Làm thế nào để làm giảm cân

Phổi có trọng lượng là những bài tập tuyệt vời cho sức mạnh chân, sự uốn cong và phần mở rộng

Các lunge về cơ bản là một bước tiến khổng lồ. Các lunge trọng là một chuyển động chân với trọng lượng, thường về phía trước nhưng đôi khi lạc hậu hoặc thậm chí ở góc độ khác nhau từ cơ thể. Tập thể dục tăng cường cơ bắp chân và cơ mông hoặc mông.

Tập thể dục có thể được thực hiện mà không có trọng lượng, với quả tạ hoặc tạ tay giữ ở hai bên hoặc ở vai; hoặc với một tạ ở ngực hoặc sau cổ trên vai. Phổi làm việc cơ bắp chân trên, hamstrings, và cơ bắp mông, và đào tạo uốn cong và mở rộng ở chân.

Tìm hiểu thêm về thuật ngữ đào tạo trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này.

1 - Vị trí bắt đầu

1. Chọn quả tạ của trọng lượng sẽ cho phép bạn hoàn thành các tập thể dục mà bạn đã chọn. Thử nghiệm và lỗi sẽ được yêu cầu để giải quyết trên một trọng lượng phù hợp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ.
2. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Treo tay ở hai bên. Lòng bàn tay phải đối mặt với phía đùi (búa nắm). Bàn chân phải nhỏ hơn một chút so với chiều rộng vai.

2 - Phong trào tập thể dục

1. Đi một bước tiến lớn (với một trong hai chân) trong khi uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi phía trước đang tiếp cận song song với mặt đất và chân sau bị cong ở đầu gối và cân bằng trên các ngón chân. Đừng để đầu gối phía trước đi qua đầu ngón chân vì điều này đặt căng thẳng đáng kể lên đầu gối.
2. Bước trở lại vị trí bắt đầu của bạn, và lặp lại chuyển động với chân kia, xen kẽ chân cho đến khi hoàn thành chương trình tập thể dục.

3 - Các điểm cần lưu ý

• Mặc dù tập thể dục có thể được thực hiện mà không có trọng lượng , một lunge trọng cung cấp thêm công việc cho các cơ bắp. Đối với phụ nữ, đặc biệt, nó cung cấp các bài tập mang trọng lượng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
• Nếu số dư của bạn không lớn, không sử dụng trọng lượng khi thực hiện bài tập này. Bắt đầu với bài tập không cân đối cho đến khi bạn phát triển sự cân bằng và tự tin rằng bạn có thể thực hiện nó với trọng lượng. Bắt đầu với quả tạ trước; không cố gắng với một barbell trên vai của bạn nếu bạn không hoàn toàn tự tin vào khả năng của bạn để cân bằng.
• Để cân bằng tốt hơn, không nhấc chân sau quá xa vào các ngón chân cho đến khi bạn cảm nhận được bài tập này. Bạn sẽ nhận được tốt hơn khi bạn thực hành.
• Hãy nhớ rằng, không di chuyển đầu gối của chân về phía trước qua các đầu ngón chân.
• Đây là một bài tập tốt để bao gồm trong một chương trình đào tạo mạch của các bài tập.

4 - Biến thể giảm dần trọng số

• Các biến thể bao gồm các lỗ phổi về phía trước và phía trước ở một góc với cơ thể.
• Bài tập cũng có thể được thực hiện với quả tạ được giữ ở phía trước của vai hoặc với một tạ trên vai, sau cổ. Đây là những phiên bản nâng cao hơn của lunge.
• Một biến thể khác của bài tập này được gọi là "đi bộ lunge". Thay vì quay trở lại vị trí bắt đầu, bạn đi về phía trước bằng cách đưa chân sau về phía trước và sau đó lao vào một bước khác. Đây là phiên bản nâng cao hơn và không nên sử dụng nếu bạn không tự tin vào số dư của mình.