Đào tạo chức năng cho lõi của bạn
Thêm nhiều bài tập đứng có thể cung cấp cho bạn một thói quen ab đầy đủ làm cho bạn mạnh mẽ ở mọi vị trí, cho dù bạn đang đứng, ngồi hoặc nằm xuống. Tìm hiểu tại sao và làm thế nào để có được thói quen ab của bạn lên khỏi sàn nhà.
Ab bài tập điển hình trên sàn
Làm bài tập ab trên sàn có ý nghĩa - để làm việc cơ bắp của bạn, bạn phải ở trong một vị trí mà cơ bắp của bạn làm việc trong đối lập trực tiếp với lực hấp dẫn.
Đối với các cơ ab bạn quan tâm nhất (abdominis trực tràng), điều đó có nghĩa là nằm xuống và crunching vai về phía hông, với lực hấp dẫn thêm sức đề kháng trong chỉ đúng hướng. Trong thực tế, trong số 10 bài tập ab hiệu quả nhất , tất cả đều được thực hiện nằm xuống, bao gồm cả xe đạp, crunches bóng, và crunches chân thẳng đứng. Các bài tập này là cách tốt nhất để tuyển dụng tất cả các sợi cơ trong bụng của bạn, nhưng với sự dịch chuyển về đào tạo chức năng , giờ đây bạn đã hiểu rằng bạn cần bụng khỏe mạnh, không chỉ trong khi nằm trên sàn nhà, mà còn cho tất cả các cử động bạn thực hiện mỗi ngày.
Đứng lên cho Abs của bạn
Vấn đề là, trong khi bạn cảm thấy như bạn đã thực sự làm việc abs của bạn, bạn đã thường bỏ lỡ đào tạo cốt lõi chức năng hơn bằng cách tập trung rất nhiều năng lượng của bạn trên crunches. Đã đến lúc xem xét cách làm việc mới của bạn với các bài tập hiệu quả hơn, chức năng hơn và thậm chí tốt hơn, giúp bạn thoát khỏi sàn.
Làm việc toàn bộ cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều so với việc cố gắng cô lập các nhóm cơ khác nhau (như crunches). Điều đó có nghĩa là abs của bạn là, trong khi crunches và các bài tập sàn khác vẫn có một chỗ trong thói quen tập luyện của bạn, công việc ab có thể bổ sung thêm chiều sâu và chiều hướng mới cho tập luyện của bạn. .
Các bài tập thường trực Ab
Các bài tập ab đứng tốt nhất sẽ liên quan đến việc di chuyển cơ thể của bạn thông qua nhiều mặt phẳng chuyển động và bao gồm các chuyển động như uốn, xoay và giằng lõi của bạn. Nó cũng là một ý tưởng tốt để bao gồm một hỗn hợp của cả hai bài tập đứng và sàn để nhấn tất cả các cơ bắp cốt lõi cho một thân hình mạnh mẽ, phù hợp.
Sau đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập đứng nhắm mục tiêu tất cả các cơ của lõi, bao gồm abdominis trực tràng, các đường thẳng bên trong và bên ngoài, các đường bụng ngang và các cơ lưng dưới. Nhiều bài tập này cũng sẽ thách thức sự cân bằng và ổn định của bạn, cả hai đều đòi hỏi sự tham gia của lõi nặng:
- Xếp Woodchop
- Ngang Woodchop
- Y học bóng bên uốn
- Cối xay gió
- Overhead Squats
- Y học Ball Circles
- Phổi tĩnh với các vòng quay Med Ball
- Hình 8 với Med Ball
- Đứng bên sườn
- Crunch Crossover đứng
Đào tạo cốt lõi tích hợp
Hãy nhớ rằng bạn không phải rèn luyện abs của bạn một cách riêng biệt. Đào tạo cốt lõi xảy ra trong hầu hết các buổi tập, đặc biệt là tập tạ . Bất kỳ bài tập đòi hỏi bạn phải ổn định cơ thể của bạn khi bạn nâng trọng lượng sẽ liên quan đến cốt lõi của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang làm bài tập hợp chất, di chuyển liên quan đến cả cơ thể trên và dưới cùng một lúc.
Một số ví dụ bao gồm:
- Số lần chết một chân
- Phổi bóng bên cạnh bên
Thêm nhiều thử thách cốt lõi hơn vào tập luyện của bạn bằng cách thử các bài tập ở trên hoặc kết hợp các động tác của riêng bạn với nhau. Bạn cũng có thể tập các bài tập trên quả tập thể dục trong khi đứng trên một chân, hoặc trên một bề mặt không ổn định (như một BOSU ). Không chỉ bụng của bạn sẽ mạnh mẽ hơn và tốt hơn có thể xử lý tất cả các chuyển động của cuộc sống, nhưng bạn cũng sẽ không phải làm một cuộc khủng hoảng duy nhất.