Skullcrusher là một bài tập đa năng với nhiều biến thể
Mở rộng cánh tay bằng cách uốn cong và mở rộng khớp khuỷu tay trong một chuyển động phía sau hoặc trên cao trong khi giữ quả tạ hoặc tạ hoặc cáp có trọng số được gọi là phần mở rộng cơ tam đầu.
Phần mở rộng của bộ ba thường được gọi là skullcrusher là một phần mở rộng trên không được thực hiện trong khi nằm trên một băng ghế phẳng bằng cách sử dụng một quả tạ, hai quả tạ hoặc một tạ.
Skullcrusher được đặt tên bởi vì một số người tập thể dục thực hiện nó không chính xác bằng cách giảm trọng lượng trực tiếp về phía trán.
Để được hướng dẫn thêm, bạn ca tham khảo hướng dẫn của người mới bắt đầu .
1 - Cách thực hiện Skullcrusher
- Chọn một chiếc ghế dài tập thể dục phẳng và nằm ngửa với hai chân thoải mái cho mỗi bên trên sàn nhà hoặc nghỉ ngơi trên chỗ gác chân. Chọn một vị trí cung cấp sự thoải mái và ổn định.
- Chọn một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên ngực, thẳng lên và với trục quả tạ ở vị trí thẳng đứng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Di chuyển trọng lượng xuống phía sau đầu của bạn với một sự uốn cong của khuỷu tay - chuyển động diễn ra trong khuỷu tay, trong khi cánh tay trên thường vuông góc với cơ thể. Giữ cho cánh tay trên di chuyển qua lại với trọng lượng vì điều này chuyển một số công việc đến vai thay vì tập trung nó vào bộ ba. Hãy nhớ bắt đầu với hơi thở và thở ra khi gắng sức.
- Tiếp tục hạ thấp trọng lượng phía sau đầu cho đến khi đầu quả tạ là phù hợp với đầu băng ghế dự bị, hoặc thậm chí cao hơn một chút nếu điều này cảm thấy khó sử dụng.
- Đảo ngược chuyển động cho đến khi trọng lượng được giữ phía trên ngực ở vị trí bắt đầu lần nữa. Không khóa khuỷu tay ở vị trí bắt đầu; thay vào đó, dừng lại chỉ nhút nhát của vị trí bị khóa để duy trì sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn. Lặp lại bài tập cho số lần lặp lại được xác định trong chương trình của bạn.
2 - Các điểm cần lưu ý
- Bạn có thể đặt bàn chân của bạn trên băng ghế dự bị với đầu gối uốn cong nếu điều này phù hợp với hình dạng cơ thể của bạn.
- Bạn nên nhắm đến 10 đến 12 phần mở rộng cho mỗi 3 bộ, hoặc bất kỳ chương trình nào bạn chỉ ra.
- Bạn có thể siết chặt quả tạ bằng một tay trên tay kia vì hầu hết mọi người sẽ không vừa vặn hai tay quanh một quả tạ bên cạnh.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một nắm chắc chắn bởi vì skullcrusher sẽ được đi du lịch trên khu vực đầu và khuôn mặt của bạn - bạn không muốn cung cấp một cuộc biểu tình bằng chữ của tên tượng trưng của tập thể dục này.
- Không giảm trọng lượng về phía mặt hoặc trán; nó sẽ đi sau đầu bạn. Đảm bảo bạn vượt qua trọng lượng trên đầu. Bài tập này nên được thực hiện chậm và cẩn thận dưới sự kiểm soát tốt.
- Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Khuỷu tay rầm rộ là hình thức nghèo nàn, phân phối nỗ lực cho các cơ khác.
- Cẩn thận không tác động lên mặt sau của đầu khi nâng tạ từ phía sau đầu để trở về vị trí bắt đầu.