Trong buổi hòa nhạc với đôi chân của chúng tôi, cánh tay của chúng tôi duy trì phong trào của chúng tôi và hoạt động hàng ngày. Từ nâng, đẩy, cân bằng và hỗ trợ, cánh tay của chúng tôi cần sức mạnh và sức chịu đựng cho hiệu suất tối đa. Bắt tay lớn không phải là mục tiêu cuối cùng, nhưng họ cần phải mạnh mẽ và có điều kiện để gợi ra quyền lực trong thể thao và các cấp cao khác của nỗ lực thể chất và thể thao.
Đây là những bài tập tăng cường sức mạnh của cánh tay.
1. biceps curl (barbell, quả tạ, máy, ròng rọc)
Các biceps curl cổ điển có lẽ là tập thể dục đào tạo trọng lượng phổ biến nhất hiện có. Những người đàn ông trẻ muốn có những cánh tay to, thường có chi phí cân bằng hơn. Mặc dù vậy, nó là một bài tập hữu ích để xây dựng và tăng cường các bắp tay và brachialis. Nhiều hình thức có sẵn, và nó khôn ngoan không để khóa vào barbell hoặc khóa đường dẫn máy curls độc quyền. Quả tạ và ròng rọc, với những con đường khác nhau của chúng, cho phép kích hoạt lớn hơn các cơ synergist và có thể cung cấp một kết quả tốt hơn xung quanh.
2. Đẩy Triceps máy (và ngược lại)
Cơ bắp cơ bắp ở phần sau của cánh tay trên thực sự là cơ bắp lớn hơn bắp tay ở phía trước, chủ yếu là bởi vì có ba đầu và không phải hai. Nó không hiển thị ở hầu hết mọi người bởi vì chúng tôi không sử dụng chúng đủ trong hoạt động hàng ngày. Làm việc với họ và họ có thể lớn.
Các triceps pushdown trên một máy tập thể dục cung cấp một tập luyện tuyệt vời, nhưng bạn phải thực hành hình thức tốt. Một va li ngược (kéo hơn một cú đẩy) chạm vào một vài cơ khác nhau là tốt.
3. Mở rộng Triceps (Skullcrusher)
Triceps mở rộng liên quan đến việc mở rộng cánh tay dưới tải để các cơ bắp triceps làm việc chăm chỉ.
Phần mở rộng có thể ở phía sau của cơ thể (kickbacks) hoặc trên cao. Một hình thức mở rộng có bạn dễ bị trên một chiếc ghế dài, nắm lấy một quả tạ bằng hai tay và hạ nó về phía hộp sọ. Đây là hộp sọ , nhưng các phần mở rộng tương tự khác có hiệu quả như nhau.
4. Dumbbell tập trung Curl
Đây là một biến thể trên cánh tay curl. Ngồi trên một chiếc ghế dài, bạn hỗ trợ phần lưng của cánh tay trên đùi trong khi nâng tạ. Điều này làm việc các bắp tay và brachialis cứng và mang lại cho bạn một cánh tay tập luyện tuyệt vời.
5. Dips Bench
Dips yêu cầu bạn đẩy lên từ một băng ghế dự bị hoặc máy trạm tĩnh với cánh tay của bạn phía sau cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng một băng ghế tập thể dục hoặc một máy nhúng hỗ trợ thậm chí cung cấp hỗ trợ cơ khí để giúp bạn bắt đầu. Bạn có thể sửa đổi độ khó của băng ghế dự bị bằng cách làm thẳng để uốn chân ở đầu gối. Dips nhấn cơ bắp cơ bắp cứng.
6. Barbell Reverse Curls
Thay vì nắm lấy tạ bằng tay nắm chặt, hãy dùng nắm tay. Các curl đảo ngược hoạt động các cơ bắp mở rộng của cánh tay thấp hơn cũng như các cơ bắp cánh tay trên.
7. Preacher Curls
Những lọn tóc của người rao giảng đòi hỏi một băng ghế giảng. Đó là một phương pháp khác (như những lọn tóc tập trung) hỗ trợ mặt sau của cánh tay để nhấn mạnh hoàn toàn vào bắp tay.
Làm những lời rao giảng với một cái bế.
8. Curls cổ tay (và ngược lại)
Cổ tay lọn tóc cô lập các cơ tay dưới, thường bị bỏ quên. Hỗ trợ cánh tay dưới của bạn ở phần cuối của một băng ghế dự bị với mặt sau của cánh tay phẳng, và làm những lọn tóc barbell với cả hai dưới và overhand grips. Một barbell ánh sáng được đề nghị.
9. Dumbbell Hammer Curls
Giữ quả tạ như búa, theo chiều dọc, thay vì theo chiều ngang. Điều này cho một sự lây lan tốt đẹp của kích hoạt trên bắp tay và cơ bắp brachialis và brachioradialis thấp hơn.
10. Curley cao Curls
Bao gồm những lọn tóc này cho sự đa dạng và kích hoạt độc đáo của bắp tay và cơ bắp brachialis.
Đứng trong một khung ròng rọc với các dây cáp được điều chỉnh ở mỗi đầu sao cho điểm gắn kết nằm phía trên đầu của bạn. Với cánh tay dang rộng, kéo về phía bạn khi bạn uốn cong ở khuỷu tay.