Kế hoạch hàng ngày cho bữa ăn lành mạnh
Các thực đơn này là những gợi ý để giúp bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh. Họ thực hiện đầy đủ các yêu cầu của một ngày cho vitamin (ngoại trừ, trong hầu hết các trường hợp, vitamin D), khoáng chất (trừ một số trường hợp, canxi) và chất xơ. Chúng có khoảng từ 20 đến 50 gram carb (tổng carb trừ sợi) và từ 1500 đến 1700 calo.
Nếu bạn đang ăn nhiều calo hơn nhưng muốn giữ cho carbs giống nhau, hãy thêm protein và / hoặc chất béo. Nếu bạn đang ăn nhiều carbohydrate hơn, hãy thêm nhiều loại rau không có tinh bột và các loại trái cây ít đường. Làm cho số lượng carbs của bạn và nhận được nhiều nhất "bang cho buck" về chất dinh dưỡng. Để có được một loạt các chất chống oxy hóa, ăn nhiều loại rau và trái cây đầy màu sắc.
1 - Menu Low-Carb giới thiệu
Thực đơn carb thấp đầu tiên này minh họa một nguyên tắc được phát hiện khi tạo ra các thực đơn này - phải mất khoảng 30-40 gram carbohydrate net hàng ngày để dễ dàng thu được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Phiên bản đầy đủ của thực đơn này, với 26 gram carb thuần, có tất cả các vitamin và khoáng chất như đã nói ở trên. Ngoài ra còn có một phiên bản Atkins cảm ứng ở 20 gram carb net, nhưng nó không hoàn toàn làm cho nó, chất dinh dưỡng-khôn ngoan. Những gì là khó khăn trong một menu 20 gram trở nên dễ dàng hơn nhiều ở 30 hoặc 40 gram cho ngày.
2 - Thực đơn Protein, Low-Carb
Thực đơn giàu protein, ít chất béo này phù hợp với chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn uống South Beach, chế độ ăn kiêng Protein Power, và chế độ ăn Paleo. Bạn sẽ thường thấy bữa ăn lanh trên thực đơn cho những chế độ ăn này. Điều này là bởi vì lanh là mứt đóng gói với chất xơ và chất dinh dưỡng bao gồm cả chất béo omega-3. Thực đơn này bao gồm bữa ăn lanh như một phần của món ăn nhẹ, nhưng bạn cũng sẽ thấy nó được sử dụng để làm bánh nướng xốp carb thấp, bánh mì hạt lanh và các món khác.
3 - Menu Low-Car Không Nấu ăn
Ngày có hàm lượng protein thấp, ít carb này không cần nấu ăn và bao gồm bữa trưa ăn nhanh. Bạn thậm chí không cần một lò vi sóng. Nó là hoàn hảo cho những người không thích nấu ăn, thiếu thời gian, hoặc cần sự tiện lợi của việc nhận các bữa ăn trên đường đi. Thực đơn này có 33 gram carb net, cộng thêm 25 gam chất xơ.
4 - Menu Low-Carb cho Giai đoạn Một trong chế độ ăn uống ở South Beach
Thực đơn này được thiết kế để tương thích với Giai đoạn Một của South Beach Diet nhưng nó hoạt động trên hầu như bất kỳ kế hoạch low-carb nào. Nó có 30 gram carbohydrate net và có thể thay đổi dễ dàng, bạn sẽ được thưởng thức một frittata, súp, gói thịt bò nướng và marsala gà. Chế độ ăn uống South Beach được thiết kế để giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch của bạn.
5 - Menu Low-Carb với bữa sáng Burrito
Thực đơn này sẽ tốt cho hầu hết các chế độ ăn low-carb, mặc dù không phải cho Giai đoạn Một của South Beach hoặc Atkins Induction. đó là hạn chế hơn cho carbohydrate. Nó có 45 gram net (hiệu quả) carbohydrate và 27 gram chất xơ.
6 - Menu đơn giản Low-Carb
Đây là một thực đơn rất dễ dàng mà không cần nấu ăn ngoại trừ bữa tối, đó là một bữa ăn chảo không kén chọn. Nó chứa 49 gram carbohydrate có thể sử dụng và 36 gram chất xơ. Bữa sáng là ngũ cốc với sữa, dưa hấu và các loại hạt. Bữa trưa của bạn là một món salad dễ dàng, và đồ ăn nhẹ của bạn là một món ham và phô mai cuộn lên.