Một bài tập sức mạnh hợp chất nhanh, hiệu quả khi bạn không có nhiều thời gian
Đẩy lên cộng với một báo chí trên không, hoặc burpee cộng với một báo chí trên cao là một bài tập hợp chất tuyệt vời mà mục tiêu gần như tất cả các nhóm cơ bắp. Tôi không thể nhớ chính xác nơi tôi đã học bài tập này, nhưng đó là bài tập sức mạnh “yêu thích” yêu thích của tôi trong nhiều năm. Đó là một tập luyện đơn giản để sử dụng khi bạn không thể theo kịp với thói quen tập luyện đầy đủ của bạn vì đi du lịch, ngày lễ hoặc nghĩa vụ khác.
Nó cũng là một tập luyện cơ bản tốt đẹp cho những người không thích đào tạo sức mạnh, không có nhiều thời gian, hoặc không có nhiều thiết bị hoặc không gian.
Đó là một cách thẳng về phía trước để chỉ là về bất kỳ vận động viên cấp để có được tăng cường toàn thân trong một bài tập. Nó đơn giản và hiệu quả. Bạn cũng không cần phải lo lắng về các nhóm cơ cụ thể, thứ tự tập thể dục hoặc đại diện và tập hợp. Khi thực hiện đúng cách, nó hoạt động gần như tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, nâng cao nhịp tim của bạn, thêm cường độ, và lau bạn ra (một cách tốt) trong khoảng 10-15 phút.
Bằng cách kết hợp sức mạnh di chuyển này với một số bài tập tim mạch cơ bản (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, vv), bạn sẽ có một buổi tập luyện hoàn chỉnh không quá phức tạp và không bao giờ nhàm chán. Các bài tập có thể được thực hiện hàng ngày nếu bạn sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, nhưng nếu bạn đi nặng, bạn có thể sẽ nhắm đến khoảng ba lần mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Video trình diễn:
- Đẩy lên trên báo chí với chuông không kêu
- Đẩy lên trên báo chí với một tạ
Sửa đổi
Bất cứ ai cũng có thể nhận được lợi ích của tập luyện này bằng cách thực hiện một vài sửa đổi.
- Chọn một tập hợp các quả tạ hoặc một tạ mà bạn có thể nhấn trên 15 lần với hình thức tốt. Đối với hầu hết người mới bắt đầu, đây sẽ là trọng lượng trong khoảng 10-30 pound.
- Bắt đầu ở vị trí sẵn sàng với đôi chân của bạn về chiều rộng vai và quả tạ trên sàn nhà bên cạnh bàn chân của bạn.
- Uốn cong ở tư thế ngồi xổm với hai cánh tay của bạn mở rộng và nắm lấy từng quả tạ. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng của bạn thẳng (không cong) và đầu của bạn lên.
- Bắt đầu tập thể dục bằng cách đá đôi chân của bạn ra phía sau bạn để có được vào một vị trí đẩy lên trong khi sử dụng các quả tạ như tay cầm. Duy trì hình thức đẩy thích hợp với cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chảy xệ ở giữa hoặc cong lưng.
- Hoàn thành một lần đẩy đầy đủ.
- Sau khi bạn hoàn thành việc đẩy lên, hãy đạp chân lên vị trí bắt đầu trong khi vẫn giữ quả tạ.
- Sử dụng kỹ thuật ngồi xổm tốt, đứng thẳng trong khi vẫn giữ các quả tạ gần hai bên của bạn và trong một chuyển động mượt mà, được điều khiển, chụp quả tạ lên đến mức vai bằng cách nhấc chúng lên cao và nhận khuỷu tay của bạn ngay dưới trọng lượng.
- Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hiện một báo chí quả tạ trên không. Một lần nữa, hoàn thành phong trào này một cách có kiểm soát, và trả lại các quả tạ cho vị trí bắt đầu.
- Giảm trọng lượng xuống mức hông và ngồi xổm xuống để giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân, lưng thẳng, đầu lên và đặt trọng lượng lên sàn cạnh bàn chân của bạn.
- Đó là một đại diện hoàn chỉnh của việc đẩy lên để báo chí trên cao.
- Tôi thường làm ba bộ mười với một break để bắt hơi thở của tôi giữa các bộ. Tôi thường có thể hoàn thành trong mười phút nếu tôi tập trung.
Sửa đổi cho người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, thực hiện chỉnh sửa push up, đi chậm hơn, bước trở lại vào đẩy lên một chân tại một thời điểm và làm ít lặp đi lặp lại. Nếu đẩy lên cơ bản là quá khó khăn, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách rơi xuống đầu gối của bạn và làm một người mới bắt đầu đẩy lên hoặc thay thế một tấm ván 30 giây thay vì đẩy lên.
Sửa đổi cho người tập nâng cao
Các vận động viên cấp cao nhất có thể khiến bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn, tăng tốc độ lặp lại, thêm chuyển động năng động (đá cả hai chân ra và quay lại đẩy lên cùng lúc, giống như burpee) và thêm nhiều đại diện hơn bộ.
Để thêm một bước nữa vào bài tập, hãy cân nhắc thực hiện hàng push và lat trước khi nhảy lùi về phía trước cho báo chí phía trên.