Xây dựng chân mạnh và mông
Tôi thấy rất nhiều người đàn ông, đặc biệt là những người đàn ông trẻ tuổi, những người lớn lên trong cánh tay, ngực và vai và chỉ quên về chân và mông. Đây không phải là một cái nhìn tốt. Tôi nghi ngờ nhiều người đào tạo như thế này không chơi thể thao của bất cứ loại nào và chỉ quan tâm đến cái nhìn T-shirt.
Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến đôi chân mạnh mẽ và quyến rũ và kết thúc phía sau, hãy cẩn thận rằng đào tạo cơ thể thấp hơn và chân là công việc khó khăn.
Squats là công việc khó khăn và squats sẽ được tập thể dục cơ thể thấp hơn chính của bạn ... nhưng không phải là người duy nhất.
Trong bài viết này, tôi sẽ xem xét làm thế nào bạn có thể thay đổi đào tạo cơ thể thấp hơn của bạn với các bài tập tốt nhất, bao gồm một số bạn có thể chưa thử trước đó sẽ thêm nhiều và kết quả.
Các cân nhắc chung cho Squats và Deadlifts
Nhiều bài tập trong số này có các yêu cầu về hình thức tương tự. Bất kỳ bài tập nào bạn hạ thấp hoặc tăng cân, bao gồm cả trọng lượng cơ thể, bằng cách uốn cong ở hông bằng bàn chân được trồng trên mặt đất, yêu cầu bạn thực hiện các quy tắc biểu mẫu này về an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, hãy cân nhắc các mẹo an toàn chung về đào tạo .
- Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và không nâng lên các ngón chân hoặc nhấc gót chân từ sàn nhà. Điều này có một chút thực hành, vì vậy bạn nên thực hành squats với trọng lượng chỉ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với phong trào này. Bạn sẽ cảm thấy như lạc hậu lúc đầu. Hãy thử nó với một băng ghế thấp phía sau bạn nếu bạn muốn có một rào cản an toàn.
- Cố gắng không để có được đầu gối mở rộng qua các ngón chân. Miễn là bạn giữ cho những đôi giày cao gót trồng vững chắc, đầu gối của bạn sẽ không thường xuyên vượt quá các ngón chân. Hình dạng cơ thể và tính linh hoạt có thể ảnh hưởng đến điều này, vì vậy đừng lo lắng nếu đầu gối mở rộng một chút.
- Đặt chân về chiều rộng vai ngoài gót chân được trồng chắc chắn trên bề mặt. Ngón chân nên hướng ra ngoài một chút và đầu gối không bao giờ nên theo dõi vào trong hoặc ra ngoài khi bạn nâng hoặc hạ xuống.
- Giữ lưng thẳng. Người mới bắt đầu thường thấy lời khuyên này khó hiểu. Nó không có nghĩa là bạn không thể uốn cong ở hông, nó chỉ có nghĩa là bạn không nên uốn cong lưng ở cột sống thắt lưng hoặc ngực, có nghĩa là, uốn cong lưng và cột sống trong một hình dạng cong. Khi bạn uốn cong ở hông để làm một ngồi xổm hoặc deadlift, lưng của bạn vẫn thẳng. Xem ví dụ squat này .
- Một trong những cách tốt nhất để có được quyền này là làm cho một phong trào có chủ ý hướng ra ngoài với mông của bạn khi bạn uốn cong đầu gối. Lực đẩy mà derrière ra như là một ưu tiên hàng đầu và bạn sẽ có được một cảm giác cho hình thức thích hợp cho các bài tập loại squat và thang máy. Thực hành điều này và bạn sẽ không bao giờ nâng hoặc hạ thấp bất cứ thứ gì nặng ở phòng tập thể dục hoặc nhà hoặc nơi làm việc mà không thực hiện động thái cơ bản này.
Squats có thể được thực hiện cho bất kỳ độ sâu squat được mô tả dưới đây.
Các loại khác nhau của Squats
- Trọng lượng squats. Ngồi xổm mà không có trọng lượng là phong trào tập thể dục cơ bản cho bất kỳ ngồi xổm có trọng lượng hơn nữa. Các quy tắc được mô tả ở trên áp dụng. Đây là một bài tập hữu ích và hữu ích mà bạn có thể sử dụng ở nhiều thời điểm và địa điểm khác nhau.
- ATG squat. Bạn giảm tất cả các con đường xa như bạn có thể đi. Điều này được gọi là ATG hoặc "ass để squat mặt đất." Nếu bạn đã từng sử dụng một nhà vệ sinh hố châu Á hoặc Trung Đông hoặc phải làm như một con gấu và **** trong rừng, sau đó bạn sẽ quen thuộc với hình thức ngồi xổm này.
- Quý squat. Bạn thấp hơn đến điểm chân trên và dưới của bạn tạo thành 90 độ ở khớp gối. Điều này thường được gọi là một squat quý.
- Parat song song. Hạ xuống một điểm mà phần trên của đùi (quads) nằm ngang và song song với sàn được gọi là một squat song song.
- Nửa ngồi xổm. Khi bạn hạ xuống đến điểm mà bề mặt của đùi dưới (gân kheo) song song với sàn nhà, điều này thường được gọi là một nửa ngồi xổm. Một số biến thể trong thuật ngữ tồn tại.
Trở lại Barbell Squat
Đây là squat barbell tiêu chuẩn với thanh trên vai. Huấn luyện viên nâng cao có thể chọn từ vị trí cao hoặc thấp trên vai.
Bạn cần một mức độ linh hoạt của vai cho squats lưng barbell. Nếu bạn tìm thấy vị trí thanh thách thức vì bất kỳ lý do gì - như tôi làm vì các vấn đề về chấn thương vai - hãy chọn từ các hình thức ngồi xổm khác bên dưới.
Mặt trước Barbell Squat
Các squat phía trước sử dụng hình thức tương tự như cho squat trở lại ngoại trừ bạn giữ tạ ở ngực. Một số người mới không tìm thấy điều này đặc biệt dễ dàng hoặc vì sự linh hoạt cổ tay cần thiết. Có một sự thay thế ngồi xổm phía trước mà một số tìm thấy một chút dễ dàng hơn. Điều này bao gồm việc quấn cánh tay quanh thanh ở vai.
Quả tạ vai Squat
Hình thức này khá hữu ích cho những cá nhân không thể xử lý tạ nặng ở mặt sau hoặc vị trí phía trước. Trong hình thức này, quả tạ được tổ chức trên vai trong một cái búa búa và nghỉ ngơi trên vai. Nó hoạt động khá tốt và cho phép sử dụng một trọng lượng hữu ích.
Barbell trước hoặc Dumbbell Hang Squat
Tôi sử dụng bài tập này thường xuyên, mặc dù về mặt kỹ thuật nó có xu hướng biến thành một dạng deadlift. Nó không quan trọng những gì nó được gọi là, đây là cách để làm điều đó.
- Đứng với tạ (hoặc quả tạ) treo ở phía trước ở đùi - hoặc bên cho quả tạ nếu thích.
- Ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể đi (ATG) và trở về vị trí đứng. Sử dụng hình thức tốt như mô tả ở trên.
- Làm bộ 8 hoặc 12 lần lặp lại.
Với trọng lượng thách thức, bài tập này sẽ làm việc chăm chỉ.
Phía sau Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Các squat hack lỗi thời, mà không được nhìn thấy nhiều trong phòng tập thể dục những ngày này, là một phiên bản phía sau của ngồi xổm phía trước treo. Một barbell được đặt phía sau chân và squat được thực hiện ATG. Nó âm thanh (và trông) kỳ lạ nhưng hoạt động tốt trong thực tế.
Xe nâng chân cứng (Rumani)
Đôi khi được gọi là một deadlift Rumani, đây là một tập thể dục tuyệt vời cho hamstrings và chuỗi sau bao gồm mông, lưng dưới, đùi, và thậm chí abs. Đây là cách làm.
- Nâng tạ từ sàn lên đùi.
- Hạ thanh trong khi vẫn giữ chân tương đối cứng. Đó là, không uốn cong ở đầu gối như bạn sẽ trong một phong trào ngồi xổm.
- Nhớ giữ lưng thẳng.
- Giảm tạ - bạn cũng có thể sử dụng tạ nặng - cho đến khi bạn cảm thấy căng trong hamstrings. Nếu bạn bị cứng ở lưng dưới, hãy gập nhẹ đầu gối để bạn có được độ sâu trong chuyển động. Làm thế nào thấp đi bạn sẽ phụ thuộc vào gân kheo, hông, và linh hoạt trở lại liên quan đến yêu cầu của bạn để giữ cho lưng thẳng. Bạn có thể chạm sàn nếu muốn.
- Làm bộ 8 đến 12 lần lặp lại.
Chào buổi sáng
Trong bài tập Good Morning , bạn sử dụng tạ trên vai, hoặc bạn có thể thay thế bằng quả tạ nằm trên vai như mô tả ở trên. Phong trào là một sự uốn cong của hông với chân thẳng trong một phong trào cúi đầu mà từ đó tên được lấy. Đó là một bài tập tốt cho hamstrings và chuỗi sau.
The Leg Press
Tiêu chuẩn chân báo chí là một bài tập phổ biến nhưng nó có thể đặt trở lại ở một vị trí dễ bị tổn thương nếu bạn không tuck chặt chẽ vào pad phía sau. Ngoài ra, bạn thực sự không muốn thử cho trọng lượng tối đa trên máy tính này vì áp lực trên lưng dưới. Nếu không, cho các bài tập chung, đó là một bài tập tốt và mông.
Sled Hack Squat
Các sled hack là nhiều hơn hoặc ít hơn một đảo ngược của máy ép chân. Trong trường hợp này, trọng lượng là ở vai của bạn và bạn đẩy lên với hai chân. Tôi thích điều này tốt hơn so với báo chí chân vì nó đặt trở lại ở một vị trí thuận lợi hơn.
Máy mở rộng chân
Máy mở rộng chân tiêu chuẩn không thích bởi một số cơ quan chức năng bởi vì nó buộc đầu gối vào một ca khúc cố định, mà một số người nói có thể nguy hiểm . Ngay cả khi cho phép những lời chỉ trích này, nó được sử dụng rộng rãi trong phục hồi đầu gối. Giống như nhiều vấn đề trong số này, nguy cơ có thể chỉ nằm ở những thái cực nặng và lặp lại. Như được sử dụng trong các tình huống phục hồi chức năng, tải nhẹ hơn và đại diện trung bình sẽ cung cấp một tập luyện tốt cho cơ bắp quadricep của đùi phía trước.
Nâng cao bắp chân - Tăng cường máy hoặc gót chân
Việc nuôi bê làm việc cơ bắp của bắp chân - rõ ràng. Nếu bạn chạy đủ mọi loại - chạy nước rút, đường dài hoặc thể thao đồng đội - không chắc bạn sẽ nhận được nhiều giá trị từ bài tập nâng cao bắp chân vì chạy phát triển tốt bê. Mặc dù vậy, tôi đã bao gồm nó ở đây vì bodybuilders có thể có một số sử dụng cho nó và nó nhắm mục tiêu thấp hơn chân cụ thể hơn so với các bài tập chân khác.
Hamstring Glute-Ham Tăng hoặc Curls đảo ngược Bắc Âu
Tôi đã cố tình bỏ qua các bài tập chân chuẩn cho các hamstrings. Những lọn tóc chân thường được thực hiện trên một cái máy, nơi bạn đặt mắt cá chân dưới một thanh và nâng trọng lượng trong chuyển động uốn cong đầu gối với gót chân về phía mông. Lọn tóc chân không nằm trong danh sách tập thể dục dưới thân tốt nhất của tôi.
Bodybuilders có thể cần phải làm cho chúng để yêu cầu xác định cơ bắp, nhưng tôi thích các bài tập được nêu ở trên cộng với sự tăng trưởng ham-glute cho hamstrings tinh tế đó là bane tuyệt đối của thể thao chuyên nghiệp nam giới và phụ nữ.
Đọc thêm trong bài viết của tôi về hamstrings .
Chương trình cơ thể thấp hơn
- Nếu bạn đang làm một thói quen chia đôi, nơi bạn tập luyện trên và dưới cơ thể vào những ngày khác nhau, không làm nhiều hơn sáu bài tập trong một phiên và bao gồm một bài tập ngồi xổm trong lựa chọn đó.
- Tùy thuộc vào tập thể dục của bạn, bạn có thể làm 3 đến 5 bộ bài tập 8 đến 12 như một thói quen tập thể dục nói chung đều nhắm mục tiêu sức mạnh và cơ bắp.
- Hai buổi một tuần với hai ngày giữa các bài tập phải đủ để cho phép phục hồi.
- Nếu bạn kết hợp các bài tập cơ thể thấp hơn này trong một phiên toàn thân trên và dưới cơ thể trong 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần, bạn có thể cần phải giảm bộ thành 3 để không bị lạm dụng quá trình huấn luyện.
Tìm hiểu về các nguyên tắc cơ bản về đào tạo trọng lượng nếu bạn cần thêm thông tin cơ bản về các nguyên tắc và thực hành đào tạo trọng lượng.