Người ăn kiêng nên ăn salad để giảm cân, phải không? Sai rồi! Nhiều người ăn salad để giảm cân và tăng cân. Tại sao? Bởi vì nhiều thành phần salad họ thêm có đầy chất béo và calo. Và tệ hơn, món salad giảm cân mà họ tạo ra không đủ lớn hoặc đủ thỏa mãn để giữ cho chúng đầy. Vì vậy, họ ăn một lần nữa ngay sau đó và họ không giảm cân.
Thay thế một bữa ăn nhiều calo, có lượng calo cao với salad khỏe mạnh là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nhưng bạn phải sử dụng nguyên liệu salad thân thiện với chế độ ăn uống . Đó là những món rau trộn với nhiều chất dinh dưỡng, đầy hương vị và ít chất béo và calo tự nhiên. Sử dụng danh sách này để chọn thành phần salad yêu thích của bạn, sau đó thử nghiệm bữa ăn tiếp theo của bạn.
1 - Chọn rau trộn tốt nhất
Cơ sở của món salad thân thiện với chế độ ăn uống của bạn nên là rau xà lách. Salad được làm bằng mì ống và khoai tây có xu hướng có nhiều calo và chất béo hơn. Đậu có thể làm cho một cơ sở salad tuyệt vời là tốt và chúng được đóng gói với protein. Nhưng hầu hết những người ăn kiêng sẽ chọn các loại rau diếp khác nhau như một loại xà lách vì chúng có hàm lượng calo rất thấp.
Vậy rau xà lách nào ngon nhất? Có rất nhiều thứ để lựa chọn và mọi người đều thích phong cách khác nhau. Khuyến nghị của tôi là chọn một vài loại rau xanh tươi cho hương vị và sau đó cho món salad của bạn với rau xanh xào, mềm hơn để thêm vào món xào và khối lượng.
- Nhẹ nhàng hơn, rau xanh mùa xuân có hương vị: Arugula, rau bina, cải bó xôi, cải xoong, cải xanh, cải xanh, củ cải xanh
- Các loại rau xanh có hàm lượng calo thấp: Iceberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, rau diếp lá và frisee. Bạn cũng có thể tiết kiệm thời gian và ném một ít bắp cải trước hỗn hợp vào bát salad của bạn để thêm khủng hoảng mà không có calo.
Healthy Salad Gợi ý: Đừng sợ thử nghiệm với cách bạn cắt rau xà lách và các thành phần khác. Một số người không thích mớ hỗn độn ăn lá lớn ướt đẫm trong nước sốt xà lách. Vì vậy, thực hiện một salad xắt nhỏ thay vào đó và cắt từng thành phần thành hình vuông 1/4 inch dễ ăn. Một số đầu bếp thậm chí còn cắt các loại thảo mộc và các thành phần khác thành các dải ruy băng thanh lịch cho một cái nhìn tinh vi hơn.
2 - Chọn rau đầy màu sắc
Ngoài rau xanh, rau quả nên là thành phần phong phú nhất trong món salad thân thiện với chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau tốt nhất cho một món salad lành mạnh sẽ đến trong một loạt các màu sắc. Để đảm bảo rằng tôi nhận được nhiều khẩu vị và chất dinh dưỡng lành mạnh, tôi thêm rau quả rang hoặc rau sống từ mỗi loại màu.
- Đỏ: Xắt nhỏ hoặc cắt lát cà chua, củ cải thái nhỏ hoặc thái lát, hành tây đỏ băm nhỏ, ớt đỏ thái lát, củ cải xanh, khoai tây đỏ thái lát lạnh
- Cam: Cà rốt thái nhỏ hoặc thái mỏng, ớt chuông bạc, quả bí lạnh, cà chua cam gia truyền, khoai lang thái hạt lựu lạnh.
- Màu vàng và trắng: hành tây thái hạt lựu, hạt bắp tươi nấu chín, cà chua vàng, củ cải vàng thái lát, ớt jicama, nấm quý hoặc thái lát, hành tây xắt nhỏ, súp lơ, măng tây trắng,
- Màu xanh hoặc màu tím: Khoai tây tím thái hạt lựu, bắp cải tím vụn, ớt tím, cà tím
- Màu xanh lá cây: hành lá mỏng thái mỏng, cà chua xanh xắt nhỏ, trái tim atisô quý, đậu Hà Lan ướp lạnh, bông cải xanh, dưa hấu và thái lát (loại bỏ da), mầm Brussels, cần tây thái hạt lựu.
Gợi ý Salad lành mạnh: Liên doanh ngoài vùng thoải mái của bạn khi bạn chọn rau. Đôi khi các kết hợp mà bạn không bao giờ nghĩ rằng sẽ hương vị tốt hóa ra là mục yêu thích của bạn. Và đừng lo lắng quá nhiều về lượng calo khi bạn thêm rau. Hầu hết rau có hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao. Nếu bạn lo lắng về hàm lượng đường hoặc tinh bột của một số loại rau (như củ cải đường hoặc khoai tây), chỉ cần thêm chúng vào chế độ vừa phải.
3 - Chọn chất béo lành mạnh cho Salad của bạn
Món salad của bạn có thể sẽ không thỏa mãn trừ khi bạn thêm một nguồn chất béo lành mạnh. Tất nhiên việc thêm chất béo vào món salad thân thiện với chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp tăng lượng calo. Hãy nhớ rằng ngay cả chất béo lành mạnh là một nguồn đáng kể calo. Vì vậy, người ăn kiêng thông minh thêm họ trong chừng mực. Dưới đây là các kích thước phục vụ hợp lý của các nguồn chất béo lành mạnh phổ biến cho món salad:
- Quả bơ: 1-2 muỗng canh
- Ô-liu: 5 -10 ô liu
- Dầu ô liu: 1-2 muỗng canh
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, vv): 10-15 hạt tùy theo kích cỡ
- Hạt giống (hạt hướng dương, hạt Chia, hạt bí ngô): 1-2 muỗng canh
Gợi ý Salad lành mạnh: Đo lượng chất béo của bạn trước khi bạn vứt nó vào tô! Thật dễ dàng để bổ sung calo vào bát salad của bạn khi bạn thêm thức ăn ngay từ chai hoặc hộp. Giữ một quy mô kỹ thuật số và một số thìa đo tiện dụng để có được các phép đo tốt nhất.
4 - Thêm Protein vào Salad của bạn
Nếu món salad là món chính của bữa ăn, bạn nên thêm một nguồn protein nạc để có được những lợi ích cơ bản quan trọng mà nó cung cấp. Bạn cũng sẽ thấy rằng salad với protein giữ cho bạn hài lòng trong một thời gian dài sau khi ăn.
Nhiều người ăn thông minh cắt thịt deli và thêm chúng vào món salad của họ. Nhưng được khuyên rằng không phải tất cả các loại thịt deli là lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Hãy ăn thịt gà tây, thịt bò nướng nạc, hoặc gà khi bạn ghé thăm quầy bán đồ nguội. Bạn cũng có thể chọn từ các nguồn protein này
- Thịt: Bít tết nạc còn lại, gà nướng hoặc gà tây, thịt lợn băm nhỏ, thịt gà nạc thêm nạc, thịt bò nướng xắt lát
- Hải sản: Cá hồi, cá ngừ (tươi hoặc đóng hộp), tôm, cá mòi, cá cơm,
- Ngũ cốc : Quinoa, gạo hoang, gạo lứt, lúa mạch
Gợi ý Salad lành mạnh: Hãy nhớ rằng một khẩu phần protein duy nhất thường là khoảng 3-4 ounces. Nếu bạn thêm một ức gà lớn 6-8 ounce, bạn sẽ cần tính đến lượng calo bổ sung (mặc dù có lợi cho sức khỏe) mà bạn thêm vào. Thêm nhiều protein hơn cũng có nghĩa là thêm nhiều nước sốt xà lách hơn, nó cũng có thể làm tăng lượng calo và chất béo trong món salad của bạn.
5 - Thảo dược cho Salad của bạn
Một trong những cách tốt nhất để thêm hương vị cho món salad của bạn là thêm các loại thảo mộc cắt nhỏ. Tất nhiên, bạn có thể quăng các loại thảo mộc khô vào salad của bạn, nhưng các loại thảo mộc tươi cắt nhỏ là một bổ sung hương vị và lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn thân thiện với chế độ ăn uống. Hãy thử bất kỳ loại thảo mộc nào mà bạn sẽ tìm thấy trong phần sản phẩm của người bán tạp hóa.
- Giống rau thơm
- Hẹ
- Húng quế
- Ngò
- Mùi tây
- rau thì là
- xạ hương
- Rau ngò rí
Salad Gợi ý Lành mạnh: Hầu hết các loại nước sốt salad đều được làm từ thảo dược và một số loại dầu. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng việc thêm các loại thảo mộc tươi vào món salad của bạn sẽ giúp loại bỏ sự cần thiết phải thay đồ salad - làm giảm lượng calo và chất béo của món salad của bạn.
6 - Salad ăn mặc
Nếu bạn đã làm đầy bát của bạn với các thành phần ngon và lành mạnh, bước cuối cùng là thêm salad dressing. Thật không may, hầu hết các băng có đầy chất béo và calo. Một số sản phẩm mua tại cửa hàng (thường là những sản phẩm được cho là có chế độ ăn kiêng) cũng có nhiều đường. Vì vậy, một người ăn kiêng để làm gì?
Bạn có thể thấy rằng bạn thậm chí không cần salad dressing khi bạn điền vào tô của bạn với các thành phần hương vị và mặn. Trong thực tế, tôi thường chỉ rắc một ít muối và hạt tiêu và đo lường chỉ một muỗng canh dầu ô liu sau đó quăng salad của tôi mà không cần bất kỳ đứng đầu khác. Một số người ăn kiêng thêm một chút cam quýt.
Nếu bạn hoàn toàn thích ăn mặc xà lách, hãy cân nhắc tự làm món. Tôi tự làm món salad xà lách theo phong cách ít béo và ít calo . Bạn cũng có thể tìm thấy công thức nấu ăn cho món salad lành mạnh trực tuyến.
Dù bạn chọn món salad nào, hãy chắc chắn đo nó cẩn thận. Ngay cả khi bạn có một bát salad đầy đủ các thành phần lành mạnh, thêm quá nhiều mặc quần áo có thể biến bữa ăn của bạn thành một cơn ác mộng chất béo cao.