó có vẻ trống rỗng, vì các tay đua thường quên khóa cửa. Nhớ tự khóa cửa. Không vứt rác bên trong john ngoài giấy vệ sinh. Hãy cẩn thận với thiết bị của bạn để bạn không bị mất điện thoại iPod hoặc điện thoại di động của bạn xuống bể.
Tay đua Do It Anywhere : Trong cuộc đua marathon, nhiều tay đua có nhu cầu giảm bớt sự riêng tư cá nhân. Mỗi marathon đều có những khu vực mà mọi người (có, phụ nữ cũng như nam giới) xếp hàng và chỉ đơn giản là đi tiểu nhiều hơn hoặc ít hơn. Tại cuộc đua marathon đầu tiên của tôi, một nhóm phụ nữ đã thành lập một vòng tròn trong công viên bên cạnh vạch xuất phát, đã bỏ đi và đi tiểu. Hãy là một người hàng xóm tốt, không sử dụng sân hoặc vườn của bất kỳ ai để đi vệ sinh.
Thậm chí nhiều hơn gây sốc: đối thủ cạnh tranh thực sự thường thậm chí không dừng lại, họ chỉ đơn giản là ướt mình mà không phá vỡ sải chân. Tôi không khuyên bạn nên điều này, nhưng nếu một tai nạn xảy ra, ít nhất bạn có thể tuyên bố là một đối thủ cạnh tranh thực sự.
Chiến lược chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua trước:
- Giảm lượng chất xơ và chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn trong ba ngày trước marathon, cũng như các chất kích thích như quế hoặc gia vị nóng. Không có đậu, không có bắp cải, không bông cải xanh, không có salsa.
- Bagels và chuối là carbohydrates tốt và cũng có vẻ mất một thời gian dài để đi qua ruột.
- Tránh các sản phẩm sữa trong ngày trước cuộc đua nếu bạn nghi ngờ hoặc biết bạn không dung nạp đường lactose.
- Nếu bạn phát hiện ra trên đường đi bộ dài hoặc nhanh chóng của bạn mà bạn bị " trots của Á hậu ", mất Imodium hoặc thuốc chống tiêu chảy khác trước khi marathon.
- Đóng gói một số giấy vệ sinh và khăn lau trong túi hông của bạn. Các porta-johns thường chạy ra ngoài. Bạn cũng có thể muốn mang theo một chai nước rửa tay nhỏ.
- Cắt giảm caffeine vào ngày chạy marathon, nó vừa là chất làm mềm phân và thuốc lợi tiểu.
- Uống một ly nước lớn 2 giờ trước khi bắt đầu, sau đó không uống gì cho đến khi nước đầu tiên dừng lại trên sân.
- Hãy xếp hàng kịp thời để dừng nhà vệ sinh cuối cùng trước khi bắt đầu đi bộ.
Năm Miles cuối cùng
Các năm dặm cuối cùng của marathon là những khó khăn nhất. Cơ thể của bạn đã sẵn sàng để dừng lại. Bạn đang đi dài hơn đi bộ thực hành dài nhất của bạn. Bạn có thể đã phát triển mụn nước, hoặc tìm thấy đau nhức mới ở chân, hông, lưng, cổ.
Tất cả những gì bạn có thể tập trung vào là khoảng cách cuối cùng. Ở đây nó đến, bạn đang đi xuống căng, người thông báo đang gọi ra tên và số, bạn vượt qua dưới dòng kết thúc và bạn đã làm nó.
Bạn nhận được huy chương của bạn và bất cứ điều gì khác goodies họ tắm với bạn. Bạn bè tự hào chụp ảnh của bạn.
10 điều cần làm khi bạn vượt qua dòng kết thúc Marathon
- Đầu tiên, cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt đáng kể, ngay cả trong một ngày nóng bức. Nhiều marathons đưa ra một tấm chăn không gian ở cuối. Sử dụng nó, ít nhất là trong 15 phút đầu tiên. Nếu bạn bắt đầu rùng mình không kiểm soát được hoặc cảm thấy yếu ớt, hãy báo hiệu sự trợ giúp y tế từ các quan chức chủng tộc.
- Uống rượu - Bạn sẽ cần bổ sung nước và chất lỏng.
- Ăn - Nếu thức ăn được cung cấp vào lúc kết thúc, hãy thử ăn một chút gì đó.
- Tiếp tục di chuyển trong 5-10 phút đầu tiên, đi bộ chậm.
- Sau 10 phút, hãy đứng dậy và nâng chân lên nếu có thể.
- Làm tự xoa bóp hoặc nhờ một người bạn giúp bạn, xoa bóp nhẹ nhàng trong những cú vuốt dài về phía trái tim bạn.
- Cởi chân bằng nước lạnh hoặc mát xa chúng bằng một túi nước đá để làm giảm sưng.
- Đừng căng - Cơ bắp của bạn sẽ rất chặt và bị hư hại chỉ đơn giản là từ xa. Kéo dài chúng khi chúng ở trong tình trạng này có thể gây thương tích.
- Uống, uống, uống. Nước ép hoặc nước giải khát không có chế độ ăn uống sẽ thay thế nước cũng như carbohydrate. Tránh uống rượu và cà phê.
- Nhận được một số thực phẩm thực sự một giờ sau khi marathon, như chỉ tham gia vào đường có thể dẫn đến buồn nôn. Chuối, sữa chua và bánh quy giòn là một khởi đầu tốt.