Bạn đã có thể nhìn thấy những cuộn dây thừng dày nằm quanh phòng tập thể dục của bạn, gần như thể huấn luyện viên cá nhân của bạn đang biến phòng trọng lượng thành nhà kho cá nhân của riêng mình. Đừng lo, anh ấy không. Những sợi dây thừng dài, nặng này thực sự đóng vai trò như một công cụ tập luyện cực kỳ khó khăn hoàn hảo cho việc đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu nhiệt độ , phát hiện ra rằng 10 phút tập thể dục bao gồm 10 giai đoạn làm việc 15 giây, sau đó là 10 giai đoạn nghỉ ngơi 45 giây, làm tăng nhịp tim trung bình 163 nhịp mỗi phút. Chỉ cần suy nghĩ về điều đó trong một giây - mặc dù tổng số công việc được thực hiện trong 10 phút tập luyện chỉ là 2,5 phút, các bài tập dây chiến đấu đã đủ thách thức để tăng đáng kể nhịp tim đến mức "cường độ mạnh".
Ngoài ra, trong khi hầu hết các bài tập chiến đấu trông giống như chúng chủ yếu nhắm vào cánh tay (bạn phải vung tay để thực hiện từng bài tập), bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng chúng cũng yêu cầu sự tham gia của toàn bộ cốt lõi của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu khác năm 2015 cũng được công bố trên tạp chí Strength and Conditioning Research cho thấy rằng các bài tập dây chiến đấu có hiệu quả trong việc lôi cuốn các xiên bên ngoài và lỗ thông qua khu vực thắt lưng cột sống, ngoài vai và ở một mức độ nhỏ , các méo.
Nói cách khác, nếu bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch trong khi bắn lên cốt lõi của bạn và phát triển sức mạnh cơ thể trên, bạn thực sự không thể đi sai với một chút đào tạo dây chiến đấu. Có rất nhiều bài tập để bạn lựa chọn, nhưng hãy cân nhắc bắt đầu với tám động tác được đề xuất sau đây.
1 - Sóng thay thế
Diana Mitrea, một huấn luyện viên cá nhân ở thành phố New York, đề nghị sử dụng các sóng xen kẽ, các sợi dây thừng, và sóng ván đơn là một phần của một thói quen Tabata ngắn, hiệu quả. Bạn có thể xem tất cả ba bài tập trong hành động trên tài khoản Instagram của Mitrea. Đơn giản chỉ cần thực hiện tám tổng số vòng của 20 giây làm việc và 10 giây còn lại, luân phiên giữa các bài tập để bạn thực hiện mỗi bài tập hai lần. Hãy nhớ rằng, khi bạn thực hiện các sóng ván đơn cánh tay (hướng dẫn có thể được tìm thấy bên dưới), bạn sẽ cần phải nhắm mục tiêu mỗi bên của cơ thể một cách độc lập, vì vậy bạn sẽ thực hiện di chuyển hai lần trước khi quay trở lại.
Sóng thay thế là một trong những bài tập dây chiến đấu phổ biến nhất. Để thực hiện di chuyển, quấn trung tâm của sợi dây xung quanh một vật chắc chắn, như cột hoặc giá đỡ của giá đỡ ngồi xổm, và kéo cả hai bên của sợi dây thẳng để chúng liền kề nhau và thậm chí.
Đứng cao, chân của bạn cách nhau khoảng cách xa, và giữ một đầu dây thừng trong mỗi tay. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và rút ra vai của bạn trở lại trước khi giằng lõi của bạn. Từ vị trí này, roi một cánh tay lên trên, tạo ra một chuyển động giống như sóng dọc theo chiều dài của sợi dây thừng, và khi bạn kéo nó xuống, roi cánh tay đối diện lên trên. Tiếp tục thực hiện chuyển động sóng xen kẽ này nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì khả năng kiểm soát phần còn lại của cơ thể.
2 - Rope Slams
Động thái tiếp theo trong bài tập luyện ba môn thể thao Tabata được đề xuất của Mitrea là slam dây. "Hãy nghĩ về điều này như một cuộc khủng hoảng đứng lớn", cô nói.
Bạn sẽ bắt đầu ở vị trí tương tự như khi bạn bắt đầu những con sóng xen kẽ — giữ một đầu dây ở mỗi bàn tay, cách xa vai, đầu gối hơi cong, và phần lõi tương tác - nhưng lần này bạn sẽ roi cả hai tay lên trên vai của bạn song song khi bạn mở rộng đầu gối của bạn và tăng lên trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Từ vị trí mở rộng này, bạn sẽ "mang toàn bộ lực dây xuống đất," Mitrea nói, khi bạn vung cả hai tay xuống. Ngay lập tức đảo ngược chuyển động, vung cánh tay của bạn trở lên một lần nữa khi bạn mở rộng cơ thể của bạn để tiếp tục tập thể dục. Để phát triển một nhịp điệu, Mitrea gợi ý chú ý đến hơi thở của bạn, "Hãy hít một hơi lớn khi bạn mở rộng và vươn tới những dây giềng hướng lên trên, và thở ra lớn khi bạn mang chúng xuống."
3 - Sóng đơn cánh tay
Bản thân bài tập của bản thân đã làm một công việc tuyệt vời để nhắm vào cốt lõi của bạn, đặc biệt là các cơ bắp hỗ trợ sâu của abdominis ngang của bạn. Sóng đơn cánh tay của Mitrea có thách thức lên một bậc bằng cách yêu cầu bạn duy trì một vị trí ván trong khi cân bằng trên một cánh tay và điều khiển một sóng ngang bằng dây thừng chiến đấu với cánh tay đối diện của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn sẽ cần phải thực hiện các bài tập cho mỗi bên, do đó, hoàn thành một bộ với cánh tay phải của bạn, sau đó chuyển sang phía bên trái của bạn.
Thiết lập ở một vị trí tấm ván cao với lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn, đôi chân của bạn hoàn toàn mở rộng, và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn. Dịch chuyển trọng lượng của bạn hơi sang bên trái và lấy đầu bên phải của dây bằng tay phải của bạn. Duy trì một tấm ván chắc chắn, mạnh mẽ, bắt đầu roi cánh tay phải của bạn ra ngoài, sau đó vào trong, tạo ra một con sóng giống như con rắn bên cạnh nửa bên phải của sợi dây thừng. Bàn tay của bạn sẽ vẫn được nâng lên, nhưng sẽ tốt nếu dây thừng chạm vào mặt đất. Thực hiện toàn bộ trước khi chuyển đổi bên.
4 - Biến thể rắn
Giống như tập luyện ba môn tập luyện của Mitrea Tabata, ba bước tiếp theo là hoàn hảo cho một Tabata khác hoặc bất kỳ phong cách nào khác của chuỗi đào tạo khoảng thời gian. James Shapiro, một huấn luyện viên tại thành phố New York, cho biết ba động thái này là một số mục yêu thích của ông để phát triển sản lượng điện cho phần thân trên mà không đòi hỏi bất kỳ chuyển động plyometric nào, chẳng hạn như sự bùng nổ. Điều này giúp cho việc đào tạo quyền lực dễ tiếp cận hơn đối với những cá nhân chưa sẵn sàng hoặc có thể thực hiện các bài tập nổ.
Vị trí bắt đầu thay đổi con rắn giống như của các sóng xen kẽ. Đứng với đôi chân của bạn khoảng cách xa nhau, đầu gối và hông hơi cong thành một nửa ngồi xổm, vai của bạn trở lại, cốt lõi của bạn tham gia, giữ một đầu của sợi dây thừng trong mỗi bàn tay. Nhưng thay vì vung cánh tay lên xuống, lần này bạn sẽ vung cả hai tay ra hai bên theo một chuyển động duy nhất trước khi vung chúng trở lại, để sợi dây "vỗ tay" với nhau khi bạn thực hiện những con sóng bên này. Tiếp tục chuyển động trong và ngoài này cho toàn bộ khoảng thời gian của bạn.
5 - Sợi dây thừng bằng dây thừng kiểu Nga
Bạn có thể đã thực hiện xoắn Nga với một quả tạ hoặc quả bóng y học, nhưng Shapiro chỉ ra rằng tập thể dục ab này trở nên khó khăn hơn nhiều khi bạn phải kiểm soát sự chuyển động của một sợi dây liên tục nhấp nhô.
Để thực hiện các sợi dây thừng chiến đấu Nga xoắn, ngồi trên mặt đất, đầu gối của bạn cong, gót xuống. Vị trí chính mình để cả hai đầu của sợi dây thừng chỉ là bên ngoài hông phải của bạn. Nắm chặt một đầu trong mỗi bàn tay, vì vậy bàn tay trái của bạn chạm vào cơ thể bạn, và tay bạn và dây thừng đang chạm vào nhau. Bạn sẽ giữ hai bàn tay của bạn với nhau và các sợi dây di chuyển song song cho toàn bộ bài tập. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy dựa lưng một chút để phần lõi của bạn tương tác - thân của bạn sẽ vẫn thẳng. Trong một chuyển động chất lỏng, roi cả hai cánh tay lên và trên cơ thể của bạn để dây thừng đu qua chân của bạn sang bên trái của bạn. Ngay lập tức roi tay lên và chân của bạn một lần nữa, vung sợi dây thừng về phía bên phải của bạn. Tiếp tục chuyển động này cho toàn bộ khoảng thời gian.
6 - Slam xiên một tay đẩy
Bài tập cuối cùng được đề xuất bởi Shapiro là đòn xiên đẩy một tay. Điều này là rất tương tự như trong thiết lập để các sóng ván đơn cánh đề xuất bởi Mitrea, nhưng một sự thay đổi đơn giản trong góc và hướng sóng là tất cả phải mất để tiếp tục cháy lên obliques của bạn.
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao vuông góc với sợi dây thừng chiến đấu với lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn, đôi chân của bạn mở rộng, và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Chuyển trọng lượng của bạn đến cánh tay gần nhất với sợi dây chiến đấu, sau đó với tay đối diện dưới cơ thể bạn để lấy một đầu dây. Từ vị trí này, bạn sẽ roi cánh tay của mình lên trên, về phía thân mình, sau đó đi xuống với lực, "đóng sầm" sợi dây thừng xuống sàn nhà. Ngay lập tức roi tay lại và tiếp tục. Sau khi thực hiện một bộ thành một bên, xoay vị trí của bạn và thực hiện bài tập ở phía đối diện.
7 - Sumo Tremors
Hai bài tập cuối cùng là từ Rachel Lucas, một huấn luyện viên Gronk Fitness tại Boston Sports Clubs. Cô đào tạo cụ thể với dây thừng chiến đấu trong một lớp học thể dục dây thừng, nhưng cô cũng thích thêm dây khi làm việc với các khách hàng đào tạo cá nhân để cung cấp các vụ nổ tim nhanh chóng giữa các bài tập. Nếu bạn đang làm một mạch tại phòng tập thể dục của bạn, hoặc bạn đang tìm kiếm một cách để amp lên một tập luyện đào tạo sức mạnh, cô đề nghị làm 15-30 giây di chuyển định kỳ trong suốt thói quen tiêu chuẩn của bạn.
Sumo tremors rất giống với sóng xen kẽ, nhưng thiết lập hơi khác một chút, buộc bạn phải giữ một cái squo sumo thấp khi bạn thực hiện những con sóng xen kẽ. Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách vai ngoài, ngón chân của bạn nghiêng ra ngoài ở 45 độ. Nhấn hông của bạn trở lại và hạ thấp mình vào một squat sumo. Lấy một đầu của sợi dây thừng trong mỗi bàn tay và thực hiện các sóng xen kẽ, lắc cánh tay của bạn lên xuống trong một thời trang xen kẽ khi bạn giữ squat thấp sumo.
8 - 180 độ nhảy Slam
Có thể là bài tập khó khăn nhất trong danh sách này, các trò chơi nhảy 180 độ chỉ dành cho những người có thể thực hiện một cú nhảy đúng cách.
Đứng để cơ thể của bạn được quay 90 độ từ đầu dây, để dây thừng chỉ về phía bên trái của bạn. Đặt bàn chân của bạn cách nhau khoảng cách xa vai. Ngồi xổm xuống và lấy một đầu dây trong mỗi tay, để cánh tay phải của bạn chạm vào người bạn. Bạn sẽ muốn giữ tay và dây thừng sát nhau trong suốt bài tập này. Đứng lên, và điều chỉnh vị trí của bạn để kết thúc của dây thừng là bên ngoài hông trái của bạn, vai và hông của bạn đang phải đối mặt về phía trước, vuông với bàn chân của bạn.
Trong một chuyển động chất lỏng, ấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn, ngồi xổm xuống một chút trước khi mạnh mẽ mọc lên trong không khí. Khi bạn nhảy lên, xoay cả hai lên trên đầu của bạn khi bạn đồng thời xoay bàn chân, hông và vai 180 độ. Đất mềm mại với đầu gối và hông hơi cong, đối mặt với cách đối diện từ nơi bạn bắt đầu, và khi bạn hạ cánh, vung cánh tay xuống, đập dây thừng xuống đất khi bạn hạ thấp mình xuống ngồi xổm khác. Ngay lập tức phát nổ trở lại trong không khí, vung cánh tay của bạn lên một lần nữa khi bạn xoay cơ thể 180 độ trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Tiếp tục bài tập này cho toàn bộ khoảng thời gian.